Muskelaufbau – Training und Ernährung

Der erfolgreiche Muskelaufbau hängt nicht alleine vom konsequenten Training ab. Neben Intensität und Umfang der Trainingseinheiten sind richtige Ernährung und Regeneration zwischen den Trainingstagen genau so wichtig. Wer auf Dauer Muskelmasse aufbauen will, muss deshalb einige Punkte beachten.

So wächst der Muskel

Nicht das Training selbst lässt die Muskeln wachsen, sondern die anschließende Regeneration. Vereinfacht dargestellt läuft es folgendermaßen ab: Während intensiver Anstrengungen bilden sich in den strapazierten Muskelfasern feine Risse, die sehr rasch heilen. Das eigentliche Wachstum folgt erst im Anschluss. Der Körper bereitet sich auf weitere Anstrengungen vor, indem er diese Fasern verstärkt – dadurch vergrößern sich sowohl Kraft als auch Volumen.

Das Training

Um die Muskulatur wachsen zu lassen, muss das Training äußerst intensiv betrieben werden. Das heißt: Qualität kommt vor Quantität. Statt zu lange zu trainieren, sollten Sie lieber höhere Gewichte benutzen. Auch zu häufiges Wiederholen einer Übung ist kontraproduktiv. Der Körper muss sich richtig anstrengen. Bei den letzten beiden Wiederholungen darf durchaus die Grenze der Belastbarkeit erreicht werden. Nur so ermüdet der Muskel und ist gezwungen, sich an die große Anstrengung anzupassen. Die maximale Trainingsdauer sollte nicht mehr als 45 Minuten betragen; zudem braucht der Körper für den Muskelaufbau Abwechslung. Eine regelmäßige Umstellung des Trainingsplans garantiert, dass der Muskulatur immer wieder neue Reize geboten werden.

Der Trainingsplan

Um möglichst effektiv zu trainieren und seine Erfolge zu messen, helfen ein Trainingsplan und/oder ein Trainingstagebuch. Neben den Übungen – geordnet nach trainierten Muskelgruppen – können hier auch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen festgehalten werden. Eine Extra-Spalte, in der Umfang von Bizeps, Oberschenkel usw. notiert werden, dokumentiert die erreichten Erfolge und kann die Motivation gewaltig erhöhen. Da die Leistungen permanent überwacht werden, kann bei einem eventuellen Stillstand viel eher eingegriffen werden. Bevor noch die Begeisterung schwindet, können Sie so rechtzeitig Ihre Trainingsstrategie verändern und Ihren Muskeln die notwendigen Anreize zum Weiterwachsen bieten.

So oft macht Training Sinn

Wer denkt, das tägliche Training würde rasch zum erhofften Erfolg führen, irrt leider gewaltig. Im Gegenteil – ohne ausreichende Regeneration kann der Körper die trainingsbedingten Einrisse in den Muskelfasern nicht reparieren. Die Folge ist, dass der Muskelaufbau stagniert. Um voranzukommen sollten deshalb gezielte Pausen eingehalten werden. Immerhin braucht der Körper bis zu zwei Tage, um alle Muskelfaserrisse vollständig zu reparieren und den Muskel zu stärken. Das heißt, dass einzelne Muskelgruppen nach einem sehr intensiven Training auch deutlich mehr Zeit zur Regeneration brauchen als nach einem sanften Workout. Die Dauer hängt außerdem von Faktoren wie Ernährung, Schlaf und Alter ab – und nicht zuletzt spielt die individuelle Veranlagung eine große Rolle.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht nach jedem Training zwangsläufig lange pausieren müssen. Zwar sind pro Muskelgruppe drei Erholungstage nötig, dazwischen können aber durchaus andere Körperpartien trainiert werden. Optimal ist es, an jeder Muskelgruppe einmal pro Woche zu arbeiten. So haben die Muskeln genug Zeit, sich zu regenerieren und auf das nächste Training vorzubereiten.

Wie stark sollen die Muskeln belastet werden?

Entgegen der Meinung mancher Sportler und Trainer sollten zum effektiven Muskelaufbau schwere Gewichte verwendet werden. Dabei reichen dann auch wenige Wiederholungen aus. Wenn einige Grundübungen mit hohem Gewicht und perfekt ausgeführter Technik angewendet werden, können Sie große Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Gleichzeitig wird die stabilisierende Muskulatur – Arme, Schulter, Rückenstrecker – zum Wachstum angeregt. Durch die schweren Gewichte steigern sich gleichermaßen Kraft und Muskelwachstum. Um die Muskulatur mit immer neuen Trainingsreizen zu versorgen, greifen Bodybuilder auch oft auf leichtere Gewichte zurück. Mit ihnen werden sogenannte Isolationsübungen ausgeführt, die wichtig für die Körpersymmetrie sind. Damit sich die Trainingsleistung steigert, müssen jedoch zuerst die großen Muskelgruppen gestärkt werden.

Was passiert beim Übertraining?

Wer seinen Körper zu sehr beansprucht, riskiert zahlreiche Folgeerscheinungen: Ein Leistungsabfall ist meist das erste Warnsignal, das beachtet werden sollte. Wenn der Sportler nicht rechtzeitig gegensteuert, reagiert der Körper mit einer gesteigerten Krankheitsanfälligkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und vielen psychischen Symptomen. Auch die Herzfrequenz ist beeinträchtigt und Dauermüdigkeit macht das Leben schwer. In diesen Fällen ist Ruhe das Mittel der Wahl. In Kombination mit der richtigen Ernährung (viele Kohlehydrate, gesunde Fette, Mineralstoffe und Vitamine) regenerieren sich Körper und Psyche meist innerhalb weniger Tage.

Kein Muskelaufbau ohne richtige Ernährung

Um die Muskelmasse zu vergrößern, muss der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt werden. Dafür brauchen Kraftsportler deutlich mehr hochwertiges Eiweiß als zum Beispiel Leistungssportler. Als Faustregel gilt: 1,5 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Der erhöhte Bedarf an Kohlehydraten wird am besten mit vollwertigen Produkten gedeckt. Vollkornbrot und -mehl, Naturreis und Kartoffel versorgen den Körper auch mit wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen. Obst und Gemüse sowie natriumhaltiges Wasser sind ebenfalls Pflicht. Von einer kalorienreduzierten Diät sollten Sie auf jeden Fall Abstand nehmen, wenn Sie Ihre Muskelmasse vergrößern wollen. Bei Nährstoffmangel greift der Körper zuerst auf die Energie aus der Muskulatur zurück, bevor er die aufwändige Verwertung der Fettreserven in Angriff nimmt.

Ist Sportnahrung nötig?

Viele Kraftsportler setzten große Erwartungen in Proteinshakes. Als Nahrungsergänzung können diese Präparate auch durchaus Sinn machen. Bei akutem Zeitmangel kann zum Beispiel der höhere Bedarf an Eiweiß, Kohlehydraten oder auch Aminosäuren komfortabel ausgeglichen werden. Dennoch darf die ausgewogene Ernährung nicht vernachlässigt werden. Für eine kurzfristige Steigerung der Kraft kann Kreatin durchaus hilfreich sein. Nach dem Training profitiert der Körper vor allem von Eiweiß-Shakes. Die enthaltenen Proteine und Aminosäuren unterstützen die Regeneration der Muskulatur und helfen dabei, Masse aufzubauen. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, sind die Shakes auch mit anderen lebenswichtigen Bestandteilen angereichert. Wenn Sie sich also ausgewogen ernähren, den zusätzlichen Bedarf mit guten Nahrungsergänzungsprodukten decken und auf Ihren Körper achten, steht einem erfolgreichen Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

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