Im Handel gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel. Leider halten nicht alle Produkte was sie versprechen. Viele Inhaltsstoffe sind unnötig, manche sogar bedenklich. Heute beschäftigen wir uns deshalb mit den beliebten BCAAs. Was genau sind BCAAs und welche Inhaltsstoffe sind enthalten? Was bringen sie beim Kraft- und Ausdauertraining? Sind sie wirklich notwendig?

Definition und WirkungProteine bestehen aus Aminosäureverbindungen und diese sind ein wichtiger Grundbaustein der Muskulatur. 9 von 20 Aminosäuren sind essentiell und können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Besonders wichtig sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Diese 3 essentiellen Aminosäuren verstecken sich hinter dem Begriff BCAA (Branched Chain Amino Acids).

Die BCAAs gelangen direkt in die Muskulatur. Dort werden sie sofort verstoffwechselt und stehen für die Energieversorgung und den Muskelaufbau zur Verfügung. Leucin, Valin und Isoleucin besitzen unterschiedliche Eigenschaften und ergeben zusammen eine starke Kombination. Leucin hilft beim Erhalt und Aufbau der Muskeln. Isoleucin versorgt die Muskelzellen mit Energie. Valin optimiert die Energiegewinnung bei der Nahrungsaufnahme.

BCAAs unterstützen die Proteinsythese

Beim Muskelaufbau spielen BCAAs eine wichtige Rolle. Alle 3 Aminosäuren wirken unterstützend bei der Proteinsynthese. Das bedeutet: sie helfen bei der Neubildung von muskulären Strukturen. In ihrer proteinogenen Funktion bilden sie vor allem Proteinstrukturen. Deshalb bestehen unsere Muskelproteine hauptsächlich aus BCAAs.

Anabole sowie antikatabole Wirkung

BCAAs steuern die Produktion und Ausschüttung von Insulin. Dadurch regulieren die Aminosäuren auch den Blutzuckerspiegel. Beim Muskelaufbau ergibt sich ein anaboler Effekt, denn die Aminosäuren können schneller in Leber und Muskulatur aufgenommen werden.

BCAAs besitzen ebenfalls eine antikatabole Wirkung. Ist der Körper mit Kalorien unterversorgt, so greift er oft auf die muskulären Strukturen zurück. Dieser Effekt wird durch die Supplemente verhindert.

Sind die Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Die essentiellen Aminosäuren sind sinnvoll und helfen bei der Gesunderhaltung. Wirkliche Nachteile gibt es keine. Wer sich an die richtige Dosierung hält, der muss auch keine Nebenwirkungen befürchten. Im Gegensatz zum Proteinpulver können keine Verdauungsprobleme auftreten.

Trotzdem solltest Du BCAAs nicht überbewerten. Deren Inhaltsstoffe sind ebenfalls in den normalen Lebensmitteln enthalten. Zu diesen gehören Fisch, Fleisch und Milchprodukte. In vielen Gemüsearten sind die Aminosäuren ebenfalls enthalten. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen auf keinen Fall die ausgewogene Ernährung.

Dennoch können die BCAAs in bestimmten Situationen hilfreich sein. Sie lassen sich komfortabel verzehren und bieten Dir eine schnell Energieversorgung. Außerdem ist die Einnahme der BCAAs kaloriensparend und hilft Dir beim Körperfettabbau.

Wie werden die Supplemente verzehrt?

Beim Kraft- und Ausdauersport können die BCAAs entweder vor oder direkte nach dem Training eingenommen werden. In bestimmten Fällen ist der Verzehr auch zu beiden Zeitpunkten sinnvoll. Am einfachsten erfolgt die Einnahme über einen Post-Workout-Shake. Dadurch wird Dein Körper optimal mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten versorgt und die Verwertung wird dank den BCAAs optimiert. Die Dosierung ist in einem Verhältnis von 2 (Leucin) :1 (Valin) :1 (Isoleucin) empfehlenswert. Die Menge hängt vom Körpergewicht ab und bewegt sich zwischen 5 bis 10 Gramm. Ein Verzehr an trainingsfreien Tagen ist nicht erforderlich.

Kapseln oder Pulver?

Die Wirkung ist bei beiden Darreichungsformen gleich. BCAA-Pulver ist preiswerter, lässt sich einfacher dosieren und ist in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich. Die Löslichkeit kann stark variieren. BCAA-Kapseln können unkomplizierter verzehrt werden und eignen sich für unterwegs.

Weitere Einsatzmöglichkeiten

BCAAs werden im Rahmen einer Diabetes-Therapie eingesetzt und als wirksames Anti-Aging-Mittel beworben. Auch zum Abnehmen sind BCAAs dank ihrer antikatabolen Effekte geeignet.

BCAAs sind hilfreich aber nicht unbedingt notwendig. Beim Muskelaufbau muss jeder für sich selbst entscheiden, ob er die Supplemente verwendet oder sich nur ausgewogen ernährt.

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