Superfoods sind Lebensmittel mit herausragend hohen Nährwerten – und als wäre das nicht gut genug, enthalten sie auch noch genau diejenigen Nährstoffe, die Veganer, Vegetarier oder Rohköstler dringend brauchen. Von krebsheilenden Effekten, Unterstützung beim gesunden Abnehmen oder der Wegbereitung zum ausdauernden, starken Fitnesssportler berichten Illustrierte im Zusammenhang mit Superfoods. Doch was ist wirklich so super an ihnen?

Zunächst definiert sich ein Superfood dadurch, dass es mehr kann als ein alltägliches Lebensmittel. Allzu oft sind sie seit Jahrtausenden bekannt, nur eben nicht in unserer Kultur. Oder sie wurden bislang einfach noch nicht so gesehen wie heute. Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe, die schwer zu bekommen sind, stecken in hohen Mengen in den Superfoods und machen sie daher zunächst für die Ernährung sinnvoll und wertvoll. Es hilft allerdings nicht, sie einmal zu probieren. Sie sollten sich schon regelmäßig auf dem Speiseplan befinden, andernfalls sind sie kein wirksamer Beitrag zur gesunden Lebensweise.

Zu den derzeit bekannteren Superfoods gehören Chia, Hanf und Quinoa. Diese wollen wir uns genauer ansehen.

Chia
Chia gehört überraschenderweise zu den Salbeipflanzen und kommt aus Mittelamerika. Die Mayas und Azteken nutzten Chia als Heilpflanze und Grundnahrungsmittel, bei uns sind die schwarzen Samen mittlerweile in vielen Supermärkten zu finden. Sie enthalten bis zu 40% pflanzliches Fett und liefern wertvolle Omega-3- und -6-Fettsäuren, hinzu kommt der Proteingehalt von 20% der gesamten Masse. Im Paket befinden sich auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Es wird jedoch empfohlen, nicht mehr als 15g pro Tag zu essen, denn es liegen noch keine Langzeituntersuchungen zu Chia vor. Gegessen werden sie in Smoothies, Müslis, Joghurt oder Quark als Beilage und zur Dekoration. Samen oder Öl können gleichermaßen verwendet werden. Da die Samen extrem viel Flüssigkeit aufnehmen, können sie auch zum Backen eingesetzt werden oder dicken Saucen an. Chiasamenöl und das Mehl der Samen erweitern die Möglichkeiten des Einsatzes.

Hanfsamen
Hanf? Ja, richtig – aber nur die Samen! Sie sind sehr eiweißreich und wurden uns deswegen durch Sportler und Athleten bekannt gemacht, die kein tierisches Eiweiß zu sich nehmen wollten und eine Alternative gefunden haben. Da sie wirklich nicht schlecht schmecken, werden sie Müslis oder Salaten beigemischt und finden sich als reines Hanfprotein auch in Proteinshakes für Sportler. Mit etwas Hanfprotein kann der Proteingehalt eines Drinks um 20-30% gesteigert werden. Das Hanfsamenöl eignet sich gut als Olivenölersatz. Es liefert wertvolle ungesättigte Fettsäuren, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt genau im empfohlenen Verhältnis 3:1. Tatsächlich brauchen wir dieses Fett, denn der Körper kann es nicht selbst herstellen. Hanfprotein eignet sich übrigens auch wunderbar für Vegetarier und Veganer sowie vor Rohköstler, die eine gesunde Proteinquelle ohne tierische Produkte brauchen.

Quinoa
Quinoa, das Inka-Korn, ist ein Pseudogetreide und ist mit der Roten Bete oder dem Spinat eng verwandt. Es ist glutenfrei und kann bei Zöliakie ohne Bedenken genossen werden. Quinoa ist begehrt für den hohen Eiweißgehalt, sein Kalzium und Eisen – alles in allem ziemlich super. Einzigartig ist es jedoch dadurch, dass es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, was bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln fast nicht zu finden ist. Quinoa ist eine südamerikanische Pflanze und wurde dort schon vor über 6000 Jahren als Grundnahrungsmittel in den hohen Anden geschätzt. Für heutige gesunde Ernährungsweisen stellt Quinoa eine leicht zuzubereitende Eiweißquelle dar und liefert außerdem attraktive Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Ähnlich wie beim Reis werden Quinoasamen einfach in Wasser gekocht. Der Geschmack erinnert an Nüsse und harmoniert mit fast allem, wozu Reis gereicht wird. Tipp: vorher mit Leinöl beträufeln und salzen, der Geschmack wird es danken!

Am besten ist aber natürlich der Selbstversuch. Diese drei Superfoods sind recht einfach in die tägliche Ernährung zu integrieren und stellen selbst ungeübte Köche vor keine größeren Herausforderungen.

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