Testosteron ist ein bedeutsames Hormon im männlichen Körper und lässt Muskeln wachsen. Auch auf Libido, Energie und Leistungsfähigkeit hat Testosteron entscheidenden Einfluss. Um Muskeln und Masse aufzubauen oder für ein ästhetischen Erscheinungsbild sollten Bodybuilder und Kraftsportler ihren Testosteronspiegel steigern. Wie können Sportler den Testosteronspiegel auf sichere Weise anheben?
In weiteren Forschungen wurde untersucht, welche Auswirkungen der Umstieg auf eine fettreichere Ernährung mit 13 Prozent ungesättigten Fetten im Vergleich zu einer Low-Fat-Ernährung mit nur 5 Prozent ungesättigten Fetten hat. Die fettarme Ernährungsvariante führte bei den Probanden zu einer deutlich geringeren Testosteronproduktion.
Zu beachten ist, dass nicht nur die Fettmenge entscheidend ist, sondern auch der Fett-Typ. Sportler sollten auf jeden Fall ungesättigte oder qualitativ hochwertige Fette zu sich nehmen. Zu den „guten“ Fetten zählen:
– Eigelb
– Kokosnussöl
– Käse
– rotes Fleisch
– dunkle Schokolade.
Auch die einfach ungesättigten Fettsäuren sind empfehlenswert wie zum Beispiel:
– Olivenöl
– Avocados
– Erdnussbutter
– Mandeln.
Cholesterin – Freund des Bodybuilders
Cholesterin kann Bodybuilder beim Sport unterstützen. Das klingt eher aberwitzig, da Cholesterin ja eher einen schlechten Ruf hat, der jedoch unbegründet ist. Für die Bildung von Testosteron im Körper ist das Cholesterin unerlässlich. Wenn zu sehr auf eine cholesterinarme Ernährung geachtet wird, hat der Körper keine Chance, genügend muskelaufbauende Hormone zu produzieren. Laut Studien besteht eine starke Verbindung zwischen freiem Testosteronspiegel und dem HDL-Cholesterinspiegel. Der Großteil des Testosterons im Körper ist an Proteine gebunden. Daher ist zu beachten, dass nur das freie Testosteron bioverfügbar und für den Muskelaufbau verwendbar ist.
Weitere Tests ergaben, dass bei einer leicht kohlenhydratreduzierten Ernährung, bei der auch Vollei konsumiert wird, sich das Lipoproteinprofil verbessert, ein Anstieg von HDL Cholesterin erfolgt und sich außerdem der Insulinwiderstand reduziert. Dies wirkt sich auch äußerst positiv bei Sportlern mit gesundheitlichen Risikofaktoren wie hoher Blutglukose, Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Krankheiten aus.
Lebensmittel mit viel Cholesterin sind häufig auch die mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Gesunden Menschen schadet es daher nicht, wenn sie mehrere Eier am Tag essen.
Spezielle Ernährungsprodukte für Sportler
Sportler können durch die Einnahme verschiedener Mineralien und Nahrungsergänzungsmittel den Testosterongehalt im Körper steigern:
D-Asparagin Säure (DAA)
Hier handelt es sich um eine Aminosäure, die vor allem im neuroendokrinen Gewebe vorkommt. DAA hat Einfluss auf den Hormonspiegel und fördert die Testosteronproduktion.
Bockshornklee-Extrakt (Testofen)
Das Extrakt Testofen aus Bockshornklee lässt das freie Testosteron ansteigen und sorgt bei Männern für mehr Muskelmasse. Studien dieser recht neuen Substanz zeigten bei Männern nach kurmäßiger Einnahme über einen Zeitraum von sechs Wochen eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und allgemein höhere Vitalität.
Zink
Zink ist für die Testosteronproduktion sehr wichtig und sollte dem Körper ausreichend zugeführt werden. Bei gesunden Männern kann der Testosteronspiegel mit Zink positiv modelliert werden.
Vitamin D
Vitamin D ist für die Produktion des freien Testosterons von hoher Bedeutung. In einer Studie wurde festgestellt, dass bei den Teilnehmern mit höherem Vitamin D-Spiegel auch der Gehalt an Testosteron höher war.
Dündolylmethan (DIM)
Dündolylmethan wird bei der Verdauung spezieller Gemüsesorten wie Brokkoli oder Blumenkohl gebildet. Bei Sportlern kann die Einnahme von DIM eine gute Balance zwischen Testosteron und dem Sexualhormon Östrogen herstellen. Potente Formen des Östrogens werden in weniger potente Formen umgewandelt. Das führt bei männlichen Sportlern zu einer Reduzierung der negativen Auswirkungen des Östrogens im Körper.
Steigern längere Trainingseinheiten den Muskelaufbau?
Zu lange Trainingseinheiten und exzessiver Ausdauersport wirken sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Bei Trainingseinheiten von länger als einer Stunde bewirkt dies schon einen höheren Cortisolspiegel, der das Testosteron im Körper reduziert.
Pausen zwischen den Trainings sollten kurz sein und die maximale Trainingszeit eine Stunde betragen. Dies wirkt sich positiv auf den Testosteronspiegel aus.
Ausreichend Schlaf wirkt Wunder
Zu wenig Schlaf kann zu einer Verringerung von Testosteron führen, was Einfluss auf Körperfettreduktion und Muskelaufbau hat. Sieben bis neun Stunden Schlaf sind optimal, um genügend Testosteron zu produzieren.
Mehrgelenkige Übungen mit freien Gewichten
Hochintensives Krafttraining mit einer Belastung von maximal zehn Wiederholungen wirkt laut Studien testosteronsteigernd. Aber neben der Wiederholungszahl kommt es auch auf die idealen Übungen an. Je mehr Muskelmasse stimuliert wird, desto höher die Freisetzung von Testosteron. Perfekte Übungen zur Testosteronsteigerung sind Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken.
Abwechslungsreiche Trainings
Ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm sind zum Beispiel mehrere Sätze pro Übung im Gewichtsbereich von 70 bis 85 Prozent mit einer Wiederholung Maximum. Dadurch wird die höchste Testosteronproduktion angeregt.
Es bieten sich also Übungen wie Dropsets oder erzwungene Wiederholungen an, die viel Muskelmasse beanspruchen und dabei mit hoher, moderater Intensität trainiert werden.
