Nahrungsergänzungsmittel werden inzwischen zahlreich angeboten und finden vor allem bei motivierten Sportlern hohen Anklang. Ob Proteinpulver, Creatin oder BCAA, jedes Produkt verspricht wahre Wunder, wenn es darum geht Muskulatur aufzubauen und den sportlichen Erfolg zu steigern. So auch das bei Sportlern sehr beliebte Creatin.

Creatin wurde in den letzten Jahren häufig untersucht, weshalb zahlreiche Studien dazu einsehbar sind. Aus vielen dieser Studien ging hervor, dass die Einnahme von Creatin durchaus Vorteile bringen kann, sofern das Supplement ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung eingenommen wird. Doch was genau ist Creatin eigentlich? Es handelt sich dabei um eine körpereigene Substanz, welche aus drei verschiedenen Aminosäuren gebildet wird: Glycin, Arginin und Methionin. Diese Substanz wird in der Muskulatur gespeichert. In den Nieren, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse wird das Creatin synthetisiert. Pro Tag kann der Körper ein bis zwei Gramm dieser Substanz selbst bilden. Doch häufig ist diese Menge nicht ausreichend, weshalb zusätzliches Creatin über die Nahrung aufgenommen werden muss. Der beste Creatin-Lieferant ist rotes Fleisch wie zum Beispiel Rind oder Schwein. Aber auch in Fischen wie Lachs, Hering, Kabeljau und Thunfisch kommt Creatin in reichhaltiger Menge vor. Vegetarier haben deshalb häufig Probleme ihren Creatin-Bedarf zu decken.

Die Wirkung von Creatin

Allein durch das Creatin können keine hohen Kraftleistungen erbracht werden. Sobald es vom Organismus jedoch zu Creatin-Phosphat umgewandelt wurde, entstehen hoch-energetische Verbindungen, welche weitere Prozesse antreiben. Diese energiereichen Verbindungen sorgen dafür, dass Adenosintriphosphat synthetisiert wird. Dabei wird ein Phosphat abgespaltet, wodurch dem Muskel Energie für Kontraktionen geliefert wird. Bei den Muskel-Kontraktionen werden hohe Mengen des Adenosintriphosphat verbraucht, weshalb neues ATP hergestellt werden muss.

Was bringt das Nahrungsergänzungsmittel?

Durch die Zufuhr von Creatin wird die Zunahme von Creatin-Phosphat erreicht. Dabei wird der ATP Resynthese unterstützt. Die Muskeln haben dadurch die Möglichkeit auf schnell verfügbare Energiereserven zurückzugreifen. Im besten Fall werden damit längere und höhere sportliche Leistungen erbracht. Das macht sich vor allem im submaximalen bis maximalen Belastungsbereich bemerkbar, wo Creatin die Leistungsfähigkeit erhöhen kann und dementsprechend für eine Zunahme der Muskelmasse sorgt.

Die Nebenwirkungen

Wer sich an die vorgeschrieben Dosierung hält, hat keine Nebenwirkungen zu befürchten. Die standardisierte Einnahme beträgt etwa fünf Gramm Creatin pro Tag und setzt eine Ladephase von drei bis sieben Tagen voraus, in denen 20 Gramm pro Tag eingenommen wurden. Der Zeitraum der Zufuhr beträgt dabei sechs bis acht Wochen.

Die Einnahme von Creatin

Häufig machen Sportler eine Creatin-Kur, bei der eine bestimmte Menge zu einem bestimmten Zeitpunkt eingenommen wird. Die Einnahmezeit liegt dabei zwischen vier und sechs Wochen. Dabei wird die erste Woche für gewöhnlich als Ladephase genutzt. Die Ladephase hat den Zweck, die Speicher schnell zu füllen. Häufig wird diese Ladephase jedoch als überflüssig betrachtet, da es wissenschaftlich erwiesen ist, dass der Creatin-Gehalt bei einer Zufuhr von drei Gramm pro Tag und über einen Zeitraum von vier Wochen ohne Ladephase, das selbe Level wie bei der Zufuhr mit Ladephase aufweist.

Wieviel Creatin pro Tag?

Die Ladephase dauert etwa drei bis sieben Tage. In dieser Zeit werden die Speicher möglichst schnell gefüllt, weshalb das Creatin in hohen Mengen supplementiert wird. Dabei werden etwa 20 bis 25 Gramm unter Berücksichtigung des Körpergewichts konsumiert. Nach Beendigung der Ladephase wird empfohlen, bis zu fünf Gramm Creatin pro Tag einzunehmen. Alles was darüber hinaus eingenommen wird, scheidet der Körper über den Urin aus.

Der Einnahme-Zeitpunkt

Dazu finden sich im Internet verschiedene Meinungen. Die meisten Hersteller empfehlen die Einnahme jedoch unmittelbar nach dem Sport. Das hat den einfachen Grund, dass die Creatin-Speicher in der Leber und in der Muskulatur direkt nach dem Sport erschöpft sind. Mit der Einnahme nach dem Sport, hat der Körper die Möglichkeit schnell neues Creatin zu gewinnen, um die Speicher vor der nächsten Trainingseinheit zu füllen.

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