Wer sich noch nie mit dem Thema Muskelaufbau auseinandergesetzt hat, läuft Gefahr Anfängerfehler zu machen. Um diese zu vermeiden, werden die typischsten Fehler nachstehend aufgelistet.

Viel hilft viel

Diese Annahme ist leider ebenso weit verbreitet wie unwahr. Schone eine einfache Erhöhung des Trainingsvolumens wirkt sich hinderlich auf die Erfolge aus. Die sogenannten katabolen Hormone wie zum Beispiel Cortisol wirken muskelabbauend und steigen bei erhöhter Trainingsdauer an. Das bedeutet: Je länger trainiert wird, umso mehr muskelabbauende Hormone werden ausgeschüttet.

Wenn zu oft trainiert wird, fehlt dem Körper die Zeit sich zu regenerieren. Die Muskeln wachsen jedoch nur in der Superkompensationszeit, also in den Erholungsphasen. Hier gilt die Faustregel: Je härter das Training, desto länger die Erholungsphase.

Mehr Gewicht

Auch die Annahme, dass es mehr Gewicht sein muss, ist falsch. Hier sollte sich der Trainierende fragen, warum es mehr Gewicht sein muss, wenn es ja doch nicht geht. Die meisten Anfänger nutzen große Hantelscheiben, um diese mit viel Schwung zu stemmen und dabei stark abzufälschen. Diese Technik ist mehr als kontraproduktiv. Viele Denken an dieser Stelle, dass es schon irgendwann gehen wird, wenn dieses zu hohe Gewicht nur lange genug gestemmt wird. Das wird es nicht! Erst wenn die Technik stimmt, kann sie Steigerung in Angriff genommen werden.

Die Übungsauswahl

Auch wenn viele Menschen etwas anderes behaupten, so gelten Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und das allgemeine Freihanteltraining als besonders effektiv, da diese Grundübungen den Körper nicht isoliert belasten und dementsprechend auch mehr Muskelgruppen ansprechen. Wichtig ist jedoch, dass die Technik dieser Grundübungen vor allem von Anfängern erst einmal richtig erlernt wird, da es sonst zu ernstzunehmenden Schäden und Verletzungen kommen kann. So können richtig ausgeführte Kniebeugen Rückenbeschwerden entgegenwirken, während sie – falsch ausgewirkt – Rückenbeschwerden auslösen können.

Erst zu- und dann abnehmen

Viele Menschen denken, dass sie viel essen müssen, um ordentlich Muskelmasse zu gainen und anschließend bei Bedarf abnehmen müssen. Ganz so einfach funktioniert der Muskelaufbau dann doch nicht. Je länger die Diät dauert, um so mehr Muskelmasse geht dabei verloren. Das bedeutet, dass in der Massephase locker bis zu 10 Kg zugenommen werden können, obgleich davon nur 3 Kg als Muskelmasse gewertet werden können. Bei einer Diät würde dann alles wieder verloren gehen. Und vielleicht sogar noch mehr. Deshalb ist es wichtig, sich bei Essen nicht gehen zu lassen. Besser ist eine moderate Gewichtszunahme.

Bloß kein Cardiotraining

Viele Anfänger verzichten auf das Aufwärmen, um die Energie nicht „unnötig zu verschwenden“. Das ist jedoch falsch! Beim intensiven Krafttraining können sich die Muskeln ganz leicht selbst verletzen, wenn sie nicht ausreichend aufgewärmt wurden. Deshalb ist es wichtig, sich mindestens drei bis fünf Minuten aufzuwärmen, um den Körper auf das härtere Training vorzubereiten. Und auch auf das Cardiotraining sollte nicht verzichtet werden. Damit wir die Regenration,d er Stoffwechsel, die Sauerstoffaufnahme, der Fettabbau, die Blutversorgung und die Energiebereitstellung verbessert. Wichtig ist, dass das Cardio- neben dem Hauptmuskeltraining durchgeführt wird und sich beide Trainingseinheiten somit nicht überschneiden. Unmittelbar nach dem Training, sollte jedoch kein Cardio mehr praktiziert werden, da die Glyconspeicher dann leer sind und die Muskelmasse durch erneute Anstrengung gefährdet ist. Das Cardiotraining sollte nicht zu sehr anstrengen. Empfehlenswert ist ein 30 bis 45 minütiges Grundausdauertraining, wobei der Puls (natürlich altersabhängig) etwa bei 130 Schlägen pro Minute liegen sollte.

Mehr Wiederholungen für mehr Ausdauer

Falsch! Grundsätzlich klingt es logisch die Ausdauer durch mehr Wiederholungen und weniger Gewicht zu trainieren. Doch das stimmt nicht, denn mit der Ausdauer hat das Krafttraining rein gar nichts zu tun. Das Muskeltraining ist anaerob zu betrachten, wobei zu beachten ist, dass die Ausdauer ausschließlich über aerobe Übungen trainiert werden kann. Diese aeroben Übungen sollten weit mehr als zwei Minuten umfassen, da der Stoffwechsel erst nach zwei Minuten aktive Sauerstoff herbeizieht, um den Energiebedarf zu decken. Die Ausdauer lässt sich ausschließlich mit dem Cardio trainieren und bewirkt eine bessere Sauerstoffaufnahme, ein größeres Herzvolumen und eine höhere Anzahl der Mitochondrien, sowie deren höhere Leistungsfähigkeit.

Die Trainingspausen

Ab und an sind längere Trainingspausen unvermeidlich. Doch Sorgen sind an dieser Stelle unbegründet, denn nach einer kompletten Regenerationsphase dauert es noch zwei bis 3 Wochen, bis der Körper überhaupt darüber nachdenkt, Muskelmasse abzubauen. Und auch wenn der Trainingsaufall mehrere Wochen dauert, ist das nicht weiter tragisch. Der sogenannte Memory-Effekt sorgt dafür, dass der Wiederaufbau schneller und leichter von der Hand geht.

 

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