Schnelles, effektives Muskelwachstum durch tägliche Kniebeugen!
Glaubst Du nicht? Probiere es aus!

Richtig ausgeführte Kniebeugen aktivieren mehr als die Hälfte der gesamten Körpermuskulatur. Die Übung ist äußerst komplex und aktiviert neben den Rücken-, Bein- und Gesäßmuskeln auch die Beweglichkeit in den Knien, der Hüfte und in den Sprunggelenken. Wichtig ist, dass Du jeden Tag mindestens 30 Minuten lang Kniebeugen absolvierst. Damit meinen wir wirklich sieben Tage pro Woche, auch am Wochenende. Und das mindestens einen Monat lang.

Im Anschluss an die Kniebeugen trainierst Du etwa 45 Minuten lang den Rest Deines Körpers. Das bedeutet, dass Du jeden Tag rund eineinhalb Stunden im Fitnessstudio verbringst. Einen Monat lang. Das klingt hart? Ist es auch! Aber absolut effektiv!

Unser Programm ist sowohl für absolute Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Der Lohn sind stahlharte Beinmuskeln, ein starker Rücken und ein ultimativ knackiger Po.

Trainingsplan

– Montag: Kniebeugen und Brustmuskeltraining
– Dienstag: Kniebeugen und Schultern
– Mittwoch: Kniebeugen und Seilzugübungen
– Donnerstag: Kniebeugen und Training der Armmuskulatur
– Freitag: Kniebeugen und Bauch- Rückenübungen
– Samstag: Kniebeugen und Dehnübungen
– Sonntag: Kniebeugen

Es gibt also tatsächlich keinen einzigen Tag ohne Kniebeugen. Hinzu kommt, dass Du nicht nur beugst, sondern schwer beugen wirst! Jeden Tag wirst Du Dich bis an die maximal mögliche Anzahl Wiederholungen herankämpfen. Ein Tagesplan für Kniebeugen mit Langhantel für fortgeschrittene Sportler sieht dann ungefähr so aus:

– Stange ohne Gewicht: 12 Wdh.
– 40 kg: 12 Wdh.
– 60 kg: 6 Wdh.
– 80 kg: 6 Wdh.
– 100 kg: 3 Wdh.
– 120 kg: 3 Wdh.
– 140 kg: 2 Wdh.

Falls Du dann noch kannst, erhöhst Du das Gewicht anschließend weiter und absolvierst noch einzelne Kniebeuge. Wenn Dir der Plan zu heftig ist, korrigierst Du die jeweiligen Gewichte nach unten. Doch denke daran: Du solltest immer alles geben!

Keine Angst vor Übertraining!

Wahrscheinlich kennst Du die Vorbehalte vieler Trainer Sportler gegenüber dem sogenannten Übertraining. Diese Sorge möchten wir Dir bei unserem Kniebeugeprogramm nehmen. Obwohl der Trainingsplan auf den ersten Blick brutal erscheint und kein einziger Tag für Regeneration vorgesehen ist, wird Dein Körper nicht in einen Zustand völliger körperlicher und mentaler Erschöpfung fallen. Schließlich sind Kniebeugen eine natürliche Bewegung und das Work-out ist kurz und knackig. Probier einfach aus, wie weit Du gehen kannst – Du wirst über Dich selbst staunen!

Erforderliche Ausrüstung

Du benötigst lediglich eine Langhantel mit der entsprechenden Anzahl an Gewichten, einen passenden Langhantelständer und Deinen eisernen Willen. Falls Du Dir Dein Trainingsprogramm noch effektiver gestalten möchtest, kannst Du noch folgende Utensilien anschaffen:

– Spezialschuhe für Gewichtheber oder zumindest Sportschuhe mit einer flachen, harten Sohle
– Gewichthebergürtel
– Kniebandagen

Verschiedene Kniebeuge-Varianten

Nachfolgend stellen wir Dir sechs verschiedene Varianten, mit und ohne Gewichthebergürtel vor. Jede fühlt sich ein wenig anders an und wird sich entweder leichter oder schwerer ausführen lassen. Wir raten Dir, vorzugsweise die Varianten zu wählen, die Dir am schwersten fallen, weil du damit die größten Fortschritte erzielen kannst.

1. Klassische Kniebeuge

Du stehst mit schulterweit geöffneten Beinen. Du beugst tief mit nach hinten geschobenem Gesäß und explodierst wieder nach oben. Der Rücken bleibt gerade.

2. Kniebeuge mit Pause

Übung wie 1. Allerdings pausierst Du in gebeugter Stellung ein bis zwei Sekunden lang. Das erfordert beim wieder Hochdrücken ein Vielfaches an Kraft, ist anstrengender und gleichzeitig effektiver.

3. Variante 1 und 2 mit Gewichthebergürtel

Der Gürtel stabilisiert Deine Körpermitte und ermöglicht es Dir, mehr Gewicht zu bewältigen. Wichtig ist, dass Du den Gürtel korrekt platzierst. Er muss auf Bauchnabelhöhe und sehr eng sitzen.

4. Kniebeugen in weitem Stand

Du stehst mit mehr als schulterweit geöffneten Beinen. Dein Rücken ist leicht nach vorn gebeugt und sehr gerade. Der Bewegungsumfang im weiten Stand ist etwas geringer als bei klassischen Kniebeugen, dafür kannst Du mehr Gewicht bewältigen. Wir empfehlen Dir, für diese Variante den Gewichthebergürtel und die Spezialschuhe zu nutzen.

5. Frontkniebeugen

Bei diesen Kniebeugen liegt das Gewicht auf der Körpervorderseite, weil Du die Hantel mit beiden Händen auf den vorderen Schultern abstützt. Nun führst Du die Kniebeugen wie die klassische Variante aus, wobei Du wahrscheinlich weniger Gewicht bewältigen kannst. Frontkniebeugen kannst Du, ähnlich wie Variante 2 auch mit Pause ausführen.

6. Variante 5 mit Gewichthebergürtel

Gerade bei Frontkniebeugen spürst Du mit Gürtel einen gewaltigen Unterschied. Du nutzt den Gürtel korrekt, wenn Du Deine Bauchmuskeln aktiv gegen den Gürtel drückst.

Tipp: Alle Varianten lassen sich auch mit Kniebandagen durchführen. Wenn Du Gürtel und Knie Bandagen gleichzeitig verwendest, kannst Du das meiste Gewicht bewältigen.

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