Liegestütze – das ideale Ganzkörpertraining

Liegestütze trainieren mehr als den Bizeps und die Schultern. Auch der Po, die Brustmuskeln und der Rücken werden durch diese Kraftübung gestärkt. Aufgrund dieser ganzkörperlichen Trainingseigenschaft kann durch das Liegestütztraining auf viele Fitnessgeräte verzichtet werden.
In diesem Beitrag finden sich alle wichtigen Informationen zu diesem Klassiker des Kraftsports.

Die richtige Ausführung der Liegestütze

Um ein ideales Trainingsergebnis zu erreichen und keine körperlichen Schäden zu verursachen, ist auf eine exakte Ausführung der Liegestütze zu achten. So wird die klassische Liegestütze in einer auf dem Bauch liegenden Position ausgeführt. Die Beine werden dabei gestreckt, die Arme finden ihre Position unter den Schultern. Nun wird der Körper nach oben gedrückt, bis die Ellbogen fast gestreckt sind. Es ist darauf zu achten, dass der Körper eine gerade Linie bildet, auch der Blick sollte auf den Boden gerichtet sein. Nachdem diese Position erreicht wurde, wird der Körper wieder Richtung Boden gesenkt, bis die Brust fast den Untergrund erreicht. Dies wird beliebig oft wiederholt.
Trotz dieser Anleitung werden viele Anfänger Schwierigkeiten bei der exakten Durchführung haben. So ist bei untrainierten Personen oft eine falsche Haltung der Körpermitte vorzufinden. Teils wird die Hüfte nicht ausreichend gestreckt, sodass sie zum Boden durchhängt, teils wird das Gesäß zu weit nach oben bewegt. Beide Varianten vermindern die Effektivität des Trainings. Dasselbe gilt auch für einen auf- und abbewegenden Kopf. Der Anwender hat zwar das Gefühl, eine exakte und vollständige Liegestütze durchzuführen, in Wirklichkeit wird jedoch nur der Nacken trainiert.
Sollte der Anwender die Ausführung der Liegestütze nicht exakt durchführen können, da es an der notwendigen Kraft fehlt, so gibt es auch hierfür eine Lösung. Durch eine Erhöhung der Hände wird der Schwerpunkt verlagert, sodass weniger Gewicht von den Armen nach oben bewegt werden muss. Hierfür bietet sich etwa ein Stuhl an. Eine weitere Möglichkeit für Anfänger ist das Ausführen der Liegestütze auf den Knien. Auch bei dieser Variante werden die Arme entlastet.
Grundsätzlich entstehen durch die Liegestütze nur äußerst selten Verletzungen. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass sich der Sportler vor dem Training ausreichend aufwärmt und dehnt. Trotz dessen klagen manche Anwender über Schmerzen im Handgelenk. Abhilfe schafft hier eine Ausführung auf Fäusten oder die Verwendung von Liegestützgriffen.

Was bewirkt das Liegestütztraining?

Die klassische Liegestütze gilt als eine der effektivsten Körperübungen überhaupt. So werden hiermit nahezu alle Muskeln des Körpers gestärkt. Unter anderem etwa die folgenden:

  • Brustmuskeln
  • Schultern
  • Trizeps
  • Bizeps
  • Gesäßmuskeln
  • Rumpf
  • Bauchmuskeln

Neben einem Training für die verschiedenen Muskeln bewirken Liegestütze auch eine Verbesserung des Koordinations- und Gleichgewichtssinns. Ebenso wird die Beweglichkeit verbessert.

Die Variationen der Liegestütze

Natürlich gibt es neben der klassischen Ausführung noch weitere Möglichkeiten des Liegestütztrainings. Beliebt bei fortgeschrittenen Nutzern sind unter anderem Liegestütze mit nur einem Arm, auch ein Klatschen während der Ausführung ist möglich. Mit bestimmten Variationen lassen sich zudem bestimmte Muskelgruppen stärker belasten. Werden etwa die Hände mittig zwischen den Brustmuskeln platziert, so dient dies einem besseren Training des Trizeps. Wer die Brustmuskeln kräftigen möchte, der führt die Übung mit weit auseinanderliegenden Händen durch. Besonders kraftvolle Menschen können auch die Beine höher legen. Somit müssen die Arme mehr Gewicht nach oben Bewegen, die Brustmuskeln werden besser trainiert.

Für wen sind Liegestütze geeignet?

Da mit der Liegestütze nahezu der gesamte Körper beansprucht wird, ist diese Übung für jeden Leistungssportler ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Doch auch Hobbysportler können sich die intensive Aufgabe zu Nutzen machen und somit den gesamten Körper kräftigen.
Neben Sportlern ist die Liegestütze in vielen Bereichen der Bestandteil einer Leistungseinschätzung. So werden etwa beim US-Militär die Anwärter einem Liegestützentest unterzogen.

Liegestütze – die Rekorde

Eine gute Motivation für Anfänger ist die Weltbestleistung im Bereich der Liegestütze. So schaffte etwa Charles Servizio unglaubliche 46001 Liegestütze an einem Tag. Dies sicherte ihm einen Eintrag im Guinnessbuch.
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