Brachiale Arme, die den Umfang eines normalen Oberschenkels haben, sind schon ein echter Hingucker. Kein Wunder, dass viele männliche Bodybuilder auf das Oberkörpertraining besonders großen Wert legen. Doch viele machen den Fehler und konzentrieren sich hauptsächlich auf den Bizeps. Tatsächlich macht zwei Drittel der Muskulatur der darunterliegende Trizeps aus.

Wer sich also richtig beeindruckend-massige Oberarme antrainieren will, sollte zuerst mit dem Aufbau des Trizeps beginnen, und danach für den optischen Feinschliff den Bizeps formen.

Den Trizeps korrekt trainieren

Beim Aufbau des dreiteiligen Trizeps gibt es vielfältige Trainingsmöglichkeiten. Dabei kann es sich um enges Bankdrücken, Trizepsüberzügen mit der SZ-Stange oder der geraden Langhantel handeln, oder aber auch um einige Variationen des Trizepsdrückens am Seilzug. Beim Trizepstraining ist es allerdings besonders wichtig, die volle Dehnungsfähigkeit des Muskels auszureizen. Die halbe Beuge bringt hier wenig. Besser man greift zu niedrigeren Gewichten und führt dafür die Übung korrekt aus, damit ein optimales Wachstum des Trizeps möglich ist. Eine gute Übung, um die volle Dehnungsfähigkeit zu erreichen, ist die Arbeit am Seilzug, beispielsweise mit Langhantel-Überzügen an einer Flach- oder Schrägbank. Denn hier findet die Bewegung über den Kopf hinweg statt. Wer hier ein zu hohes Gewicht wählt, merkt es wahrscheinlich sofort. Denn dafür wird man rasch mit einer Rolle rückwärts belohnt, wenn man der Hantel folgt. Ganz wichtig beim Trizeptstraining ist jedenfalls, dass keine Übung mit Schwung ausführt werden darf. Denn solch ein intensives Training, das falsch oder zu schwungvoll ausgeführt wird, würde die Sehnen und die Gelenke belasten. Ein Tipp noch, um den Wachstumsantrieb des Trizeps zu fördern: Übungen am Seilzug mit der Variante ein- oder beidarmig, im Ober und Untergriff trainieren. Diese Übung wirkt bis in die letzte Faser dieses großen Muskels, um ihn noch größer werden zu lassen.

Zum massigen Trizeps folgt das Training des Bizeps

Eine wirkungsvolle Übung zum Definieren des Bizeps sind Curls aller Art. Insbesondere mit der Langhantel, der SZ-Langhantelstange oder der Kurzhantel im Stehen. Jedoch darf auch hier die Übung keinesfalls mit Schwung ausgeführt werden, was sich gut über den Blick in den Spiegel kontrollieren lässt. Curls können auch äußerst sauber mit der Kurzhantel im Sitzen trainiert werden, insbesondere, wenn der Oberarm an das Knie gelehnt wird. Ein Training an der Maschine ist für Anfänger eher weniger geeignet, da die Maschine nichts für die Entwicklung des Bewegungsgefühls beiträgt. Für Fortgeschrittene leistet sie aber gute Dienste. Oft stellt sich die Frage, wie intensiv man den Bizeps trainieren soll. Darauf gibt es nur eine Antwort: Solange man sich problemlos die Haare wachen kann, darf beim Training ruhig noch ein Zahn zugelegt werden! Zum Schluss noch ein Tipp für die Hartgesottenen: Das Training mit der Langhantel, an der gut gepolsterten und äußerst stabilen Curlbank, wird dann intensiviert, wenn der Trainingspartner zu Beginn leichten Widerstand ausübt, in dem er gegen die Bewegung an der Langhantel zieht. Danach sollte noch solange normal weiter trainiert werden, bis nichts mehr geht und man das Gefühl hat, als würde der Bizeps gleich explodieren. Dann hat man alles richtig gemacht!

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