Die besten Bizeps Übungen für dein Training

Der Bizeps ist einer der sichtbarsten Muskeln des Körpers und symbolisiert oft Kraft und Fitness. Er besteht aus zwei Muskelköpfen – dem langen und dem kurzen Kopf – die zusammenarbeiten, um deinen Arm zu beugen und zu drehen. Ein gut trainierter Bizeps ist nicht nur optisch beeindruckend, sondern auch funktional wichtig für viele alltägliche Bewegungen und sportliche Aktivitäten. In diesem Beitrag stelle ich dir die effektivsten Bizeps Übungen vor, die du in dein Workout integrieren kannst, um starke und definierte Arme zu bekommen.

 

Warum ist der Bizeps wichtig?

 

Der Bizeps, lateinisch „Musculus biceps brachii“, ist einer der Hauptmuskeln des Oberarms. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Arm am Ellbogen zu beugen (Flexion) und den Unterarm zu drehen (Supination). Er ist essenziell für Bewegungen wie das Anheben von Gegenständen, das Ziehen und viele sportliche Aktivitäten. Ein gut trainierter Bizeps unterstützt nicht nur deine Leistungsfähigkeit in Kraftübungen, sondern verbessert auch die Stabilität und Funktionalität des Arms.

 

Die besten Bizeps Übungen

 

Klassisches Bizeps-Curl mit der Kurzhantel

 

Der Kurzhantel-Bizeps-Curl ist eine der beliebtesten Übungen, um den Bizeps gezielt zu trainieren. Er isoliert den Muskel und sorgt für eine maximale Spannung im Oberarm.

 

So geht’s:

 

• Stehe aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme hängen seitlich am Körper.

• Halte deine Handflächen nach vorne gerichtet.

• Hebe die Kurzhanteln gleichzeitig an, indem du deine Ellbogen beugst und die Gewichte in Richtung Schultern führst.

• Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

 

Tipp: Halte deine Ellbogen nah am Körper und vermeide Schwungbewegungen, um den Bizeps vollständig zu aktivieren.

 

Konzentrations-Curls

 

Konzentrations-Curls sind ideal, um den Bizeps intensiv zu isolieren. Diese Übung zielt gezielt auf den Muskel, da sie Schwung aus dem Bewegungsablauf entfernt und die Belastung auf den Bizeps maximiert.

 

So geht’s:

 

• Setze dich auf eine Bank, die Füße schulterbreit auf dem Boden.

• Stütze deinen rechten Ellbogen auf der Innenseite deines rechten Oberschenkels ab.

• Hebe die Kurzhantel langsam in Richtung Schulter, während du deinen Arm beugst.

• Senke die Hantel langsam wieder ab und wechsle dann die Seite.

 

Tipp: Führe die Bewegung langsam aus und konzentriere dich auf die Kontraktion des Bizeps, um den maximalen Effekt zu erzielen.

 

Langhantel-Curl

 

Langhantel-Curls sind eine weitere großartige Übung, um den Bizeps aufzubauen. Da du beide Arme gleichzeitig belastest, kannst du mit schwereren Gewichten arbeiten und den Muskel stärker fordern.

 

So geht’s:

 

• Stehe aufrecht und halte eine Langhantel vor deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben (Untergriff).

• Beuge deine Ellbogen und ziehe die Hantel in Richtung Brust, ohne dabei den Oberkörper zu schwingen.

• Senke das Gewicht langsam wieder ab, bis die Arme gestreckt sind.

 

Tipp: Achte darauf, dass du während der gesamten Übung Spannung auf dem Bizeps hältst und den Rücken gerade lässt, um Verletzungen zu vermeiden.

 

Hammer-Curls

 

Hammer-Curls sind eine Variante des klassischen Bizeps-Curls, bei der die Handflächen zueinander zeigen. Diese Übung trainiert nicht nur den Bizeps, sondern auch den Unterarmmuskel (Brachialis), was zu einer stärkeren und volleren Armoptik beiträgt.

 

So geht’s:

 

• Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander.

• Beuge deine Ellbogen und hebe die Hanteln in Richtung Schulter.

• Senke die Gewichte langsam und kontrolliert wieder ab.

 

Tipp: Durch die neutrale Griffposition können Hammer-Curls besonders schonend für die Handgelenke sein.

 

Reverse-Curls

 

Reverse-Curls, auch „Umgekehrte Curls“ genannt, trainieren nicht nur den Bizeps, sondern auch den Brachialis und die Unterarme. Diese Übung sorgt für eine ausgewogene Entwicklung der Oberarmmuskulatur.

 

So geht’s:

 

• Halte eine Langhantel oder Kurzhanteln im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten).

• Beuge deine Arme und ziehe die Gewichte in Richtung Schultern.

• Senke die Hanteln langsam wieder ab.

 

Tipp: Diese Übung fühlt sich möglicherweise schwieriger an, da die Unterarme stark beansprucht werden. Beginne daher mit leichteren Gewichten und steigere dich allmählich.

 

Preacher Curls

 

Preacher Curls sind eine isolierte Bizeps-Übung, die dir hilft, deine Muskeln gezielt und effektiv zu trainieren. Durch die fixierte Armposition auf der Preacher-Bank wird der Bizeps über den gesamten Bewegungsumfang maximal beansprucht, was zu einem intensiven Muskelaufbau führt.

 

So geht’s:

 

• Setze dich auf eine Preacher-Bank und lege deine Oberarme auf das Polster.

 

• Halte eine Langhantel oder Kurzhanteln mit einem Untergriff.

 

• Senke die Hantel langsam ab, bis deine Arme fast gestreckt sind, und hebe sie dann kontrolliert wieder nach oben, bis der Bizeps vollständig angespannt ist.

 

• Führe 10–12 Wiederholungen für 3–4 Sätze durch.

 

Tipp: Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Spannung im Bizeps während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.

 

Chin-Ups (Klimmzüge im Untergriff)

 

Klimmzüge im Untergriff sind eine hervorragende Übung, um den Bizeps zu stärken. Da du dein eigenes Körpergewicht hebst, ist dies eine sehr effektive Übung, die gleichzeitig den Rücken trainiert.

 

So geht’s:

 

• Greife die Klimmzugstange im Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir.

• Ziehe deinen Körper nach oben, bis das Kinn die Stange erreicht.

• Senke dich kontrolliert wieder ab.

 

Tipp: Klimmzüge sind herausfordernd, aber äußerst effektiv für den Bizeps. Wenn du Schwierigkeiten hast, beginne mit einem Widerstandsband als Unterstützung.

 

Tipps für effektives Bizepstraining

 

• Trainingsfrequenz: Trainiere den Bizeps 2-3 Mal pro Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Achte darauf, dass du deinen Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung gibst.

• Variation: Wechsle regelmäßig zwischen den verschiedenen Bizeps Übungen, um den Muskel auf unterschiedliche Weise zu fordern und einseitige Belastungen zu vermeiden.

• Progressive Überlastung: Um Fortschritte zu machen, erhöhe schrittweise das Trainingsgewicht oder die Anzahl der Wiederholungen.

• Saubere Ausführung: Achte bei jeder Übung auf eine kontrollierte Bewegungsausführung, um Verletzungen zu vermeiden und den Bizeps gezielt zu trainieren.

 

Fazit: Starke Arme durch gezieltes Bizepstraining

 

Ein stark ausgeprägter Bizeps ist nicht nur ein optisches Highlight, sondern auch funktional wichtig für viele Bewegungen. Die oben genannten Übungen sind perfekt, um deinen Bizeps effektiv zu trainieren und langfristig Muskeln aufzubauen. Egal, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst – integriere diese Übungen in dein Workout und spüre die Kraftzuwächse.

 

Bonus-Tipp: Achte auf eine proteinreiche Ernährung, um den Muskelaufbau zu unterstützen und sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend Nährstoffe für die Regeneration erhält.