Zielgerichtetes Training, die richtige Ernährung und ausreichende Erholungszeiten sind die drei Bausteine des Muskelaufbaus.

Die Regeln des Muskelwachstums

Bevor sich ein muskelbepackter Traumkörper herausgebildet hat, steht ihm ein langes und konsequent hartes Training bevor. Daneben sind eine bewusste Ernährung mit einem hohen Proteinüberschuss und ausreichende Regenerationsphasen unverzichtbar.
Doch wie sieht das richtige Training aus?
Ganz am Anfang sollte man sich vom Fitnesstrip verabschieden und gleich die meisten Maschinenübungen im Studio von seinem Plan streichen. Vielmehr sind Masseübungen mit Kurz- und Landhanteln das Beste auf dem langen Weg zu einem imposanten Body.
Als Nächstes wird die Einstellung: „Mit jeder Menge Mittelchen werden die Muskeln schon wachsen“ gestrichen. Denn nur mit Nahrungsergänzungsmittel aus dem Bodybuilding Shop alleine wird es nichts werden mit den dicken Muskeln.
Disziplin und hartes Training sind das A und O!
Andererseits sind Übertreibungen kontraproduktiv: Wer jetzt den Hauptteil seines Lebens im Fitnessstudio verbringt, wird mit zu langem und übermäßig strapaziösem Training in katabole, also muskelabbauende Zustände geraten.
Nur in den Erholungspausen wachsen die Muskeln, nicht in der Trainingseinheit!

Sinnvolle Übungen

Zweifelsohne sind schwere Grundübungen mit Kurz- und Langhanteln die besten Übungen zum Aufbau einer soliden Muskelmasse. Sie können mit einigen ausgewählten Maschinenübungen sinnvoll ergänzt werden.
Geeignete Grundübungen sind beispielsweise:
● Bizeps: Kurz- und Langhantelcurls, Hammercurls
● Trizeps: Beidarmiges Kurzhanteldrücken über Kopf, Dips, enges Bankdrücken, French Press im Liegen
● Rücken: Klimmzüge, Langhantelrudern in Vorbeuge, Kurzhantelrudern einarmig, Kreuzheben, Rudern sitzend am Kabel
● Brust: fliegende Bewegungen, Dips, Schrägbankdrücken, Bankdrücken
● Schultern und Kapuzenmuskel: Kurzhanteldrücken, Langhantel-Frontdrücken, Kurzhantel-Drücken, Kurzhantel-Seitheben, Nackendrücken, Shrugs (Schulterheben), aufrechtes Rudern
● Waden und Beine: Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Beinpressen, Wadenheben sitzend, Wadenheben stehend

Die Ausführung

Alle Oberkörperübungen sollen so ausgeführt werden, dass dem Athleten 6 bis 10 Wiederholungen möglich sind. Sportmedizinische Studien ergeben den Nachweis, dass in diesem Wiederholungsbereich Muskelgewebe und Kraft aufgebaut werden.
Im Unterkörperbereich liegen die Wiederholungszahlen bei 8 bis 12 pro Satz.
Pro Muskelgruppe reichen in einer Trainingseinheit 3 Übungen à 2 bis 3 Sätze aus – Voraussetzung ist, dass jeder Satz sauber, also ohne Abfälschen und bis zum tatsächlichen Muskelversagen ausgeführt wird.
Dem zentralen Gewichtstraining sollten einige lockere Aufwärm-Minuten auf einem Fahrradergometer vorangestellt werden. So wird die Muskulatur warm und der Kreislauf in Schwung gebracht. Denn je besser durchblutet die Muskulatur ist, umso leistungsstärker und Verletzungen gegenüber wenig anfälliger ist sie.
Die viel gerühmten Intensitätstechniken wie beispielsweise Negativwiederholungen oder erzwungene Wiederholungen sollen recht sparsam angewendet werden – letztendlich bergen sie mehr Verletzungsrisiken.
Der Athlet sollte aber stets darauf bedacht sein, Woche für Woche ein geringfügig höheres Gewicht einzusetzen oder zumindest versuchen, 1 bis 2 zusätzliche Wiederholungen im Vergleich zur Vorwoche zu absolvieren. Denn die Muskeln gewöhnen sich fix an wiederkehrende Reize. Sie wachsen aber nur, wenn sie konsequent mit immer schwereren Gewichten überlastet werden.

Die Erholungsphasen

Jeder Kraftsportler muss sich ausreichend regenerieren können. Wer jeden Tag für viele Stunden ins Sportstudio geht, wird letztendlich wenig Muskeln aufbauen. Produktiv ist ein 3-4-maliges wöchentliches, intensives und gut geplantes Training über jeweils 60 bis 75 Minuten. Das reicht aus, um optimale Anreize für ein Muskelwachstum zu setzen.

Das clevere Trainingsprogramm

Hierbei sind 4-er Splits bewährt: Dabei wird der gesamte Körper im Verlauf einer achttägigen Periode innerhalb von vier unterschiedlichen Einheiten einmal in seiner Gesamtheit durchtrainiert. So wird jeder Muskel in 8 Tagen einmal ganz direkt stimuliert. Empfehlenswert ist es, nach jedem Training einen Ruhetag einzulegen:
● Tag 1
Bizeps: Kurzhantelcurls sitzend, Langhantelcurls, Kurzhantel-Hammercurls stehend
Brust: Dips, Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Überzüge
● Tag 2: Pause
● Tag 3
Rücken: Klimmzüge, vorgebeugtes Kurzhantelrudern, vorgebeugtes Langhantelrudern, Rudern sitzend am Kabel
Hintere Schulter: vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben
● Tag 4: Pause
● Tag 5
Trizeps: French-Press liegend mit SZ-Langhantel, beidarmiges Kurzhanteldrücken sitzend über Kopf, enges Bankdrücken
Schulter: aufrechtes Rudern, Kurzhantel-Seitheben stehend, Langhantel-Frontdrücken
Kapuzenmuskel: Kurzhantel-Shrugs
● Tag 6: Pause
● Tag 7
Beine: Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Beinpressen, Wadenheben sitzend, Wadenheben stehend
● Tag 8: Pause
Der Zyklus wird wiederholt.
2 bis 3 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen sollen absolviert werden, bei den Übungen für die Beine sind es 8 bis 12 Wiederholungen.

Intensität ist das A und O!

Wer sich etwas vormacht und die Sätze bereits vor dem Muskelversagen beendet, trainiert unzureichend. Dabei beginnt Intensität im Kopf: Wer meint, lediglich 6 Wiederholungen zu schaffen, schafft auch nur 6. Wer sich dagegen selbst diszipliniert und das Training erst beendet, wenn alle Muskelfasern brennen, wird mit dem maximalen Pump und letztendlich mit fortschreitendem Wachstum belohnt.

Die korrekte Ernährung

Wer Muskulatur aufbauen will, muss dem gesamten Organismus ausreichend Nährstoffe bereitstellen. Daraus erhält der Körper Energie für das Training und den Muskelaufbau. Hartes und ergebnisorientiertes Muskeltraining setzt die ausreichende Zufuhr von Proteinen, Kalorien und Kohlenhydraten voraus.

Protein

Protein (Eiweiß) besteht aus einzelnen Aminosäuren und ist der einzige Makronährstoff, der direkt Muskeln aufbaut. Die meisten Aminosäuren können vom Organismus selbst hergestellt werden – neben diesen nicht essenziellen gibt es aber auch essenzielle Aminosäuren, die gezielt gegessen werden müssen.
Die Proteinquellen sollten stets hochwertig sein – Ei- und Molkenprotein sowie Fleisch sind hervorragende Eiweißlieferanten.
Wichtig ist zudem die jeweilige Resorptionsrate. Sie gibt an, wie schnell das Protein verwertet werden kann. Schnell verwertbares Whey-Protein ist nach dem Training ideal, um die ausgelaugten Speicher wieder aufzufüllen – langsam verwertbares Eiweiß wie Casein ist zur Nachtversorgung empfehlenswert. Denn gerade dann laufen alle Aufbau- und Regenerationsprozesse auf Hochtouren.
Wer gezielt Muskeln aufbauen will, sollte etwa 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
Empfehlenswerte Eiweißquellen sind fettarmes Fleisch und Geflügel, Milchprodukte, Fisch, Eier und Eiweißkonzentrate wie Molkenprotein zur fixen Versorgung nach dem morgendlichen Aufwachen und nach dem Training. Drei-Komponenten-Protein und Casein sind ideale Versorger während der übrigen Tageszeit und zur Nacht.

Kohlenhydrate

Man nennt sie nicht grundlos Muskelbenzin; Kohlenhydrate sind Energielieferanten, gleichzeitig hydrieren sie die Muskelzellen, damit sie durch Glykogeneinlagerungen fest und prall sind.
Der sogenannte Glykämische Index (GI) gibt die jeweilige Resorptionsrate an: Je niedriger dieser GI, desto gleichmäßiger und langsamer werden die Kohlenhydrate verarbeitet. Verschieden lange Zuckerketten finden in der durchdachten Ernährung besondere Beachtung – allgemein sollten Kohlenhydrate und Proteine alle drei Stunden konsumiert werden. Tagsüber werden langsam resorbierbare Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate bevorzugt.
Lieferanten komplexer Kohlenhydrate sind Gemüse und Vollkornprodukte.

Fett

Weil Fett mit vollen 9 Kilokalorien pro Gramm über die höchste Nährstoffdichte sämtlicher Makronährstoffe verfügt, gilt es für viele Athleten als No-Go. Allerdings senkt eine drastische Fettreduktion auch das athletische Energieniveau nachweislich, sodass der radikale Fettverzicht schnell zum Nachteil wird.
Auch hier ist hohe Qualität unverzichtbar: Pflanzenfette sollten gesättigten tierischen Fetten gegenüber präferiert werden. Hochwertige Öle, allen voran Fischöle als beste Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten, sind die beste Wahl.

Vitamine und Mineralstoffe

Die Fette werden neben den Kohlenhydraten und den Proteinen als Makronährstoffe bezeichnet; Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind Mikronährstoffe. Ihrer geringfügigen Konzentrationen zum Trotz sind sie an allen organischen Abläufen beteiligt. Demnach wirken sich Mängel nachteilig auf die körperliche und die geistige Leistungsfähigkeit aus.
Zu Deckung des Bedarfs an Mikronährstoffen sollten täglich Gemüse und Obst verzehrt werden. Ergänzungen mit guten Multivitamin-/Multimineralpräparaten sind empfehlenswert.

Flüssigkeitszufuhr

Wasser transportiert die Nährstoffe. Mängel senken die Leistungsfähigkeit. Für Trainierende sollten 4 Liter Trinkwasser oder ungesüßter Tee pro Tag die Regel sein.

Nahrungsergänzungsmittel

Hart Trainierende unterstützen den Muskelaufbau effektiv durch den Einsatz hochwertiger Supplemente, allen voran gehaltvolle Eiweißkonzentrate. Vitamin- und Mineralstoffmängeln durch eine hochkalorische Ernährung und durch hartes Training wird durch den Einsatz guter Multivitamin-/Mineralstoff-Präparate entgegengewirkt.
Speziellere Supplemente sind Kreatin zum Aufbau von Ausdauer, Kraft und Muskelzellvolumen sowie regenerationsförderndes Glutamin, L-Carnitin zur Förderung der Herzgesundheit und Proteinriegel als sinnvolle Snacks zwischendurch.

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