Bodyweight Training: Ganzkörper-Workout ohne Equipment

Bodyweight Training – das Training mit dem eigenen Körpergewicht – ist eine der vielseitigsten und zugänglichsten Trainingsformen überhaupt. Egal ob zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio, das eigene Körpergewicht ist das einzige “Gerät”, das du benötigst, um deinen Körper in Form zu bringen. In diesem Beitrag erfährst du, warum Bodyweight Training so effektiv ist, welche Vorteile es bietet und welche Übungen du in dein Workout einbauen kannst.

 

Was ist Bodyweight Training?

 

Bodyweight Training ist ein kraftbasiertes Training, bei dem du ausschließlich das Gewicht deines eigenen Körpers als Widerstand verwendest. Im Gegensatz zum Training mit Hanteln oder Maschinen kommt dieses Training ohne zusätzliche Gewichte aus und bietet dennoch eine intensive und funktionelle Herausforderung für deine Muskeln. Du kannst damit Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination gleichzeitig verbessern.

 

Das Beste am Bodyweight Training? Es ist überall und jederzeit möglich – egal ob im eigenen Wohnzimmer oder draußen in der Natur.

 

Vorteile von Bodyweight Training

 

Keine Ausrüstung erforderlich

Der größte Vorteil des Bodyweight Trainings ist die Zugänglichkeit. Du brauchst weder Hanteln noch Maschinen – alles, was du benötigst, ist dein eigener Körper. Das macht es besonders praktisch für alle, die zu Hause trainieren oder keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen.

 

Ganzkörpertraining

Beim Bodyweight Training werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wodurch du ein sehr effektives Ganzkörpertraining absolvieren kannst. Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Planks aktivieren nicht nur isolierte Muskeln, sondern trainieren deinen gesamten Körper.

 

Verbesserte Beweglichkeit und Koordination

Viele Bodyweight-Übungen erfordern eine gewisse Beweglichkeit und fördern die Körperkoordination. Übungen wie Ausfallschritte, Bergsteiger oder Kniebeugen helfen dir, deine Flexibilität zu erhöhen und gleichzeitig deine motorische Kontrolle zu verbessern.

 

Steigert die funktionale Fitness

Da viele der Bewegungen im Bodyweight Training auf natürliche Bewegungsmuster basieren, wie Heben, Beugen oder Drücken, verbesserst du deine funktionale Fitness, die du im Alltag brauchst. Dadurch lassen sich Verletzungen vermeiden und alltägliche Aktivitäten einfacher bewältigen.

 

Anpassbar für jedes Fitnesslevel

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – Bodyweight Training ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Übungen lassen sich durch kleine Veränderungen in der Technik leichter oder schwerer machen. So kannst du z.B. bei Liegestützen auf den Knien beginnen und dich später zu vollen Liegestützen vorarbeiten.

 

Hohe Kalorienverbrennung

Durch das Training großer Muskelgruppen und die Kombination von Kraft und Ausdauer erhöht sich der Kalorienverbrauch im Bodyweight Training enorm. Besonders Übungen wie Burpees oder Jumping Jacks sind kalorienverbrennende Ganzkörper-Workouts, die deine Herzfrequenz in die Höhe treiben.

 

Effektive Bodyweight-Übungen für dein Training

 

Hier sind einige der besten Bodyweight-Übungen, die du in dein Training integrieren kannst:

 

Kniebeugen (Squats)

 

• Primäre Muskeln: Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Core

• Ausführung: Stelle dich schulterbreit hin, beuge Hüfte und Knie, als würdest du dich hinsetzen, und drücke dich wieder hoch. Halte den Rücken gerade und die Knie in einer Linie mit den Füßen.

 

Liegestütze (Push-ups)

 

• Primäre Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps

• Ausführung: In der Plank-Position senkst du deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust den Boden fast berührt. Drücke dich dann wieder nach oben. Fortgeschrittene können die Übung durch einbeinige oder enge Liegestütze intensivieren.

 

Plank

 

• Primäre Muskeln: Core, Schultern

• Ausführung: Gehe in die Liegestützposition, aber halte den Körper in einer Linie. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte die Position so lange wie möglich.

 

Ausfallschritte (Lunges)

 

• Primäre Muskeln: Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Core

• Ausführung: Mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper ab, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Drücke dich dann wieder hoch und wechsle das Bein. Diese Übung stärkt nicht nur die Beine, sondern verbessert auch das Gleichgewicht.

 

Bergsteiger (Mountain Climbers)

 

• Primäre Muskeln: Bauchmuskeln, Beine, Schultern

• Ausführung: In der Plank-Position bringst du abwechselnd deine Knie schnell zur Brust, als würdest du einen Berg erklimmen. Diese Übung bringt deine Herzfrequenz in die Höhe und trainiert deine Ausdauer.

 

Burpees

 

• Primäre Muskeln: Ganzkörper

• Ausführung: Beginne in der Standposition, gehe in die Hocke, setze die Hände auf den Boden und springe in die Plank-Position. Führe einen Liegestütz aus, springe mit den Füßen wieder nach vorne und mache einen explosiven Sprung in die Luft. Burpees trainieren gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Koordination.

 

Bodyweight Training vs. Gewichtstraining: Was ist besser?

 

Diese Frage hängt von deinen Zielen ab. Beide Trainingsarten haben ihre Vorzüge:

 

• Bodyweight Training: Perfekt für funktionelle Fitness, Mobilität und Ausdauer. Es ist flexibel, überall machbar und eignet sich für alle Fitnesslevel. Ideal für den Einstieg oder wenn du kein Equipment zur Verfügung hast.

• Gewichtstraining: Wenn du gezielt Muskelmasse aufbauen möchtest oder deine Kraft stark steigern willst, ist das Training mit zusätzlichen Gewichten eine gute Ergänzung. Es bietet dir mehr Widerstand und progressive Steigerung.

 

Am besten ist eine Kombination aus beiden Trainingsformen. So nutzt du die Vorteile des Bodyweight Trainings und ergänzt es gezielt mit Hantel- oder Maschinenübungen, um maximale Fortschritte zu erzielen.

 

So gestaltest du dein Bodyweight-Training

 

Um ein effektives Bodyweight-Workout zu gestalten, kannst du verschiedene Übungen kombinieren und als Zirkeltraining durchführen. Ein Beispiel:

 

• 1. Satz: 20 Kniebeugen

• 2. Satz: 15 Liegestütze

• 3. Satz: 30 Sekunden Plank

• 4. Satz: 15 Ausfallschritte pro Bein

• 5. Satz: 30 Sekunden Mountain Climbers

• 6. Satz: 10 Burpees

 

Führe 3-4 Durchgänge durch, mit 1-2 Minuten Pause zwischen den Zirkeln. Dieses Workout beansprucht den gesamten Körper und fördert gleichzeitig die Ausdauer.

 

Fazit: Bodyweight Training für maximale Fitness

 

Bodyweight Training ist eine hervorragende Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren, unabhängig von deinem Fitnesslevel. Es bietet Flexibilität, verbessert die funktionelle Fitness und kann dir helfen, deine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu steigern – ganz ohne Ausrüstung. Egal, ob du Anfänger bist oder bereits fortgeschritten trainierst, Bodyweight Training kann an deine Bedürfnisse angepasst werden und ist überall und jederzeit durchführbar.

 

Fange heute an und erlebe, wie das Training mit dem eigenen Körpergewicht deine Fitness auf ein neues Level bringt!