Kniebeugen sind eben kein alter Hut
Schon der alte Turnvater Jahn wusste ganz genau, dass gerade die „einfache“ Kniebeuge eine universelle sportliche Ertüchtigungsübung für den gesamten Unterkörper ist. Leider empfinden viele (junge) Menschen völlig zu unrecht diesen „Klassiker“ unter den Übungen als total unmodern und uncool. Wenn die Kniebeugen richtig ausgeführt werden, stellen sie eine wirklich optimale Übung dar, die man ohne jedes belastende Zubehör jederzeit und überall spontan ausführen kann, ggf. zwischendurch auch mal im Büro, und ein weiser Chef hat gar nichts dagegen.

Wie macht man die Kniebeugen eigentlich richtig?

Dies wird den Leser vielleicht überraschen: Der richtige Bewegungsablauf bei der Kniebeuge ist sogar recht komplex und daher für Anfänger durchaus etwas irritierend. Wer die Bewegungen dann endlich verinnerlicht hat, trainiert damit zugleich die Rumpf-, Bein- und Rückenmuskeln, und darüber hinaus wird die Beweglichkeit der Knie-, Hüft- und Sprunggelenke gesteigert.

Man steht also zunächst aufrecht, und die Beine bilden in etwa die Schulterbreite ab. Möglichst unser gesamtes Körpergewicht verlagern wir auf die Fersen, sodass wir die Zehen sogar noch bewegen können. Wir machen auch keine X-Beine, die Knie und die Füße weisen jeweils in dieselbe Richtung. Ja, wir folgen dem althergebrachten Bild und strecken die Arme und Hände nach vorne aus, was so auch für unsere Blickrichtung gilt.

Dann begeben wir uns in die Hocke, wobei das Gesäß so weit nach hinten verschoben wird, dass es sich schließlich nur noch wenige Zentimeter über dem Boden befindet. In diesem Moment mus man sich dann mit recht viel Kraft aus den Fersen heraus wieder nach oben drücken. Dabei achten wir darauf, dass wir den sogenannten Rückenstrecker anspannen, woraus sich fast ein Hohlkreuz ergibt. Wir haben also keine nach vorne gebeugte Position. Das wesentliche Ziel ist also, dass wir die Bewegung wirklich aus einer tiefen Hocke starten.

Typische Fehler

Der Anfänger geht häufig davon aus, dass es wichtig sei, möglichst schnell möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Wie wichtig gerade ein gemäßigtes Tempo und eine wirklich saubere Technik dabei ist, das ist vielen nicht bewusst. Gerade unsere Kniegelenke „lechzen“ danach, ab und zu mal in diesen besonders tiefen „Knick“ zu gelangen, das bestätigt jeder Physiotherapeut. Beispielsweise soll man sich auch öfter mal auf einer Sportmatte auf dem Boden auf die Knie begeben und das Gesäß ebenfalls nach hinten so weit als möglich auf die Fersen absetzen, gerade so, wie wir es oft als Kinder beim Spielen gemacht hatten.

Wer die Kniebeuge nur bis ca. 90 Grad Kniewinkel durchführt, beschert seinem Kniegelenk stets deutlich höhere Scherkräfte, was auf Dauer nicht gut ist. Der Sportmediziner Kurt Moosburger verweist in diesem Zusammenhang darauf, dass gerade dieser für das Knie kritische Winkelbereich bei tiefen Kniebeugen „dynamisch überbrückt“ wird.

Und noch ein Tipp

Es kann hilfreich sein, die Kniebeugen ungefähr 10 bis 15 cm vor einer Wand auszuführen, denn damit verhindert man ein ggf. zu weites Vorbeugen des Oberkörpers. Auch ein günstig positionierter Stuhl oder Sessel ist manchmal sinnvoll, wenn man sich in der unteren Position vielleicht mal abstützen möchte. Wir achten stets darauf, dass die Knie zu keinem Zeitpunkt vorne über die Zehenspitzen herausragen.

Was bringen Kniebeugen wirklich?

Als Quadrizeps wird die „vierköpfige“ Oberschenkelmuskulatur bezeichnet, die durch Kniebeugen sehr gut trainiert werden kann. Darüber hinaus sind es auch noch die Muskelgruppen der Oberschenkelrückseiten, jene des Gesäßes, des unteren Rückens und der sogenannte Hüftbeuger. Es sind also zugleich ganz verschiedene Muskelgruppen am Kniebeugen-Training beteiligt, so wie wir es ja auch von den Klimmzügen oder Liegestützen her kennen.

Variationen und „Auswüchse“

Gewichtheber z. B. machen ihre „Squats“ oftmals mit der Langhantel (auf den Schultern). Manche machen ihre Kniebeugen mit einem schweren Rucksack, oder sie tragen dabei Gewichte. Andere sind der Meinung, dass z. B. die Arme hinter dem Kopf eine erschwerte Bedingung darstellen. Besonders belastend für das Kniegelenk sind die sogenannten Pistol Squats nur auf einem Bein, wobei das andere Bein möglichst gerade nach vorne ausgestreckt wird. Leichter sind die Sumo-Kniebeugen mit weit auseinander gegrätschten Beinen, wobei die Fußspitzen nach außen weisen sollen.

Meister seines Fachs

Der Brite Paddy Doyle hält mit 4.708 Kniebeugen in einer Stunde den aktuellen Squat-Rekord. Sein Minutenrekord beträgt 44 Kniebeugen, allerdings mit einem zusätzlichen Gewicht von 30 kg. Wir meinen, dass die ganz altmodische, klassische Kniebeuge mit Sicherheit die beste und auch gesündeste aller Varianten dieser guten Sportübung ist. Aber wir Menschen neigen ja ganz allgemein dazu, Gutes immer noch verbessern zu wollen, manchmal leider mit üblen Folgen.

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