Beim Kreuzheben, englisch Deadlift, handelt es sich um eine Teildisziplin des Dreikampfs. Dabei werden auf dem Boden liegend Gewichte angehoben. In erster Linie beansprucht die Übung den Rückenstrecker, den großen Gesäßmuskel, die Oberschenkel sowie den Soleus, ein eigenständiger Muskel des Unterschenkels. Zur Stabilisierung benötigt der Körper eine Vielzahl weiterer Muskeln, insbesondere im Rückenbereich, weshalb das Kreuzheben zu den Grund- oder Ganzkörperübungen zählt.

Grundlagen des Kreuzhebens

Besonders wichtig ist beim Kreuzheben eine langsame, systematische Steigerung sowohl der Anzahl der Wiederholungen als auch des belastenden Gewichts. Im Laufe der Zeit entwickelt sich eine ausgeprägte Rücken- und Nackenmuskulatur, die Griffkraft wird deutlich höher. Im Gegensatz zu den meisten anderen Trainingsarten, wie beispielsweise Latziehen, Rudern oder auch bei Klimmzügen und Überzügen, werden beim Kreuzheben nicht nur einzelne Muskeln gezielt angesprochen, sondern der gesamte Rücken einbezogen. Insbesondere trainiert das Kreuzheben:

– den Schenkelbeuger (Musculus biceps femoris),
– den vierköpfigen Oberschenkelstrecker (Musculus quadriceps femoris),
– den großen Gesäßmuskel Musculus gluteus maximus,
– den Rückenstrecker (Musculus erector spinae),
– den großen Adduktor des Oberschenkels (Musculus adductor magnus),
– den Halbsehnenmuskel im Hüftgelenk Musculus semitendinosus,
– den Musculus semimembranosus, der das Hüftgelenk streckt, das Knie beugt und den Unterschenkel nach innen dreht,
– den dreiköpfigen Wadenmuskel (Musculus triceps surae) sowie
– den Trapezmuskel (Musculus trapezius).

Bei dieser anspruchsvollen Trainingsmethode arbeitet der Kreislauf auf Hochtouren, sodass sich als angenehmer Nebeneffekt ein Herz-Kreislauf-Training ergibt.

Gefahren des Kreuzhebens und die richtige Ausführung

Die effektvolle Übung steht in dem Ruf, den Rücken zu schädigen. Diese Aussage ist schlichtweg falsch. Kreuzheben wird auch im Rehabilitationsbereich eingesetzt. Allerdings besteht durchaus die Gefahr, beim Einstieg ohne professionelle Anleitung dem Rücken irreparable Schäden zuzufügen. Einfach nur eine Langhantel in die Hand nehmen und Gewichte stemmen funktioniert nicht. Wer bei den Übungen den Rücken durchdrückt und die Kniegelenke einrastet, weil er beispielsweise zu viel Gewicht aufgelegt hat, wird langfristig seine Bandscheiben sowie die Knorpel und Sehnen ruinieren. Es gibt acht grundlegende Punkte, die für ein gesundes Kreuzheben elementar sind:

1. Der Rücken muss in jeder Stellung zu jeder Zeit völlig gerade sein, ansonsten besteht eine sehr hohe Verletzungsgefahr.
2. Tennisschuhe, Fußballschuhe oder Gymnastikschühchen sind ungeeignet. Wichtig ist ein guter, sicherer Stand, dafür sollten die Schuhe eine gerade Sohle mit geeignetem Profil besitzen.
3. Fortgeschrittene tragen beim Einsatz höherer Gewichte Zughilfen und Gürtel, Anfänger jedoch niemals. Die Muskeln müssen bereits ausreichend trainiert sein, damit diese Hilfsmittel nicht schaden.
4. Beim Hochstemmen aus der Hocke werden immer (!) zuerst die Beine gestreckt, dann der Oberkörper aufgerichtet.
5. Im letzten Drittel der Übung sollten die Schultern nach hinten durchgestreckt sein.
6. BESONDERS WICHTIG: Die Körperspannung niemals unterbrechen und den Rücken niemals nach hinten überstrecken
7. Lieber weniger Gewicht auflegen und mehr Wiederholungen, als zu viel Gewicht. Zwischen vier und sechs Wiederholungen müssen mit dem gewählten Gewicht (relativ) problemlos möglich sein.
8. Die Griffkraft lässt sich durch den Zwiegriff verstärken. Dafür umschließt eine Hand die Stange im Ristgriff, die andere im Kammgriff.

Während der Ausführung darf die Muskulatur brennen, gegebenenfalls auch zittern. Fangen die Muskeln an zu schmerzen, haben sich Fehler eingeschlichen. Wie bei jeder Bodybuildingübung gilt: Wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht in Verbindung mit schnellen Bewegungen lassen die Muskeln anschwellen, viele Wiederholungen mit geringer Belastung trainieren die Ausdauer. Kreuzheben ist nicht nur für Männer ein ideales Ganzkörpertraining, sondern eignet sich aus für Frauen.