Muskelaufbau für Frauen

Viele Frauen denken, dass klassisches Muskelauftraining große Muskeln zur Folge hat. Falsch! Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen machen den Po knackig und die Schenkel straff, ohne große Muskelberge.
Kaum eine Frau möchte es den Bodybuildern im Studio gleich tun. Ihr Ziel ist es vielmehr schlank und sportlich auszusehen, eine straffe Haut, einen flachen Bauch und einen knackigen Po zu haben. Dabei greifen sie auf Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Fitness-Kurse zurück. Jedoch ist nichts effektiver als die ausgewogene Kombination von Muskelaufbau- und Ausdauertraining.

Die richtige Kombination
Durch Joggen und Radfahren verliert man natürlich überschüssige Pfunde, bekommt davon aber keinen flachen Bauch, auch nicht den heißbegehrten Knack-Po. Um das Gewebe zu straffen, müssen die Muskeln stimuliert werden. Andererseits bringen die tollen Bauchmuskeln auch nichts, wenn sie unter einer Fettschicht verborgen sind. Eine kräftige Muskulatur muss daher mit einem niedrigen Körperfettanteil einhergehen.

Keine Angst vor Muskelbergen
Die Angst vor Hanteln und Maschinen ist unnötig. Der Aufbau von Muskelmasse bedeutet auch für Männer eine gnadenlose Schufterei. Abgesehen davon kann der weibliche Körper nur begrenzt Muskeln aufbauen, dafür ist das Hormon Testosteron unentbehrlich. Im weiblichen Körper kommt es aber in viel geringeren Mengen vor. Frauen produzieren stattdessen erhebliche Mengen an Östrogen, welches das Testosteron bindet und dem Muskelaufbau entgegenwirkt.
Ohne das zusätzliche Zuführen von Testosteron oder anderen Wachstumshormonen, ist die Bildung von männlichen Muskeln, in Form eines Mister Universum praktisch ausgeschlossen.
Letztlich kommt es darauf an Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, um das Gewebe zu straffen. Anstatt hochintensive Sätze mit hohen Gewichten zu machen, werden niedrige Gewichte gewählt und hohe Wiederholungssätze absolviert. Sinnvoll sind Wiederholungen zwischen 10 und 20, dabei ist es egal, ob Übungen mit freien Hanteln gemacht werden oder an der Maschine trainiert wird.

Die besten Übungen für den Traumkörper
Kniebeugen gelten als die beste Übung für den Po und Oberschenkel. Kreuzheben oder Latziehen ist ebenso effektiv, letzteres stärkt außerdem den Rücken und sorgt für eine gerade Haltung.
Für straffe Arme sind Langhantelcurls und Trizepsdrücken am Kabel ausgezeichnete Übungen. Für die Schultern empfehlen sich Seitheben und die Butterflymaschine, die zudem die Brust formt.
Für die trainierte Mittelpartie und den flachen Bauch kommt man an den quälenden Crunches leider nicht vorbei. Für jede Körperpartie genügen zwei Übungen mit je drei Sätzen. Damit dauert das Ganzkörper-Workout ca. eineinhalb Stunden. Ein bis zwei Mal Training in der Woche genügt vollkommen, um einen schön trainierten Body zu bekommen. An den trainingsfreien Tagen ist ein Ausdauertraining die perfekte Ergänzung, z.B. Laufen, Schwimmen, Radfahren.

Ohne eine gesunde und kalorienarme Ernährung hilft auch der beste Trainingsplan nicht. Um Fettpolster loszuwerden, muss die Energiebilanz negativ sein. Das bedeutet, man nimmt weniger Kalorien zu sich, als verbrannt werden. Reduzierte Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, viel Gemüse und gesunde Fette stehen auf dem Speiseplan.

Fazit
Eine ideale Kombination von Muskelaufbau- und Ausdauertraining einhergehend mit gesunder Ernährung führt zur Traumfigur. Die Angst vor übergroßen Muskeln und einer männlichen Erscheinung ist absolut unbegründet. Auf muskelaubau.de gibt es einen großen Fundus mit effektiven Übungen.

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