Kniebeugen formen einen knackigen Po

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Kniebeugen sind viel mehr als nur eine klassische, vielleicht sogar etwas altmodisch anmutende Sportübung, denn sie garantieren den schnellsten Erfolg für diejenigen, die sich schlanke muskulöse Beine und einen „knackigen Po“ wünschen. Wie das genau geht, wird im Folgenden näher beschrieben.

Die Motivation für eine gute Strandfigur ist quasi mit dem Sonnenstand synchronisiert. Der Körper unter dem Bikini sollte schon zum Anbeißen sein, wenn das Flanieren am Strand entlang so richtig Spaß machen soll, auch den Anderen.

Die Kniebeugen gehören in der Tat zu den Kraftübungen, die den Fokus vor allem auf die Bein- und Gesäßmuskulatur richten. Dabei begeben wir uns zunächst in die Hocke und stehen dann mit relativ viel Kraft bzw. Schub nach oben wieder auf. Je tiefer die Position in der Hocke dabei nach unten reicht, desto effektiver ist jede einzelne Kniebeuge, und je öfter man die Übung wiederholen kann, desto größer ist der Trainingseffekt, also der Muskelaufbau.

Training mit (Augen)Maß

Wir raten dringend davon ab, gleich am ersten Tag von null auf hundert durchzustarten. Wie bei jedem anderen Sport muss man sich langsam und kontinuierlich an seine persönliche Höchstleistung herantasten. Tut man dies nicht, wird man mit wirklich furchtbarem Muskelkater und nächtlichen Wadenkrämpfen bestraft. Weil darüber niemand wirklich amüsiert ist, wird dann auch sofort der Ausflug in die Welt des Sports für beendet erklärt. Deshalb ist es gerade für den Typ Couch-Potato so wichtig, langsam zu starten, um seine Leistungen täglich um wenige Prozent steigern zu können. Für den absoluten Anfänger, der außer Spazierengehen seit Jahren keinen Sport gemacht hat, reichen in den ersten Tagen 3 bis 5 beherzte Kniebeugen völlig aus. Wir dürfen dabei auch nicht vergessen, dass Kniebeugen auch eine gewisse Herausforderung für Herz- und Kreislauf darstellen. Auch das Herz braucht etwas Zeit, um sich an die neue sportliche Betätigung zu gewöhnen. Nach der ersten Woche eines vorsichtigen Pensums ohne nennenswerten Muskelkater kann dann die Anzahl der täglichen Kniebeugen auf 10, später auf 20 oder sogar 50 gesteigert werden.

Wie mache ich die Kniebeuge überhaupt richtig?

Wir stehen dazu aufrecht, die Beine etwas auseinander, ungefähr schulterbreit. Das eigene Gewicht sollte dabei sogar etwas auf die Fersen verlagert werden. Die Zehen genießen jetzt noch ein wenig Bewegungsfreiheit und der Rücken ist gerade aufrecht gestreckt, also bitte keinen Rundrücken und auch kein Hohlkreuz dabei machen. Wir gehen nun mit dem Gesäß nach unten und strecken es dabei auch möglichst weit nach hinten aus. Wir lassen uns dabei nicht beirren, auch nicht, wenn sich einzelne Beobachter nun zu angeregtem Schmunzeln genötigt sehen. Wir selbst konzentrieren uns lieber darauf, dass unsere Knie möglichst nicht über die Fußspitzen hinausragen. Spätestens in dieser Position verstehen wir, warum wir bei den Kniebeugen die Arme gerade nach vorne ausstrecken sollen. Sie bilden jetzt ein wichtiges Gegengewicht zum schweren Gesäß und helfen uns so, dass wir nicht nach hinten umkippen.

Das Aufstehen in die Senkrechte darf nun ruhig mit etwas Kraft erfolgen, denn es ist ja gerade die Beschleunigung unserer Körpermasse nach oben im Schwerefeld der Erde, die jedes Mal einen enormen Betrag an Energie erfordert.

Wer übertreibt, schadet seinem Körper

Unser Training hat zum Ziel, die Anzahl der Kniebeugen zu steigern, ohne dass uns die intensivere Übung mehr anstrengt als zuvor. Vielleicht schaffen wir die größere Zahl sogar ungefähr in der gleichen Zeit. Welche Zahl an Kniebeugen in welcher Zeit für uns ganz persönlich ein Optimum darstellt, dafür müssen wir individuell ein Gefühl entwickeln, denn das hängt von vielen Parametern ab: unsere Beinkraft, unser Gewicht, unsere allgemeine Fitness, ob wir Rauchen oder Diabetes haben usw.

Allgemein gilt aber, dass jede Übertreibung im Sport die Gesundheit gefährdet. Wer sich inzwischen 100 Kniebeugen täglich antrainiert hat, hat keinen Grund für eine weitere Steigerung. Auch das Beladen des Körpers mit einem schweren Rucksack oder einer Hantel wird von Sportmedizinern sehr kritisch bewertet. Das Material und die Befestigung unserer Bänder und Gelenke sind seit Jahrmillionen von der Natur für ein normales Körpergewicht optimiert worden. Die molekulare Zusammensetzung des Knorpels lässt sich durch ein Krafttraining überhaupt nicht beeindrucken, sie ist und bleibt immer dieselbe. Wer also zu viel mit zu großen Gewichten arbeitet, läuft direkt Gefahr, einen Bänderriss oder einen Meniskusbruch zu erleiden, und damit ist erst mal zappenduster mit dem Sport.

Sind Kniebeugen wirklich für jeden geeignet?

Bei bereits bestehenden nachhaltigen Knie- oder Hüftschäden, sollte unbedingt zunächst der behandelnde Orthopäde zurate gezogen werden. Auf jeden Fall sollte man diese typischen Fehler vermeiden:
– Der Oberkörper wird zu weit nach vorne gebeugt.
– Eine falsche Rückenhaltung (Rundrücken oder Hohlkreuz).

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