Magnesium einfach erklärt: Aufgaben, Bedarf und Quellen

Magnesium begegnet dir auf Mineralwasserflaschen, Lebensmittelverpackungen und in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln. Besonders häufig wird der Mineralstoff mit Muskeln, Sport, Energie oder Entspannung in Verbindung gebracht. Nicht jede verbreitete Aussage ist jedoch so eindeutig, wie sie zunächst klingt.

In diesem Artikel wird Magnesium einfach erklärt: Du erfährst, welche Aufgaben der Mineralstoff im Körper übernimmt, wie hoch der tägliche Bedarf ist und welche Lebensmittel gute Quellen darstellen. Außerdem ordnen wir ein, wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann, was unterschiedliche Magnesiumverbindungen bedeuten und warum Muskelkrämpfe nicht automatisch auf einen Magnesiummangel hinweisen.

Kurz erklärt

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Er ist unter anderem an der normalen Muskelfunktion, dem Energiestoffwechsel, der Funktion des Nervensystems, der Eiweißsynthese und dem Erhalt normaler Knochen beteiligt.

Für Erwachsene nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Schätzwerte von 350 Milligramm täglich für Männer und 300 Milligramm für Frauen. Magnesium steckt beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, grünem Gemüse und magnesiumreichem Mineralwasser.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff und gehört zu den sogenannten Mengenelementen. Damit sind Mineralstoffe gemeint, die im Körper in vergleichsweise größeren Mengen vorkommen und regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden müssen.

Im Körper liegt Magnesium überwiegend als positiv geladenes Magnesiumion vor. Etwa die Hälfte bis zwei Drittel des körpereigenen Magnesiums befinden sich im Knochen. Ein weiterer großer Anteil ist in Muskeln und anderen Geweben gespeichert. Nur ein sehr kleiner Teil zirkuliert im Blut.

Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Er muss es über Lebensmittel, Getränke oder gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Welche Aufgaben hat Magnesium im Körper?

Magnesium ist an zahlreichen biochemischen Reaktionen beteiligt. Dabei wirkt es häufig als sogenannter Cofaktor. Das bedeutet, dass bestimmte Enzyme Magnesium benötigen, um ihre Aufgaben erfüllen zu können.

Magnesium ist unter anderem an Reaktionen im Energiestoffwechsel, bei der Eiweißbildung sowie bei der Funktion von Nerven und Muskeln beteiligt.

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei

Muskeln arbeiten durch ein abgestimmtes Zusammenspiel elektrischer Signale und verschiedener Mineralstoffe. Magnesium ist an den Vorgängen beteiligt, durch die sich Muskelzellen anspannen und wieder entspannen können.

Die zugelassene Aussage lautet: „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.“

Das bedeutet nicht, dass zusätzliches Magnesium automatisch stärkere Muskeln erzeugt, die sportliche Leistung steigert oder Muskelkrämpfe verhindert. Der zugelassene Health Claim beschreibt eine normale physiologische Funktion des Nährstoffs.

Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

Der Begriff Energiestoffwechsel beschreibt die biochemischen Prozesse, mit denen der Körper Energie aus Nährstoffen bereitstellt und nutzbar macht.

Magnesium ist an Reaktionen beteiligt, bei denen der zentrale Energieträger ATP verarbeitet wird. ATP steht für Adenosintriphosphat und versorgt viele Vorgänge in den Zellen mit Energie.

Magnesium selbst liefert jedoch keine Kalorien und ist kein Energielieferant wie Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß.

Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei

Nervenzellen übertragen Informationen mithilfe elektrischer und chemischer Signale. Magnesium ist an verschiedenen Prozessen beteiligt, die für diese Signalübertragung erforderlich sind.

Die zugelassene Aussage zur normalen Funktion des Nervensystems bedeutet nicht, dass Magnesium automatisch Stress beseitigt, gegen Angst wirkt oder eine sofort beruhigende Wirkung besitzt.

Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei

Bei der Eiweißsynthese stellt der Körper aus Aminosäuren neue Proteine her. Diese Proteine übernehmen zahlreiche Aufgaben, beispielsweise als Bestandteile von Muskeln, Enzymen und Gewebe.

Dass Magnesium zur normalen Eiweißsynthese beiträgt, bedeutet nicht, dass eine zusätzliche Einnahme automatisch den Muskelaufbau beschleunigt. Muskelaufbau hängt unter anderem von Training, Energiezufuhr, Proteinzufuhr, Erholung und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Magnesium trägt zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei

Ein großer Teil des körpereigenen Magnesiums befindet sich im Knochen. Dort ist der Mineralstoff Bestandteil der Knochenstruktur und an Prozessen des Knochenstoffwechsels beteiligt.

Neben Magnesium spielen weitere Faktoren eine Rolle, darunter Calcium, Vitamin D, Eiweißzufuhr, körperliche Belastung und hormonelle Einflüsse.

Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei

Magnesium ist selbst ein Elektrolyt. Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in Körperflüssigkeiten elektrisch geladen vorliegen.

Das Elektrolytgleichgewicht beschreibt die regulierte Verteilung verschiedener geladener Teilchen innerhalb und außerhalb der Körperzellen. Dazu gehören unter anderem Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium und Magnesium.

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

Für Magnesium besteht auch der zugelassene Health Claim: „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“

Das bedeutet nicht, dass Magnesium jede Form von Müdigkeit beseitigt. Schlafmangel, Stress, Infekte, Medikamente und zahlreiche weitere Faktoren können Müdigkeit beeinflussen.

Wie viel Magnesium braucht man am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung verwendet für Magnesium sogenannte Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr.

Die Werte beziehen sich auf die gesamte tägliche Aufnahme aus Lebensmitteln und Getränken. Sie sind keine Empfehlung dafür, täglich dieselbe Menge als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Warum handelt es sich um Schätzwerte?

Der genaue individuelle Magnesiumbedarf lässt sich nicht für jede Person eindeutig bestimmen. Daher leitet die DGE eine angemessene Zufuhr aus wissenschaftlichen Daten zur Aufnahme und Versorgung ab.

Ein Schätzwert ist eine Orientierung für gesunde Bevölkerungsgruppen. Er stellt keine persönliche Dosierungsanweisung dar.

Brauchen sportlich aktive Menschen mehr Magnesium?

Durch körperliche Aktivität können sich Energieverbrauch, Lebensmittelaufnahme und in bestimmten Situationen auch Mineralstoffverluste verändern. Magnesium wird zudem in kleinen Mengen über den Schweiß ausgeschieden.

Daraus lässt sich jedoch keine allgemeingültige zusätzliche Magnesiumdosis für alle Sportler ableiten. Der tatsächliche Bedarf hängt unter anderem von Ernährung, Trainingsumfang, Schweißverlust, Körpergröße und persönlicher Versorgung ab.

Studien zur Magnesiumergänzung im Sport kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Eine pauschale Leistungssteigerung durch Magnesium ist daher nicht belegt.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Magnesium kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders ergiebig sind meist pflanzliche Lebensmittel wie Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Zu den typischen Magnesiumquellen gehören Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashewkerne, Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, grünes Blattgemüse, Kakao und magnesiumreiches Mineralwasser.

Die tatsächlichen Gehalte können je nach Sorte, Anbau, Verarbeitung und Zubereitung variieren.

Magnesiumreiche Lebensmittel im Vergleich

Warum sind Vollkornprodukte gute Magnesiumquellen?

Ein großer Anteil der Mineralstoffe des Getreidekorns befindet sich in den äußeren Randschichten und im Keimling. Bei stark ausgemahlenem Weißmehl werden viele dieser Bestandteile entfernt.

Vollkornprodukte enthalten daher in der Regel mehr Magnesium als vergleichbare Produkte aus hellem Mehl.

Kann Mineralwasser Magnesium liefern?

Ja. Der Magnesiumgehalt von Mineralwasser unterscheidet sich jedoch deutlich zwischen verschiedenen Quellen.

Auf dem Etikett findest du den Gehalt meist in Milligramm pro Liter. Ein Mineralwasser mit 100 Milligramm Magnesium pro Liter liefert bei einem Liter entsprechend 100 Milligramm Magnesium.

Mineralwasser kann damit einen Beitrag zur Aufnahme leisten, ersetzt aber keine abwechslungsreiche Ernährung.

Wie nimmt der Körper Magnesium auf?

Die Aufnahme findet überwiegend im Dünndarm statt. Ein Teil kann auch im Dickdarm aufgenommen werden.

Der prozentuale Anteil, den der Körper aus der Nahrung aufnimmt, hängt unter anderem von der aufgenommenen Menge und dem Versorgungszustand ab. Bei einer niedrigeren Zufuhr kann der Körper anteilig mehr aufnehmen. Bei einer sehr hohen Einzeldosis sinkt der prozentuale Aufnahmeanteil häufig.

Die Nieren spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation. Bei niedriger Aufnahme können sie mehr Magnesium zurückhalten. Bei hoher Zufuhr wird mehr über den Urin ausgeschieden.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Die Bioverfügbarkeit beschreibt, welcher Anteil eines aufgenommenen Stoffes tatsächlich in den Körper gelangt und dort grundsätzlich zur Verfügung steht.

Bei Magnesium wird sie unter anderem durch die Magnesiumverbindung, die aufgenommene Menge, die Löslichkeit, die Zusammensetzung der Mahlzeit, die Verdauung, den individuellen Versorgungszustand und gleichzeitig eingenommene Stoffe oder Medikamente beeinflusst.

Ein hoher prozentualer Aufnahmeanteil bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt für jede Person besser ist. Entscheidend sind auch tatsächliche Magnesiummenge, Verträglichkeit, Preis und Einnahmezweck.

Magnesium aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzung?

Lebensmittel liefern Magnesium zusammen mit weiteren Nährstoffen, Ballaststoffen und Energie. Für gesunde Menschen sollte eine abwechslungsreiche Ernährung daher grundsätzlich die Basis der Versorgung bilden.

Nahrungsergänzungsmittel liefern Magnesium in konzentrierter Form. Sie können in bestimmten Situationen praktisch sein, sind aber nicht automatisch notwendig.

Eine Ergänzung kann beispielsweise bei nachgewiesen unzureichender Versorgung, dauerhaft sehr einseitiger Ernährung, bestimmten Erkrankungen, bestimmten Medikamenten oder erhöhten Verlusten unter besonderen Bedingungen fachlich geprüft werden.

Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, lässt sich nicht allein anhand unspezifischer Beschwerden beurteilen.

Welche Magnesiumverbindungen gibt es?

In Nahrungsergänzungsmitteln ist Magnesium an unterschiedliche Verbindungen gebunden. Häufig verwendet werden Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat, Magnesiummalat, Magnesiumchlorid und Magnesiumlactat.

Die Verbindung beeinflusst unter anderem, wie hoch der Anteil an elementarem Magnesium ist, wie gut sich das Produkt löst und wie es individuell vertragen wird.

Was bedeutet elementares Magnesium?

Elementares Magnesium bezeichnet die tatsächliche Menge des Mineralstoffs Magnesium – unabhängig davon, an welche Verbindung er gebunden ist.

Ein Produkt kann beispielsweise 1.000 Milligramm Magnesiumcitrat enthalten, ohne 1.000 Milligramm reines Magnesium zu liefern. Nur ein Teil des Gewichts entfällt auf das eigentliche Magnesium.

Für den Vergleich verschiedener Produkte ist deshalb die Angabe „Magnesium“ beziehungsweise „davon Magnesium“ entscheidend, nicht allein das Gesamtgewicht der Verbindung.

Ist Magnesiumcitrat besser als Magnesiumoxid?

So pauschal lässt sich das nicht beantworten. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat sind häufig besser löslich als Magnesiumoxid. Magnesiumoxid enthält dafür einen hohen Anteil elementaren Magnesiums, wird bei höheren Mengen aber teilweise schlechter vertragen.

Studien zur Aufnahme verschiedener Verbindungen unterscheiden sich in Methodik und Ergebnis. Eine einzelne Rangliste, die für alle Personen und Anwendungen gilt, lässt sich daraus nicht zuverlässig ableiten.

Was ist Magnesiumbisglycinat?

Bei Magnesiumbisglycinat ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Die Verbindung wird häufig mit guter Verträglichkeit beworben.

Aussagen wie „Magnesiumbisglycinat verbessert den Schlaf“, „beruhigt das Nervensystem“ oder „wirkt stärker als andere Formen“ sollten nicht allein aus der enthaltenen Aminosäure abgeleitet werden.

Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Für gesunde Menschen gibt es keine allgemeine Uhrzeit, zu der Magnesium zwingend eingenommen werden muss.

Wichtiger sind die tatsächlich enthaltene Magnesiummenge, die Verträglichkeit, eine regelmäßige Einnahme, mögliche Wechselwirkungen und die gesamte Magnesiumzufuhr.

Wer auf eine größere Einzeldosis mit Verdauungsbeschwerden reagiert, verträgt möglicherweise kleinere Portionen oder die Einnahme zu einer Mahlzeit besser.

Magnesium morgens oder abends?

Magnesium kann grundsätzlich morgens oder abends eingenommen werden. Der Einnahmezeitpunkt allein entscheidet nicht darüber, ob das Magnesium aufgenommen wird oder wirkt.

Viele Menschen nehmen Magnesium abends ein, weil es zu ihrer Routine passt. Daraus folgt jedoch nicht, dass eine Einnahme am Abend bei gesunden Menschen automatisch den Schlaf verbessert.

Verliert man Magnesium beim Schwitzen?

Schweiß enthält neben Wasser, Natrium und Chlorid auch kleinere Mengen Magnesium. Der mengenmäßig bedeutendste Elektrolytverlust beim Schwitzen betrifft jedoch normalerweise Natrium und Chlorid.

Aus starkem Schwitzen folgt daher nicht automatisch, dass ausschließlich oder vorrangig Magnesium ersetzt werden muss. Wie relevant einzelne Verluste werden, hängt von Schweißrate, Belastungsdauer, Ernährung und Umgebungsbedingungen ab.

Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

Muskelkrämpfe können viele Ursachen und Einflussfaktoren haben. Dazu gehören körperliche Ermüdung, ungewohnte Belastung, neuromuskuläre Faktoren, Erkrankungen und bestimmte Medikamente.

Ein Magnesiummangel kann die Muskel- und Nervenfunktion beeinträchtigen. Daraus folgt aber nicht, dass jeder Muskelkrampf durch einen Magnesiummangel verursacht wird.

Die Studienlage zeigt keinen allgemeinen zuverlässigen Nutzen einer Magnesiumergänzung zur Vorbeugung gewöhnlicher Muskelkrämpfe. Für belastungsbedingte Muskelkrämpfe ist die Datenlage begrenzt.

Was bedeutet Magnesiummangel?

Ein medizinischer Magnesiummangel bezeichnet eine unzureichende Magnesiumversorgung beziehungsweise einen auffälligen Magnesiumstatus. Er sollte nicht allein anhand einzelner unspezifischer Symptome diagnostiziert werden.

Mögliche Beschwerden können viele unterschiedliche Ursachen haben. Dazu zählen beispielsweise Müdigkeit, Muskelsymptome oder allgemeine Schwäche. Diese Beschwerden beweisen keinen Magnesiummangel.

Bei anhaltenden oder ausgeprägten Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Kann man zu viel Magnesium aufnehmen?

Magnesium aus normalen Lebensmitteln verursacht bei gesunden Menschen in der Regel keine Probleme. Die Nieren können überschüssiges Magnesium weitgehend ausscheiden.

Höhere Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Arzneimitteln können jedoch Verdauungsbeschwerden verursachen. Dazu zählen vor allem weicher Stuhl, Durchfall, Bauchbeschwerden und Übelkeit.

Bei stark eingeschränkter Nierenfunktion kann die Ausscheidung beeinträchtigt sein. Eine hoch dosierte Einnahme sollte in diesem Fall nur nach medizinischer Rücksprache erfolgen.

Kann Magnesium mit Medikamenten wechselwirken?

Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinflussen. Relevant können beispielsweise einige Antibiotika, Osteoporosemedikamente und weitere Arzneimittel sein.

Zwischen der Einnahme von Magnesium und bestimmten Medikamenten kann ein zeitlicher Abstand erforderlich sein. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte die Kombination mit einer Apotheke oder ärztlichen Praxis klären.

Häufige Fehler und Missverständnisse

„Magnesium ist nur für die Muskeln wichtig“

Magnesium ist nicht nur an der Muskelfunktion beteiligt. Es spielt auch eine Rolle im Energiestoffwechsel, Nervensystem, Elektrolytgleichgewicht, bei der Eiweißsynthese und beim Erhalt normaler Knochen.

„Jeder Muskelkrampf bedeutet Magnesiummangel“

Muskelkrämpfe haben unterschiedliche mögliche Ursachen. Aus einem Krampf lässt sich kein bestimmter Mineralstoffmangel ableiten.

„Je mehr Magnesium, desto besser“

Eine höhere Zufuhr bringt nicht automatisch einen größeren Nutzen. Hohe Einzeldosen können die Verträglichkeit verschlechtern und Durchfall verursachen.

„Die Zahl auf der Vorderseite zeigt immer die reine Magnesiummenge“

Die Menge der Magnesiumverbindung ist nicht dasselbe wie die Menge an elementarem Magnesium. Für den Vergleich ist die deklarierte tatsächliche Magnesiummenge entscheidend.

„Organische Magnesiumformen sind immer überlegen“

Die Verbindung kann Aufnahme und Verträglichkeit beeinflussen. Trotzdem lässt sich keine einzelne Form pauschal als beste Lösung für alle Personen bezeichnen.

„Magnesium macht automatisch müde“

Magnesium ist kein Schlaf- oder Beruhigungsmittel. Eine normale Funktion des Nervensystems ist nicht mit einer sedierenden Wirkung gleichzusetzen.

So ordnest du deine Magnesiumzufuhr praktisch ein

Bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel auswählst, kannst du deine Ernährung einige Tage lang anhand folgender Fragen betrachten:

• Isst du regelmäßig Vollkornprodukte?
• Kommen Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche vor?
• Isst du Nüsse oder Samen?
• Enthält dein Mineralwasser nennenswerte Mengen Magnesium?
• Bestehen Erkrankungen oder werden Medikamente eingenommen?
• Geht es um die allgemeine Versorgung oder um die Behandlung von Beschwerden?

Für viele Menschen ist es sinnvoller, zunächst regelmäßige magnesiumreiche Lebensmittel einzuplanen, anstatt einzelne Beschwerden direkt mit einem Supplement zu behandeln.

Magnesium einfach erklärt: Das Wichtigste zusammengefasst

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der an zahlreichen normalen Körperfunktionen beteiligt ist. Dazu gehören die Muskelfunktion, das Nervensystem, der Energiestoffwechsel, die Eiweißsynthese, das Elektrolytgleichgewicht und der Erhalt normaler Knochen.

Die DGE nennt für erwachsene Männer einen Schätzwert von 350 Milligramm täglich, für erwachsene Frauen 300 Milligramm. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, grünes Gemüse und magnesiumreiches Mineralwasser.

Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, sind aber nicht automatisch notwendig. Muskelkrämpfe, Müdigkeit oder schlechter Schlaf beweisen keinen Magnesiummangel. Entscheidend sind die gesamte Ernährung, die tatsächliche Zufuhr, individuelle Voraussetzungen und gegebenenfalls eine fachliche Abklärung.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Magnesium einfach erklärt?

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Der Körper benötigt ihn unter anderem für die normale Funktion von Muskeln und Nervensystem, den Energiestoffwechsel, die Eiweißsynthese und den Erhalt normaler Knochen.

Wie viel Magnesium braucht man täglich?

Die DGE nennt für erwachsene Männer einen Schätzwert von 350 Milligramm und für erwachsene Frauen 300 Milligramm Magnesium pro Tag. Die Werte beziehen sich auf die gesamte Zufuhr aus Lebensmitteln und Getränken.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?

Gute Quellen sind unter anderem Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornbrot, grünes Gemüse und magnesiumreiches Mineralwasser.

Brauchen Sportler mehr Magnesium?

Sport kann die Magnesiumbilanz beeinflussen, eine pauschale zusätzliche Dosis für alle Sportler gibt es jedoch nicht. Entscheidend sind Ernährung, Trainingsumfang, Schweißverlust und individueller Versorgungsstatus.

Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

Nicht jeder Muskelkrampf beruht auf einem Magnesiummangel. Die Studienlage zeigt keinen allgemeinen zuverlässigen Nutzen einer Magnesiumergänzung zur Vorbeugung gewöhnlicher Muskelkrämpfe.

Ist Magnesiumcitrat besser als Magnesiumoxid?

Magnesiumcitrat ist meist besser löslich, während Magnesiumoxid einen höheren Anteil elementaren Magnesiums enthält. Welche Form sinnvoll ist, hängt auch von Menge, Verträglichkeit und persönlicher Situation ab.

Kann man Magnesium jeden Tag einnehmen?

Magnesium kann grundsätzlich täglich über Lebensmittel aufgenommen werden. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten Dosierung, gesamte Zufuhr, Verträglichkeit, Nierenfunktion und mögliche Wechselwirkungen berücksichtigt werden.

Sollte man Magnesium morgens oder abends einnehmen?

Für gesunde Menschen gibt es keine allgemeingültige ideale Uhrzeit. Magnesium kann morgens oder abends eingenommen werden. Regelmäßigkeit und Verträglichkeit sind meist wichtiger als der genaue Zeitpunkt.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Magnesium – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium.
3. European Food Safety Authority: Dietary Reference Values for Magnesium and Phosphorus, 2015.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on health claims related to magnesium. EFSA Journal, 2010; 8(10):1807. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1807.
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals.
6. Garrison, S. R. et al.: Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
7. Miller, K. C. et al.: An Evidence-Based Review of Exercise-Associated Muscle Cramps. Journal of Athletic Training, 2022.