Muskelkater – Ursachen der Entstehung als Grundlage der Vermeidung

Sportler sind mit dem Gefühl vertraut und kennen den Muskelkater als häufigen Begleiter. Der ziehende, spanende Schmerz tritt nicht direkt während oder nach dem Sport, sondern oftmals erst am Folgetag des Workouts auf. Alltägliche Bewegungen fallen schwer und sind mit dem Schmerz verbunden, der im Kontext zum Training aber mit dem beruhigenden Gefühl kommt, dem Körper ausreichend Leistung abgefordert zu haben. No pain – no gain ist ein beliebter Spruch von Bodybuildern und Sportlern, die sich dem Muskelaufbau widmen und die Schmerzen während und nach dem Training für eine top Figur in Kauf nehmen. Um den Muskelkater zu vermeiden, muss der Sportler die Entstehung kennen und sich mit den Ursachen der Muskelschmerzen beschäftigen.

Was sich hinter dem Begriff Muskelkater verbirgt

Schon in der Kindheit haben wir gelernt, dass die Entstehung von Milchsäure zum Muskelkater führt und die Schmerzen verursacht. Heute weiß man durch langjährige Forschung, dass die Schmerzen in keinem Zusammenhang mit der chemischen Substanz im Körper stehen. Vielmehr sind mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern die Ursache für einen schmerzhaften und einige Tage andauernden Muskelkater. Werden die Muskeln gleichzeitig gedehnt und angespannt, sind die Muskeln einem stetigen Bewegungswechsel und damit der Basis zur Entstehung der kleinen Risse ausgesetzt. Es sind nicht etwa die schnellen und automatischen Bewegungen, sondern vor allem die langsamen und kontrollierten Bewegungsabläufe die zu Muskelkater führen. Im Muskelaufbau ist bekannt, dass ein während des Trainings starkes Muskelgefühl mit einem ebenso starken und schmerzhaften Muskelkater einher geht.

Muskelkater vermeiden – geht das?

Da Muskelkater im Zusammenhang mit einer zu starken Belastung und dem Training ohne Aufwärmphase steht, lässt er sich mit Beachtung eben dieser Faktoren vermeiden. Nach einem harten Training setzt der Muskelschmerz etwa 8 Stunden ein und wird in der Ruhephase am stärksten spürbar. Nach 2 Tagen hat der Schmerz seinen Höhepunkt erreicht und flaut anschließend langsam ab. Wer die Erwärmung vor einem kräftezehrenden Training auslässt, riskiert kleine Muskelfaserrisse und spürt den Schmerz als Anzeichen der Überlastung. Auch selten durchgeführte Übungen oder zu schwere Gewichte und eine zu hohe Trainingsdauer lassen die Muskelfasern einreißen und schmerzen.

Die oftmals gebräuchliche These, dass ein starker Muskelkater auch für ein besseres Ergebnis im Training spricht, ist falsch. Vielmehr suggeriert der Körper durch die Schmerzen der Muskelfasern, dass er zu stark belastet wurde und dringend Ruhe benötigt. Werden die Trainingseinheiten, die Schwere der Gewichte und die Länge der Übungen der realen Fitness des Sportlers angepasst, muss es nicht zu einem Muskelkater kommen. Da schmerzende Muskeln kein Indikator für eine schnelleren Muskelaufbau, sondern eher für ungeeignete Trainingseinheiten sind, empfiehlt sich eine Umstellung der Trainingsmethoden und eine eventuell notwendige Änderung der Gewichte und Trainingszeiten. Die beste Vermeidungsstrategie ist die harmonische Übereinstimmung aus Training und entsprechenden Ruhepausen.

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