Kniebeugen stählen den Unterkörper

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Young athletic woman doing squats with the barbell at the gym

Wirksames Training für den Unterkörper

Von vielen Seiten wird die Kniebeuge heutzutage als überholt und veraltet belächelt. Dabei gibt es noch immer keine effektivere Methode zur Stärkung und Stabilisierung des Unterkörpers. Die Kniebeuge trainiert bei richtiger Ausführung nicht nur Bauch, Beine und Po, sondern ebenfalls das Gleichgewicht und die Gelenke.

Ein großes Problem ist jedoch die richtige Ausführung. Insbesondere Einsteiger haben es mit der richtigen Bewegung nicht leicht und überlasten ihren Körper aus Ehrgeiz mit zu vielen, falsch ausgeführten Wiederholungen.

Wie gehen Kniebeugen?

Der komplexe Bewegungsablauf bei Kniebeugen wird oft unterschätzt. Man lässt sich nicht in die Hocke fallen und schießt unkontrolliert wieder nach oben. Es gibt eine grundlegende Technik, ohne die ein Training mit Kniebeugen eher schädlich denn wirkungsvoll ist.

Zunächst einmal positionieren Sie sich in einem festen Stand auf den Fersen. Die Füße sind etwa schulterbreit aufgestellt. Wenn Sie die Zehen nicht mehr bewegen können, stehen Sie nicht auf den Fersen. Dann besser nochmal neu justieren. Wichtig ist auch, dass Knie und Fußspitzen eine klare Linie bilden. Anschließend werden die Arme nach vorne ausgestreckt. Der Körper wird nun kontrolliert in die Hocke gesenkt, indem das Gesäß nach hinten geschoben wird, bis es ein paar Zentimeter über dem Boden ist. Dabei muss der Rückenstrecker angespannt werden, während der vordere Oberkörper nicht zu sehr nach unten geneigt sein darf.

Die Übung ist besonders anspruchsvoll, wenn Sie sie richtig ausführen und dabei tief in die Hocke gehen.

Wie Sie es nicht machen sollten

Wie bereits erwähnt soll die Übung nicht zu schnell angewendet werden. Wichtig ist eine langsame, kontrollierte Senkung des Gesäßbereichs. Es gilt: eine richtige Bewegung ist mehr wert als zehn falsche. Außerdem ist es notwendig, seine Grenze zu kennen. Überanstrengen Sie sich nicht gleich mit endlos langen Wiederholungsintervallen, sondern konzentrieren Sie sich immer auf die richtige Ausführung der nächsten Wiederholung. Um die Kniegelenke nicht zu überlasten, ist es unbedingt notwendig, dass die Kniespitzen nicht über die Fußspitzen hinaus reichen.

So mancher Experte favorisiert die 90-Grad-Stellung bei der Kniebeuge. Schon im Schulunterricht sind sich die Sportlehrer oft nicht einig, ob man ganz in die Hocke gehen oder doch bei 90 Grad stoppen soll. Anerkannte Sportmediziner sind jedoch überzeugt, dass tiefe Kniebeugen gesundheitlich sogar unbedenklicher seien, da das Kniegelenk nicht abrupte abbremsen muss.

Sie sollten Kniebeugen zunächst einmal mit Hilfestellung üben. Sie können sich beispielsweise vor eine Wand stellen, um einer zu starken Krümmung des Oberkörpers vorzubeugen. Ebenso kann es helfen, wenn Sie sich vor einem Spiegel aufstellen, um ihren Bewegungsablauf zu überprüfen. Sollten Sie wirklich große Probleme haben, ist es ratsam, sich am Anfang an einem geeigneten Gegenstand festzuhalten.

Was wird durch Kniebeugen trainiert?

Den größten Einfluss haben Kniebeugen auf die Beinmuskeln. Sowohl der Oberschenkelmuskel, der Quadrizeps, als auch die Waden werden durch Kniebeugen sehr stark beansprucht. Durch den großen Aufwand, den die Beine aufbringen müssen, steigert sich ihre Kraft in Windeseile.

Darüber hinaus wird durch Kniebeugen auch der Core gestählt. Unterer Rücken wie Bauchmuskeln sind stets angespannt und sorgen für einen Ausgleich beim Energieaufwand. Durch den hohen Druck auf dem Gesäßmuskel eignen sich Kniebeugen auch hervorragend für die Formung des Pos.

Nur eine Variante oder noch mehr?

Kniebeugen lassen eine Vielzahl abwechslungsreicher Variationen zu. So können Sie die Ausführung erschweren, indem Sie sich mit einer Langhantel über den Schultern zusätzlich belasten. Außerdem ist es eine gängige Alternative, aus der Kniebeuge direkt in einen explosiven Sprung zu gehen und so sanft wie möglich wieder zu landen. Wenn Sie Ihre Arme hinter den Kopf nehmen, muss der restliche Körper die gesamte Balance tragen.

Insgesamt gibt es endlose Variationen der Übung. Fitnessgurus wie Mark Lauren machen’s vor und vertrauen auf Übungen ohne Geräte.

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