Die Kniebeugen sind eine Übung für den gesamten Körper. Er spricht Muskeln vieler Regionen an. Vor allem für die Form von Oberschenkeln, Hüfte und Hintern sind Kniebeuge die optimale Übung.

Den Körper kräftigen

Für eine allgemeine Körperkräftigung sind Übungen mit und am eigenen Körper hervorragend geeignet. Denn es werden viele Muskeln und Eigenschaften angesprochen, von den großen Muskeln bis hin zum Gleichgewichtssinn. Die Kniebeugen dienen also zur Kräftigung vieler Körperregionen. So wird die gesamte Struktur des Körpers straffer und ist damit wohlgeformt.

Fett verlieren

Viele Übungswütige, vor allem Frauen, wollen nur eins – Fett verlieren. Das ist allein und isoliert leider nicht möglich. Fett verlieren und Muskeln aufbauen funktioniert nur im Verbund. Die großen Übungen, die den ganzen Körper ansprechen, sind am besten für diese Wandlung geeignet – wie die Kniebeugen.

Von der Theorie zur Praxis

Kniebeuge ist nicht gleich Kniebeuge. Die Übungen sind exakt durchzuführen, um Bewegungsfehler zu vermeiden. Die herkömmliche Kniebeuge wird auch als Back Squat bezeichnet. Wenn du mit Hanteln arbeitest, vergewissere dich, dass die Hantel sicher und ausgeglichen im Rack liegt. Nun kommt es auf deinen Griff an. Greife die Hanteln schulterbreit auseinander gleichmäßig verteilt. Nun kannst du unter der Hantel durchtauchen. Lege die Hantel gefühlt auf den Berg aus Muskeln, der entsteht, wenn du die Schulterblätter auseinander ziehst. Nimm nun das Gewicht gefühlvoll auf deinen Rücken auf.

Lass das Gewicht erst einmal auf dich wirken, bevor du tatsächlich mit dem Training beginnst. Wenn du bereit bist, nimm das Gewicht aus dem Rack. Strecke dafür deinen Körper. Finde nun einen festen Stand. Am besten erreichst du das, indem du einen Schritt zurück trittst und dann beide Beine abwechselnd in Position bringst. Schau dabei darauf, dass du deine Beine ungefähr hüftbreit oder leicht breiter stellst. Außerdem sollten deine Beine nach vorne ausgerichtet sein. Die Fußspitzen und die Knie schauen in die gleiche Richtung. Auch die Hüfte ruht fest in der Körpermitte. Wenn du nun sicher stehst und alles fest im Griff hast, kann es auch schon losgehen.

Wichtig ist, dass du die Bewegung nach hinten ausführst und nicht nach unten. Nur dann machst du es richtig. Wenn du die Übung noch verstärken willst, achte auf deine Knie. Beim Beugen kannst du sie nach außen drehen. Die Tiefe deiner Bewegung bestimmt dein Körper selbst. Wenn du dich nicht mehr wohlfühlst, höre auf und leite die Gegenbewegung ein.

Achte bewusst auf deinen Brustkorb. Dieser bewegt sich nämlich nicht mit nach unten, sondern bleibt stets nach oben gerichtet. Wenn du die Bewegung vor allem am Anfang langsam und bewusst ausführst, wirst du überrascht sein, wie wohl du dich dabei fühlst.

Varianten der Kniebeuge

Neben der oben beschriebenen Bewegung gibt es Varianten der Kniebeuge. Sie setzen in den meisten Fällen etwas Stabilität und Kraft voraus und sind daher als Übungen für Fortgeschrittene zu verstehen. Bei der Frontkniebeuge zum Beispiel liegt die Hantel nicht auf der Rückseite des Körpers, sondern liegt vor dem Körper. Die Kernkraft, die notwendig ist, um diese Bewegung sauber auszuführen, solltest du nicht unterschätzen. Oftmals ist es jedoch besser, erst die Frontkniebeuge zu lernen, um den richtigen Schwerpunkt der Bewegung zu spüren. Denn hier fällt der Oberkörper nicht so leicht nach vorn.

Für bestimmte Personengruppen oder eingeschränkte Sportler eignen sich weitere Varianten wie das Boxbeugen oder die Safety Bar Kniebeugen. Sie dienen dazu, ganz bestimmte Muskelgruppen zu schonen oder gar nicht zu benutzen. Solche Bewegungen sollte man jedoch nie ohne Anleitung lernen. Denn mit dem richtigen Trainer schont man tatsächlich die Muskelgruppen, die nicht beansprucht werden dürfen.

Eigentlich spielt es keine Rolle, warum du trainierst. Die Kniebeuge ist eine Bewegung, die immer hilft. Denn Grundkraft und Muskelaufbau des Körpers sind Bestandteil eines jeden Trainings. Mit etwas Geduld und sauberen Übungen erreichst du dein individuelles Ziel mit der Kniebeuge ganz bestimmt.

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