Testosteron auf natürliche Weise steigern

Der eigene Lebensstil ist mit entscheidend für die körpereigene Testosteron-Produktion. Entsprechend können Sie durch einen Wandel Ihrer Gewohnheiten selbst aktiv werden und Ihr Testosteronlevel selbst steigern. Die positiven Effekte liegen auf der Hand: Testosteron gibt einem ein Gefühl von Stärke, steigert die Potenz und sorgt für mehr Selbstsicherheit. Zu wenig Testosteron bedeutet Abgeschlagenheit, sexuelle Unlust und generelles Unwohlsein.
Was also gut und schlecht für das Testosteron im Manne ist, erfahren Sie hier.

Körperliches Training als Testosteron-Booster

Es hat sich gezeigt, dass körperliches Training den Testosteronspiegel enorm steigern kann. Wichtig ist aber, dass nicht jede Form von Training geeignet ist. So scheinen etwa Audauertrainingseinheiten, wie sie im Zuge der Marathonvorbereitung vorkommen, einen gegenteiligen Effekt zu haben. Sie senken also den Testosteronspiegel. Entsprechend gibt es auch wohl trainierte und muskulöse Männer, die einen zu niedrigen Testosteronspiegel haben.

Besser ist es, wenn Sie hochintensives Intervall-Training durchführen. Dies meint, dass Sie kraftintensive Übungen in einer gewissen Stückzahl hintereinander ausführen. Mit Ausdauersport, wie zum Beispiel dem Joggen, hat dies nichts mehr zu tun. Im Buch Der beste Sex Deines Lebens werden hierzu verschiedene Einheiten beschrieben, die zuhause durchführbar sind. Sie brauchen also so gut wie kein Equipment außer Ihres Körpers. Schon 20 bis 40 Minuten an intensivem Kraft- und Lauftraining genügen indes, um den Stoffwechsel enorm anzuregen. Der Effekt besteht nicht nur im Muskelaufbau, sondern steigert auch das Testosteron, welches im Blut nachweisbar ist, um bis zu 40 Prozent.

Das Training, in Kombination mit dem höheren Testosteronspiegel, führt zudem dazu, dass auch die Blutgefäße (auch diese zum Penis) sowie das Penisgewebe an sich gestärkt werden. Das Intervall-Training kommt also auch Ihrer Manneskraft zugute.

Wie Sie als Einsteiger den optimalen Start für sich finden und wie Sie Ihre Leistung nach und nach steigern können, erfahren Sie im angesprochenen Buch. Hier geht es darum, die optimale Intervall- und Pausenlänge zu finden. Dabei müssen Sie natürlich auch auf Ihr Herz aufpassen. Anstrengender Sport ist schließlich etwas, was bei untrainierten Körpern mit etwas Behutsamkeit angegangen werden sollte. Gerade dann, wenn Sie etwa übergewichtig sind oder schlicht sehr lange keinen Sport mehr betrieben haben, sollten Sie sich Zeit dafür nehmen, die Grenzen Ihres Körpers kennenzulernen – und sie dann erst nach und nach steigern. Haben Sie hier Geduld mit sich selbst.

Es kann sinnvoll sein, vorab eine körperliche Untersuchung beim Arzt durchführen zu lassen. Nicht alle Intervall-Einheiten sind für alle Menschen gleichermaßen gut geeignet. Den Testosteronspiegel jedoch durch Sport zu erhöhen, kann ohne Weiteres Ihr erklärtes Ziel sein. Damit tun Sie schließlich sich und Ihrem ganzen Körper etwas Gutes.

Stress und Cortisol

Cortisol ist ein Hormon, das kurzfristig die Leistungsfähigkeit steigern kann. Unter anderem ist es aber auch ein Gegenspieler von Testosteron und an der Einlagerung von Fett beteiligt. Es wird vermehrt bei Stress ausgeschüttet und entsprechend bedeutet der Abbau von Stress – also eine Reduzierung des Cortisolspiegels – einen Steigerung des Testosteronspiegels. Dass Stress weit definiert ist, ist klar. Sie sollten aber im Alltag darauf achten, Stress gezielt zu reduzieren. Auf das Cortisol soll zudem noch anderer Stelle eingegangen werden.

Guter Schlaf

Eng an den Wert eines vergleichbaren stressfreien Lebens ist auch guter Schlag gekoppelt. Schlafen Sie zu wenig, kommt es fast zwangsweise zu einem Testosteronmangel. Dieses Phänomen macht nicht einmal vor jungen Männern Halt. Entsprechend ist genügend Schlaf wichtig. Im Idealfall stehen Sie früh auf und gehen nicht zu spät ins Bett. Schließlich hat der natürliche Biorhythmus – der vor allem durch die Lichtverhältnisse geprägt ist – einen enormen Einfluss auf die Hormonproduktion. Desto weniger er gestört wird, desto effektiver arbeitet auch der Körper in der Nacht.

Ernährung und gesunde Fette

Vorweg: Desto dicker ein Mann ist, desto eher neigt sein Körper dazu, Testosteron abzubauen. Dies liegt darin begründet, dass viszerales Bauchfett die Umwandlung von Testosteron in Östradiol begünstigt. Ein Bauchumfang von über 94 Zentimetern gilt in diesem Zusammenhang als äußerst ungünstig. Entsprechend ist eine Reduzierung des Bauchfettes angesagt, wenn Sie Ihren Testosteronspiegel steigern wollen.

Eine einfache und effektive Maßnahme besteht darin, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und zum Beispiel nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen. Dies bedeutet effektiv einen Verzicht auf zum Beispiel Zucker und Weißmehl. Am Morgen wird dadurch der Testosteronwert erhöht und gleichzeitig bildet Ihr Körper vermehrt Wachstumshormone – die wiederum die Zellen regenerieren und den Muskelaufbau fördern. Dies funktioniert aber nur mit einer reduzierten Kalorienzufuhr, die nicht über Ihren tatsächlichen Bedarf hinausgeht. Addieren Sie noch mehr Sport als sonst hinzu, wird Ihnen das Abnehmen so schnell gelingen und Sie profitieren vom erhöhten Testosteronspiegel.

Den sogenannten gesunden Fetten kommt zudem eine besondere Rolle zu. Schließlich ist das Testosteronmolekül im Grunde ein Fettmolekül, welches der Körper durch Umwandlung gebildet hat. Hier spielt die Art des Fettes eine Rolle. Gesunde Fette, wie sie etwa in Avocados oder Nüssen enthalten sind, sind biologisch wertvoller als ungesunde Fette, wie sie etwa in fettem Fleisch oder in Butter enthalten sind.

Die Zauberformel lautet auch hier – wie auch bei vielen Diäten mit dem Ziel einer gesunden Ernährung – möglichst viele ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen und auf gesättigte Fettsäuren zu verzichten. In Nüssen sind sie in Massen enthalten, weshalb hiervon ruhig bis zu 200 Gramm am Tag verteilt gegessen werden können. Es sind hier ungesalzene Produkte vorzuziehen. Aber auch Sesamkörner oder Sonnenblumenkerne haben einen positiven Effekt. Eine halbe Hand voll genügt hier bereits.
Trotz dessen, dass Eier in der Kritik stehen, sind sie empfehlenswert: Sie sind schließlich reich an gutem Cholesterin, welches letzten Endes auch in ungesättigten Fettsäuren besteht.

Ihren Haushalt an essenziellen Fettsäuren können Sie zudem durch Sojaöl, Distelöl, Hanföl und Sonnenblumenöl steigern. Außerdem sollten Sie auch Ihren Zuckerkonsum verringern. Ihr Testosteronspiegel, Ihr BMI und Ihre Zähne werden es Ihnen danken.


Vitamin D

Vitamin D wird vor allem durch Sonnenlicht auf der Haut gebildet. Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel senkt das Testosteronlevel. Entsprechend ist es wichtig, für ausreichend Vitamin D zu sorgen. In Jahreszeiten, in denen das Sonnenlicht nicht ausreicht, kommen daher auch Nahrungsergänztungsmittel in Frage. Solange der Vitamin-D-Spiegel hoch ist, kann auch der Testosteronspiegel gesteigert werden.

Ernährungsphysiologische Aspekte

Nachdem nun geklärt ist, wie der Testosteronlevel durch Ihren Alltag gesteigert werden kann, lohnt sich ein Blick in die Biochemie des Ganzen. So ist etwa zwischen biologisch aktivem und dem gesamten Testosteron zu unterscheiden. Will man die Werte messen, sind drei Blutproben eines Tages nötig, in denen nach bestimmten Eiweißstrukturen, die wiederum an dem Testosteron binden, Ausschau gehalten wird. Relevant ist letzten Endes vor allem das biologisch aktive Testosteron, das durch das Verhältnis der beiden Eiweiße zueinander (Albumin und SHBG) bestimmt werden kann. Liegt der Wert bei unter 0,074 µg/l, gilt dies als therapiebedürftig. Es liegt dann ein Testosteronmangel vor.

Biologisch aktiv ist also vor allem das Testosteron, das nicht stark gebunden ist (Albumin). Dieses kann an den Testosteron-Rezeptoren andocken und seine Aufgaben erfüllen: Es kann also Kraft geben, die Potenz steigern, Energie fühlen lassen und so weiter.

Da nun ohnehin schon auf der molekularen Ebene erklärt wird, soll hier noch einmal auf das viszerale Fettgewebe zurückgekommen sein. Hierin befindet ein Enzym namens Aromatase, welches genau für die Umwandlung des Männerhomrons in Östradiol verantwortlich ist. Dieses sollte in seiner Aktivität entsprechend durch die Ernährung gehemmt werden. Besonders gut gelingt dies durch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, wie etwa Indol-3-Carbinol. Zwei Hände voll Brokkoli, Blumenkohl oder Weißkohl zum Essen unterstützen die Hemmung bereits.

Außerdem lässt sich auch die Menge des biologisch aktiven Testosterons sehr leicht steigern. Die Lösung besteht hier in Haferflocken. Sie enthalten Avenacoside, welche zu mehr biologisch aktiven Testosteron führen. Am besten werden Haferflocken daher jeden Morgen verspeist und das auch noch mit Nüssen oder Früchten. Das ist gesund, schmeckt besser und steigert den Testosteronhaushalt gleich doppelt.

Die innere und äußere Haltung

Ihre Haltung sagt viel über Sie aus. Sitzen Sie mit verschränkten Armen, die Beine übereinander geschlagen und mit gesenktem Kopf da? Oder sitzen Sie breitbeinig und haben womöglich die Hände sogar hinterm Kopf verschränkt?
Es ist ganz einfach: Das eine wirkt selbstsicher und das andere nicht. Tatsächlich bestimmt Ihre Haltung nicht nur darüber, wie Sie wahrgenommen werden und wie Sie sich selber fühlen. Sie beeinflusst auch Ihren Testosteronspiegel.

Eine Studie mit 31 Probanden hat gezeigt: Wer sich dreist mit Füßen auf dem Tisch und Händen hinter dem Kopf in einen Raum gesetzt hat, steigerte seinen Testosteronspiegel im Blut binnen Minuten um das Doppelte. Gleichzeitig sank der Cortisolspielge, das heißt, die Menge an Stresshormonen reduzierte sich. Und das alles geschah nur aufgrund einer körperlichen Pose. Umgekehrt – also bei den Männern, die sich wie ein Häufchen Elend im Raum platziert – war es auch umgekehrt: Testosteron runter, Cortisol rauf.

Kein Medikament schafft, was Ihre Körperhaltung schafft. Sie wollen sich stark, männlich und selbstsicher fühlen? Fangen Sie damit an, auch so zu wirken. Einfacher können Sie Ihren Testosteronspiegel nicht erhöhen.

Siegerposen sind Testosteronposen: Sportler siegen und reißen die Arme in die Höhe. Im Tierreich haben Alphatiere einen höheren Testosterinspiegel als die Tiere, die in der Rangfolge niedriger stehen. Bei ihnen erhöht sich sogar der Cortisolspiegel – und das sieht man am Verhalten und an der Körpersprache. Machen Sie sich also mit Siegerposen vertraut und erlernen Sie, wie Sie sich mental einstellen müssen. Mehr dazu erfahren Sie auch im Buch Der beste Sex Deines Lebens.

Chemikalien in der Umwelt und Testosteron

Bestimmte Chemikalien können, so zeigte eine Untersuchung, den Testosteronspiegel senken. Namentlich handelt es sich hier um Phthalate und Bisphenol-A. All diese Chemikalien und deren Derivate sind Weichmacher und befinden sich vor allem in Plastikprodukten. Darunter fallen Duschvorhänge, Plastikflaschen, Spielzeug und einige Shampoos und Seifen. Darin verpackte Nahrung (Plastikpackungen) sollte entsprechend reduziert werden.

Die Risiken und Nebenwirkungen einer Testosteronersatztherapie

Ist der Körper nicht mehr dazu in der Lage, genug Testosteron zu bilden, kann es zu einem Mangel mit Symptomen kommen. Dazu gehören sexuelle Unlust, Abgeschlagenheit, Kraftlosigkeit und depressive Verstimmungen. Eine Ersatztherapie ist dann möglich.
Ein solcher Testosteronmangel kann auch körperlich bedingt sein. So können etwa die Hormondrüsen im Gehirn oder jene im Hoden in ihrer Funktion gestört sein.

Eine Testosteronersatztherapie lindert die Symptome eines Mangels in der Regel binnen Monaten erfolgreich. Bei vielen Männern jenseits der 40 besteht zumindest ein Risiko, das sie notwendig wird, um einen hohen Testosteronspiegel zu erhalten. Dies hängt auch vom Lebensstil ab.

Die Nebenwirkungen, die durch Testosterongel verursacht werden können, umfassen: Hautveränderungen (Irritationen, Akne, Haarwuchs), Sensibilitätsstörungen an und in der Brustregion sowie an den Brustwarzen und eine Gewichtszunahme. Zudem kann sich das Blutbild dahingehend ändern, dass sich die Anzahl roter Blutkörperchen ändert.

Veränderungen der Brustregion (Gynäkomastie) sind als sehr selten anzusehen, während Akne sehr häufig vorkommt.