Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere auch, er wächst nicht während den Trainingsübungen, sondern in der Ruhephase. Für ein effektives Bauchtraining reichen 10 Minuten. Der Bauchmuskel soll durch Übungen mit Gewichten einen Anreiz zum Wachsen erhalten. Dies ist schon mit 12 Wiederholungen der Fall. Trotzdem ist es weiter möglich, die Auf-Ab-Bewegung weiter auszuführen. Durch den Hüftbeuger, die Beine und den Schwung können wir die Übung weiter führen, obwohl der Bauch schon lange nicht mehr kann. Dies wirkt sich allerdings negativ auf das effektive Training aus, nicht nur dass es Zeitverschwendung ist, es macht zudem überhaupt keinen Sinn. Einen nicht vorhandenen Sixpack kann man nicht definieren, der Bauchmuskel muss erst wachsen. Der Bauch bedarf also nur eines Reizes, jedes weitere Training ist zu viel. Natürlich kommt es auf den individuellen Trainingsstatus des Einzelnen an, von Vorteil ist es allerdings, mit den Übungen zu variieren.

Der Bauchmuskel ist ein Stützmuskel und kann lange durchhalten, was die Regenerationszeit verkürzt. Somit ist es möglich, den Bauch mehrmals die Woche zu trainieren. Wie alle anderen Muskeln auch, braucht er seine Pausen, denn nur dann wächst er. Ein tägliches Training macht absolut keinen Sinn, da sonst keine Zweit zum Wachsen bleibt. Sinnvoll scheint ein Training von 2 bis 3 Mal die Woche. Die besondere Funktion erlaubt es, dass wir den Bauch x-beliebig trainieren können, er ist unabhängig von Rücken oder Beinen. Besonders Sportarten, bei denen schnelle Drehbewegungen ausgeführt werden, benötigen eine starke Rumpfmuskulatur. Diese wird durch intensives jahrelanges Training aufgebaut. Der Ablauf des Bauchtrainings erfolgt also nicht nach dem Grundsatz mehr ist mehr. Der Bauch kann zwar öfter gereizt werden, allerdings führen zu viele Sätze und Wiederholungen zu Übertraining. Beim Bauch heißt es, weniger ist mehr.

Viele verfallen schnell in den Wahn, einen Sixpack zu bekommen und machen hunderte von Crunches. Doch diese fixe Idee verleitet zum falschen Training, die Technik wird vernachlässigt. Bauchübungen sollten kontrolliert und langsam ausgeführt werden. Situps oder Crunches sind die klassische Übung. Zudem gibt es in jedem Fitness-Studio Bauchmuskelmaschinen. Eine weitere Übung ist das Beinheben, diese zielt auf die untere Bauchmuskulatur und belastet zusätzlich den oberen Teil. Auf jeden Fall sollte die Atmung nicht vernachlässigt werden, eine flache Atmung ist wichtig, Luft anhalten oder Pressen sind falsch. Wer zu tief einatmet, kann Schmerzen am Zwerchfell bekommen. Eingeatmet wird bei der entspannenden Ab-Bewegung, das Ausatmen erfolgt bei der anstrengenden Auf-Bewegung. Das ganze funktioniert allerdings nur, wenn die Bauchmuskeln nicht unter einer Fettschicht begraben sind, sonst kann der Sixpack nicht wachsen. Mein Tipp: den schrägen Sägemuskel und den seitlichen Bauchmuskel nicht speziell trainieren. Der Rumpf wird sonst zu stark ausgeprägt und lässt die Hüfte breiter erscheinen. Übungen wie Hüft- und Beinheben haben eine intensivere Wirkung auf den Bauchmuskel als Crunches. Situps werden deshalb empfohlen, da sie einen pädagogischen Aspekt haben und die gesündeste Übung sind. Ganz effektiv ist das Beinheben an einer Klimmzugstange. Weiterhin empfehle ich Crunches mit angewinkelten Beinen, Hüftheben im Liegen, Crunches auf dem Ball und an der Bauchmaschine sowie mit den Armen hinter dem Kopf.

Fassen wir nochmals zusammen. Beim Bauchmuskel gilt „mehr ist nicht gleich mehr“, das effektive Bauchtraining dauert ca. 10 Minuten. Der Bauch benötigt einen Reiz, dann wächst er, ansonsten wird er zerstört. Die drei Faktoren, welche das Übertraining eines Bauches zulassen sollten minimiert werden: Beine, Schwung, Hüftbeugermuskel. Die optimale Wiederholungszahl liegt bei etwa 12 Wiederholungen. Ist kein Sixpack da, kann er auch nicht definiert werden, in diesem Fall die Wiederholungszahl gering halten. Etwa 2 bis 3 Sätze pro Übung sind optimal, 2 bis 3 Mal die Woche Bauchtraining ist genug. Die richtige Technik und die Atmung machen das optimale Training aus.

Mein Tipp:
für Anfänger:
2 x pro Woche

1 Satz Crunches/25 WH
2 Sätze Hüftheben im Liegen/12 WH
2 Sätze Crunches auf der Römischen Liege/12 WH

Fortgeschrittene1:
2x pro Woche

1 Satz Crunches/25 WH
2-3 Sätze Hängendes Beinheben/12 WH
2 Sätze Crunches an der Bauchmaschine

Sixpack-Athleten mit Trainingserfahrung und Muskelmasse empfehle ich ein 12-Wochen-Programm, das 3 Mal die Woche ausgeführt wird.

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