Warum sind Proteine für Sportler, insbesondere Bodybuilder, so wichtig?

Diäten, wie die South Beach- oder Atkins-Diät, stehen für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung und werden in den letzten Jahren immer beliebter. Mittlerweile nutzen viele Sportler diese Diätvarianten, um Gewicht zu reduzieren. Vielleicht hast Du Dir auch schon die Frage gestellt, wie Du mit einer proteinreicheren Ernährung Deine sportliche Leistung positiv unterstützen bzw. wie Du Dein Training mit erhöhter Proteinaufnahme entsprechend verbessern könntest. Sportlern sollte stets bewusst sein, dass Gewichtsreduktion durch diese Diäten größtenteils durch den Wasserverlust und eine verringerte Kalorienaufnahme in Verbindung mit einer verminderten Glykogenspeicherung der Muskeln zurückzuführen ist. Glykogen ist die Energie, die in der Muskulatur gespeichert wird. Zusätzlich unterstützt Glykogen die Zurückhaltung von Wasser durch die Muskeln.

Sportler, die intensives Krafttraining betreiben, wie beispielsweise Dreikämpfer, Bodybuilder oder Ausdauersportler, kennen die Anzeichen, die in Verbindung mit einem Glykogenmangel entstehen können. Dazu gehört der Hungerast, der häufig bei ausdauernden Wettkämpfen zum Vorschein kommt, weil die Glykogenspeicher leer sind und nicht mehr aufgefüllt werden. Die verfügbare Energie aus dem Glykogen ist nicht ausreichend vorhanden und der „Tank“ ist somit irgendwann schlicht und ergreifend leer.

Proteinreiche Ernährung für Bodybuilder

Ausdauersportler sind von der hohen Priorität fettarmer, kohlenhydratreicher Ernährung schnell zu überzeugen. Für Kraftsportler gelten aber andere Regeln. Bereits seit Jahrzehnten ist die proteinreiche Ernährungsweise bei Bodybuildern und Kraftsportlern beliebt, um Muskeln aufzubauen. Der Grund dafür ist, dass mehr Protein mehr Muskelmasse bedeutet. Viele Kraftsportler oder Bodybuilder übertreiben es hier jedoch häufig.

Sportler benötigen laut ernährungswissenschaftlichen Forschungen eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise, damit stets genügend Glykogen in den Muskeln gespeichert wird. Darüber hinaus treten bei Bodybuilding und Kraftsport sehr intensive und kräftige Muskelkontraktionen auf, die ihre Energie aus Kohlenhydraten ziehen. Bei diesen hochintensiven Übungen können Proteine und Fette nicht schnell genug verarbeitet werden, um den hohen Anforderungen stand zu halten. Ein täglicher ausreichender Kohlenhydratkonsum ist daher für Bodybuilder und Kraftsportler sehr wichtig, um die Glykogenspeicher gut gefüllt zu halten. Ausnahmen bilden hier die Definitionsphasen vor Bodybuilding-Wettkämpfen.

Forschungsergebnisse zeigen tatsächlich, dass eine protein- und fettreiche Ernährung, wie high protein oder high fat diet, die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können.

Werden dem Körper nicht genügend Kohlenhydrate zugeführt, kann dies Folgen haben wie:

– Reduzierung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber
– Verringerung von Ausdauer und Leistungsfähigkeit
– Reduzierung der maximalen Leistungsfähigkeit
– Verringerung des Serum Glukose Levels
– Erhöhtes Risiko für einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypogykämie)

Zu viel Protein und Fett haben einen zusätzlichen negativen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit. Dazu zählen:

– Erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsleiden
– Vermehrte Ausscheidung von Kalzium mit dem damit verbundenen Risiko für Osteoporose
– Verringerte Aufnahme von Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen und bedeutender pflanzlicher Zusatzstoffe

Benötigen Bodybuilder und Kraftsportler nicht eine erhöhte Proteinaufnahme für den Muskelaufbau?

Forschungen bestätigten nicht, dass Bodybuilder und Kraftsportler für ihren Muskelaufbau einen erhöhte Aufnahme von Proteinen benötigen. Tatsache ist, dass Kraftsportler und Bodybuilder viel mehr Protein aufnehmen als nötig, da sie damit die Proteinsynthese in der Muskulatur anregen möchten.

Zur Zeit wird für Kraftsportler eine Proteinzufuhr von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für den Aufbau der Muskeln empfohlen. Bodybuilder mit einem Gewicht von 90 Kilogramm (200 Pounds) benötigen insgesamt ca. 180 Gramm Protein pro Tag. Das wären zum Beispiel drei bis vier Putenbrüste.

Zur Zeit fehlen wissenschaftliche Belege dahingehend, ob eine proteinreiche Ernährungsweise mit mehr als 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, den Muskelaufbau und die Muskelkraft positiv beeinflussen.

Wie hoch ist der Proteingehalt bestimmter Lebensmittel?

Es zeigt sich, dass der Proteingehalt in bestimmten Nahrungsmitteln gar nicht so viel ausmacht. Nachfolgend eine Auflistung von Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt:

Lebensmittel: Menge: Protein:

Fisch, erhitzt 60 Gramm 13 Gramm
Geflügel, erhitzt 60 Gramm 17 Gramm
Rindfleisch, erhitzt 60 Gramm 18 Gramm
Schweinefleisch, erhitzt 60 Gramm 17 Gramm
Vollmilch, 1 Tasse 236 ml 8 Gramm
Joghurt 236 ml 8 Gramm
Käse (Cheddar) 60 Gramm 14 Gramm
Erdnussbutter 2 Esslöffel 8 Gramm
Eier 2 große 13 Gramm

Wie sieht die ideale Ernährung für Sportler aus?

Die optimale Ernährung von Sportlern für eine gezielte Leistungssteigerung sieht nach ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen, die Grundnahrungsmittel betreffend, folgendermaßen aus:

Proteine: 12 bis 15 Prozent der täglichen Kalorien
Fette: 25 bis 30 Prozent der täglichen Kalorien
Kohlenhydrate: 55 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien

Für Sportler wird ein individuell abgestimmter Ernährungsplan empfohlen, der die besonderen Bedürfnisse bei Training und Wettkampf berücksichtigt.

Kohlenhydrate gelten als vorrangige Energiequelle für intensives Muskeltraining und sollten, unabhängig von der Sportart, die Grundlage der Sportlernahrung sein.

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