Was verliert der Körper beim Schwitzen?

Schwitzen gehört beim Sport ebenso dazu wie an heißen Sommertagen. Dabei verliert dein Körper sichtbar Flüssigkeit – aber Wasser ist nicht der einzige Bestandteil des Schweißes. Auch verschiedene Mineralstoffe werden ausgeschieden.

Doch was verliert der Körper beim Schwitzen genau, und musst du diese Verluste nach jedem Training gezielt ausgleichen? Die Antwort hängt unter anderem davon ab, wie lange du aktiv bist, wie viel du schwitzt und unter welchen Bedingungen du trainierst. In diesem Artikel erfährst du, woraus Schweiß besteht, welche Elektrolyte darin vorkommen und wie du deinen Flüssigkeitsverlust grob einschätzen kannst.

Kurz erklärt

Beim Schwitzen verliert der Körper hauptsächlich Wasser sowie Natrium und Chlorid. Zusätzlich enthält Schweiß kleinere Mengen Kalium, Calcium und Magnesium.

Wie groß der Verlust ist, unterscheidet sich deutlich zwischen einzelnen Personen. Entscheidend sind nicht nur Trainingsdauer und Intensität, sondern auch Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Körpergröße, Bekleidung und individuelle Schweißrate. Nach einer kurzen Einheit reichen Wasser und eine normale Mahlzeit häufig aus. Bei langen oder sehr schweißtreibenden Belastungen kann die Getränkezusammensetzung wichtiger werden.

Warum schwitzt der Körper überhaupt?

Schwitzen ist ein Teil der körpereigenen Temperaturregulation. Bei körperlicher Aktivität erzeugen die arbeitenden Muskeln Wärme. Auch eine hohe Umgebungstemperatur kann dazu führen, dass der Körper mehr Wärme abgeben muss.

Die Schweißdrüsen geben daraufhin Flüssigkeit an die Hautoberfläche ab. Wenn diese Flüssigkeit verdunstet, wird der Haut Wärme entzogen. Die eigentliche Kühlung entsteht also vor allem durch die Verdunstung des Schweißes, nicht allein dadurch, dass die Haut nass wird.

Bei hoher Luftfeuchtigkeit verdunstet Schweiß schlechter. Deshalb kann sich dieselbe sportliche Belastung an einem feuchtwarmen Tag deutlich anstrengender anfühlen als bei trockener Luft.

Was ist im Schweiß enthalten?

Schweiß besteht größtenteils aus Wasser. Darin sind verschiedene gelöste Stoffe enthalten, insbesondere Elektrolyte.

• Wasser
• Natrium
• Chlorid
• Kalium
• Calcium
• Magnesium
• geringe Mengen weiterer Stoffwechselprodukte

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in Flüssigkeit als elektrisch geladene Teilchen vorliegen. Natrium liegt beispielsweise positiv geladen vor, Chlorid negativ geladen.

Die genaue Schweißzusammensetzung ist nicht bei jedem Menschen gleich. Selbst bei derselben Person können sich Schweißrate und Mineralstoffkonzentration abhängig von Belastung und Umgebungsbedingungen verändern.

Welche Elektrolyte verliert der Körper beim Schwitzen?

Natrium

Natrium ist der mengenmäßig wichtigste Elektrolyt im Schweiß. Es befindet sich überwiegend in der Flüssigkeit außerhalb der Körperzellen und ist unter anderem an der Flüssigkeitsverteilung sowie an elektrischen Vorgängen an Zellmembranen beteiligt.

Wie viel Natrium über den Schweiß verloren geht, hängt vor allem von zwei Faktoren ab:

1. der ausgeschwitzten Flüssigkeitsmenge
2. der Natriumkonzentration des Schweißes

Zwei Menschen können während derselben Trainingseinheit ähnlich viel schwitzen und trotzdem unterschiedlich viel Natrium verlieren. Aus Trainingsdauer oder sichtbarem Schweiß allein lässt sich daher keine genaue Natriummenge ableiten.

Chlorid

Chlorid wird im Alltag überwiegend zusammen mit Natrium als Natriumchlorid beziehungsweise Speisesalz aufgenommen. Auch im Schweiß treten beide Elektrolyte eng miteinander verbunden auf.

Die umgangssprachliche Bezeichnung Salzverlust beim Schwitzen meint deshalb vor allem den Verlust von Natrium und Chlorid.

Die allgemeinen DGE-Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr liegen für Erwachsene bei 1.500 Milligramm Natrium und 2.300 Milligramm Chlorid pro Tag. Diese Werte beziehen sich auf die tägliche Ernährung und sind keine pauschalen Vorgaben für eine Sporteinheit.

Kalium

Kalium befindet sich überwiegend innerhalb der Körperzellen. Es ist unter anderem an elektrischen Vorgängen der Zellmembran sowie an Nerven- und Muskelfunktionen beteiligt.

Über den Schweiß wird ebenfalls Kalium ausgeschieden, gewöhnlich jedoch in deutlich geringeren Mengen als Natrium. Gute Lebensmittelquellen sind unter anderem Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und bestimmte Obstsorten.

Magnesium und Calcium

Auch Magnesium und Calcium lassen sich im Schweiß nachweisen. Ihre Verluste sind im Vergleich zu Wasser, Natrium und Chlorid normalerweise geringer.

Das bedeutet nicht, dass sie für den Körper unwichtig sind. Beide Mineralstoffe übernehmen zahlreiche physiologische Aufgaben. Aus der bloßen Tatsache, dass sie im Schweiß vorkommen, lässt sich jedoch nicht ableiten, dass nach jeder Trainingseinheit ein Magnesium- oder Calciumpräparat notwendig ist.

Warum schmeckt Schweiß salzig?

Der salzige Geschmack entsteht hauptsächlich durch Natrium und Chlorid. Diese Stoffe sind als gelöste Ionen im Schweiß enthalten.

Die Schweißdrüsen geben zunächst eine Flüssigkeit ab, die verschiedene Elektrolyte enthält. Auf dem Weg durch den Ausführungsgang der Schweißdrüse wird ein Teil von Natrium und Chlorid wieder aufgenommen.

Wie viel davon zurückgewonnen wird, hängt unter anderem von der Schweißrate und der Anpassung an Hitze ab. Bei einer hohen Schweißrate bleibt weniger Zeit für diese Rückaufnahme. Die Zusammenhänge sind jedoch komplex und nicht bei allen Menschen gleich ausgeprägt.

Was bedeuten weiße Salzränder auf der Kleidung?

Weiße Ränder auf dunkler Sportkleidung entstehen, wenn Schweiß verdunstet und gelöste Salze auf dem Stoff zurückbleiben. Sie können darauf hinweisen, dass während der Einheit eine gewisse Menge Salz ausgeschieden wurde.

Sie zeigen aber nicht zuverlässig, wie viel Natrium tatsächlich verloren ging. Sichtbare Rückstände hängen auch von der Schweißmenge, der Kleidung, der Stofffarbe und der Verdunstung ab.

Salzränder können deshalb ein praktischer Hinweis sein, ersetzen aber keinen standardisierten Schweißtest.

Wie viel Flüssigkeit verliert man beim Sport?

Die Schweißrate unterscheidet sich stark zwischen Personen und Situationen. Einfluss haben unter anderem:

• Belastungsdauer und Intensität
• Temperatur und Luftfeuchtigkeit
• Körpergröße und Körperzusammensetzung
• Trainingszustand
• Hitzeanpassung
• Bekleidung und Schutzausrüstung
• individuelle Veranlagung
• Sportart und Bewegungsumgebung

Sehr hohe Schweißraten können vorkommen, sind aber meist mit besonderen Bedingungen wie starker Hitze, hoher Belastung oder großer Körpermasse verbunden. Solche Extremwerte eignen sich nicht als allgemeine Orientierung für Freizeitsportler.

So kannst du deine Schweißrate grob berechnen

Für eine alltagstaugliche Einschätzung kannst du dein Körpergewicht vor und nach dem Training vergleichen.

1. Wiege dich möglichst unbekleidet unmittelbar vor dem Training.
2. Notiere, wie viel du während der Einheit trinkst.
3. Wiege dich danach erneut unter vergleichbaren Bedingungen.
4. Berücksichtige Toilettengänge, sofern möglich.

Gewichtsverlust in Kilogramm plus getrunkene Liter minus ausgeschiedene Flüssigkeit ergibt näherungsweise den Schweißverlust.

Beispiel

• Gewicht vor dem Training: 80,0 Kilogramm
• Gewicht nach dem Training: 79,5 Kilogramm
• währenddessen getrunken: 0,5 Liter
• Trainingsdauer: 1 Stunde

Daraus ergibt sich überschlägig:

0,5 Kilogramm Gewichtsverlust plus 0,5 Liter Getränk entsprechen etwa 1 Liter Schweiß pro Stunde.

Die Methode liefert nur eine Näherung. Veränderungen durch Atmung, Energieverbrauch, nasse Kleidung oder nicht erfasste Toilettengänge können das Ergebnis beeinflussen.

Kannst du so auch deinen Natriumverlust bestimmen?

Nein. Die Gewichtsveränderung zeigt ungefähr, wie viel Flüssigkeit du verloren hast. Sie sagt aber nicht, wie viel Natrium in dieser Flüssigkeit enthalten war.

Dafür müsste zusätzlich die Natriumkonzentration des Schweißes bestimmt werden. Selbst professionelle Schweißtests sind von der verwendeten Methode, der untersuchten Körperstelle und den Testbedingungen abhängig.

Für die meisten Freizeitsportler ist eine genaue Labormessung nicht erforderlich. Interessanter kann sie bei langen Ausdauerwettkämpfen, wiederkehrend sehr hohen Schweißverlusten oder professioneller Trainingsplanung sein.

Wann reicht Wasser häufig aus?

Bei einer kurzen oder moderaten Trainingseinheit unter normalen Bedingungen kann Wasser häufig ausreichen. Das gilt besonders, wenn du:

• nicht außergewöhnlich stark schwitzt
• vor und nach dem Training normal isst
• keine weitere intensive Einheit am selben Tag planst
• nicht bei großer Hitze trainierst

Eine ausgewogene Mahlzeit liefert neben Flüssigkeit gewöhnlich Natrium, Kalium und weitere Mineralstoffe. Zusätzliche Elektrolyte sind deshalb nicht automatisch nach jedem Training nötig.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen im Alltag als allgemeine Orientierung rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke am Tag. Bei Sport, Hitze oder weiteren Flüssigkeitsverlusten kann mehr erforderlich sein. Dieser allgemeine Richtwert ist jedoch kein individuelles Trinkziel für eine bestimmte Trainingseinheit.

Wann kann die Getränkezusammensetzung relevanter werden?

Die Zusammensetzung eines Getränks kann stärker ins Gewicht fallen bei:

• langen Ausdauerbelastungen
• intensiver Aktivität bei Hitze
• sehr hoher individueller Schweißrate
• mehreren Einheiten am selben Tag
• kurzen Erholungszeiten
• langen Wettkämpfen

Dabei steht meist Natrium im Mittelpunkt, weil es über den Schweiß in größeren Mengen als andere Mineralstoffe verloren wird.

Das bedeutet nicht, dass jeder Verlust während der Belastung vollständig ersetzt werden muss. Eine sinnvolle Strategie berücksichtigt Trainingsziel, Verträglichkeit, Ernährung, Dauer, Umgebungsbedingungen und die Möglichkeit, nach dem Sport zu essen und zu trinken.

Eine Trinkstrategie sollte weder auf „so wenig wie möglich“ noch auf „so viel wie möglich“ beruhen.

Sportgetränk und Elektrolytlösung sind nicht dasselbe

Ein normales Sportgetränk ist nicht mit einer oralen Rehydratationslösung gleichzusetzen. Medizinische Rehydratationslösungen enthalten Glucose und Elektrolyte in einer festgelegten Zusammensetzung und werden bei Flüssigkeitsverlusten durch Durchfallerkrankungen eingesetzt.

Sie sind nicht einfach stärker dosierte Fitnessgetränke. Bei starkem oder anhaltendem Durchfall, Erbrechen oder deutlichen Beschwerden ist medizinischer beziehungsweise pharmazeutischer Rat sinnvoll.

Häufige Fehler und Missverständnisse

„Wer stark schwitzt, hat automatisch einen Elektrolytmangel“

Starkes Schwitzen bedeutet zunächst, dass viel Flüssigkeit abgegeben wird. Ob daraus klinisch auffällige Elektrolytwerte entstehen, lässt sich weder an der Schweißmenge noch an einzelnen unspezifischen Beschwerden erkennen.

Der Begriff Elektrolytmangel sollte deshalb nicht leichtfertig als Selbstdiagnose verwendet werden.

„Schweiß besteht hauptsächlich aus Giftstoffen“

Schweiß dient vor allem der Temperaturregulation und besteht überwiegend aus Wasser und gelösten Stoffen. Die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten erfolgt zu einem großen Teil über andere Organe, insbesondere die Nieren.

Schwitzen ist daher kein Beleg für eine besondere Entgiftung.

„Nach dem Sport muss man nur Magnesium ersetzen“

Beim Schweißverlust steht mengenmäßig vor allem Natrium zusammen mit Chlorid im Vordergrund. Magnesium ist zwar im Schweiß enthalten, aber gewöhnlich in geringerer Menge.

Das bedeutet nicht, dass Natrium pauschal ergänzt werden muss. Es zeigt lediglich, warum eine reine Konzentration auf Magnesium die Zusammensetzung des Schweißes nicht vollständig abbildet.

„Je mehr Wasser, desto besser“

Auch übermäßiges Trinken kann problematisch sein, insbesondere bei langen Belastungen. Wird deutlich mehr Flüssigkeit aufgenommen als ausgeschieden, kann die Natriumkonzentration im Blut sinken.

Deshalb sollte die Trinkmenge an die jeweilige Situation angepasst werden.

„Salzränder zeigen genau, wie viel Salz fehlt“

Salzränder zeigen, dass nach dem Verdunsten Rückstände auf der Kleidung geblieben sind. Eine genaue Mengenbestimmung ist damit nicht möglich.

So ordnest du deinen Schweißverlust praktisch ein

Stelle dir nach dem Training diese Fragen:

• Wie lange und intensiv war die Einheit?
• War es heiß oder sehr feucht?
• Wie stark war meine Kleidung durchnässt?
• Wie viel habe ich währenddessen getrunken?
• Wie hat sich mein Gewicht verändert?
• Folgt am selben Tag eine weitere Belastung?
• Kann ich danach normal essen und trinken?
• Treten ungewöhnliche oder anhaltende Beschwerden auf?

Für viele Freizeitsportler ist die wichtigste Grundlage: mit normalem Flüssigkeitshaushalt ins Training starten, während längerer Einheiten bedarfsgerecht trinken und danach regulär essen und trinken.

Was du über Schweißverluste mitnehmen kannst

Auf die Frage „Was verliert der Körper beim Schwitzen?“ lautet die zentrale Antwort: vor allem Wasser sowie Natrium und Chlorid. Kleinere Mengen Kalium, Calcium und Magnesium sind ebenfalls enthalten.

Die genaue Menge ist individuell. Sie hängt von der Schweißrate, der Schweißzusammensetzung und den Trainingsbedingungen ab. Nach kurzen Einheiten reichen Wasser und normale Mahlzeiten häufig aus. Bei langen, heißen oder sehr schweißtreibenden Belastungen kann eine genauere Betrachtung von Flüssigkeit, Natrium und Ernährung sinnvoll werden.

Häufig gestellte Fragen

Was verliert der Körper beim Schwitzen?

Der Körper verliert beim Schwitzen hauptsächlich Wasser sowie Natrium und Chlorid. Zusätzlich enthält Schweiß kleinere Mengen Kalium, Calcium und Magnesium.

Welche Elektrolyte verliert man beim Schwitzen am meisten?

Mengenmäßig stehen Natrium und Chlorid im Vordergrund. Die genaue Konzentration unterscheidet sich deutlich zwischen einzelnen Personen und Trainingssituationen.

Verliert man beim Schwitzen Magnesium?

Ja, Schweiß enthält auch Magnesium. Die Menge ist im Vergleich zum Verlust von Natrium und Chlorid normalerweise geringer. Daraus folgt nicht automatisch, dass nach jedem Training Magnesium ergänzt werden muss.

Warum entstehen weiße Salzränder auf Sportkleidung?

Wenn Schweiß verdunstet, können gelöste Salze auf dem Stoff zurückbleiben. Die sichtbaren Ränder zeigen jedoch nicht genau, wie viel Natrium ausgeschieden wurde.

Wie berechnet man den Flüssigkeitsverlust beim Sport?

Wiege dich vor und nach dem Training und berücksichtige die währenddessen getrunkene Flüssigkeit. Die Differenz liefert eine grobe Schätzung der Schweißmenge, aber keine Aussage über die genaue Elektrolytzusammensetzung.

Reicht nach dem Schwitzen normales Wasser?

Nach kurzen oder moderaten Einheiten kann Wasser zusammen mit einer normalen Mahlzeit häufig ausreichen. Bei langen Belastungen, Hitze oder hoher Schweißrate können weitere Faktoren wichtiger werden.

Kann man durch zu viel Wasser Elektrolyte verdünnen?

Bei langen Belastungen kann übermäßiges Trinken die Natriumkonzentration im Blut ungünstig beeinflussen. Deshalb sollte nicht nach dem Prinzip „so viel wie möglich“ getrunken werden.

Bedeutet starkes Schwitzen, dass man untrainiert ist?

Nicht unbedingt. Die Schweißrate wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter Belastungsintensität, Temperatur, Körpergröße, Trainingszustand und Hitzeanpassung.

Quellen

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2. Baker, L. B. et al.: Exercise intensity effects on total sweat electrolyte losses. European Journal of Applied Physiology, 2019. DOI: 10.1007/s00421-018-4048-z.
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5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Natrium, Chlorid und Kalium sowie Empfehlungen zur täglichen Getränkezufuhr.
6. World Health Organization: Oral Rehydration Salts: Production of the New ORS. WHO, 2006.