Burpees: Darauf musst du bei der Ausführung achten

Burpees – allein der Name lässt viele Fitnessbegeisterte stöhnen, aber genau das macht sie so besonders. Diese hochintensive Übung ist nicht nur eine Herausforderung für den Körper, sondern auch ein Test für die mentale Stärke. Kein Wunder also, dass Burpees in vielen Workouts, von CrossFit bis zum militärischen Training, einen festen Platz haben.

 

Doch was macht Burpees so effektiv? Warum solltest du sie in dein Training einbauen? In diesem Beitrag zeigen wir dir alles, was du über Burpees wissen musst, und geben dir praktische Tipps für die richtige Ausführung. Spoiler: Es wird intensiv, aber es lohnt sich!

 

Was sind Burpees?

 

Burpees sind eine dynamische Ganzkörperübung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert. Sie kombinieren mehrere Bewegungen: einen tiefen Squat, eine Planke, einen Push-Up und einen explosiven Sprung. Dadurch beanspruchen sie nahezu jede Muskelgruppe im Körper, insbesondere die Beine, den Core, den Oberkörper und die Schultern.

 

Was Burpees wirklich einzigartig macht, ist die Kombination von Krafttraining und kardiovaskulärer Belastung in einer einzigen Übung. Sie sind daher perfekt, um deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, Fett zu verbrennen und gleichzeitig deine Muskulatur zu stärken.

 

Wie führen Burpees zum Erfolg?

 

Ganzkörpertraining in nur einer Übung

Burpees beanspruchen so gut wie jede Muskelgruppe: Beine, Brust, Schultern, Arme und Bauchmuskeln. Mit nur einer einzigen Bewegung verbrennst du Kalorien, steigerst deine Ausdauer und baust Muskeln auf. Egal, ob du Fett verbrennen oder deine Fitness auf das nächste Level bringen möchtest – Burpees liefern schnelle Ergebnisse.

 

Maximale Fettverbrennung

Durch den hohen intensiven Charakter der Burpees wird der Nachbrenneffekt aktiviert. Das bedeutet, dass dein Körper auch nach dem Training noch Kalorien verbrennt, während er sich von der Anstrengung erholt. Kein Wunder, dass Burpees als Fatburner bekannt sind!

 

Verbesserung der kardiovaskulären Fitness

Burpees erhöhen nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer. Sie trainieren das Herz-Kreislauf-System und verbessern die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen. Regelmäßige Burpees helfen dir, länger und intensiver zu trainieren, ohne zu ermüden.

 

Funktionelles Training für den Alltag

Burpees sind nicht nur für das Fitnessstudio gedacht. Sie verbessern die Koordination, Flexibilität und Reaktionsfähigkeit, was sie zu einer idealen Übung macht, um die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag zu steigern. Ob beim Heben schwerer Gegenstände oder beim schnellen Wechsel von Positionen – Burpees bereiten dich darauf vor.

 

Die richtige Technik: So führst du Burpees perfekt aus

 

Obwohl Burpees relativ simpel wirken, ist eine korrekte Technik entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus dieser Übung herauszuholen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

 

Startposition

 

Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.

 

Squat-Position

 

Beuge deine Knie, senke deinen Körper ab und lege deine Hände vor dir auf den Boden. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten, und vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen.

 

Plank-Position

 

Springe mit deinen Füßen nach hinten in die Plank-Position, als würdest du einen Liegestütz ausführen. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.

 

Liegestütz (optional)

 

Führe einen Liegestütz aus, indem du deine Brust bis knapp über den Boden absenkst und dich wieder nach oben drückst. Dies ist optional, erhöht aber die Intensität der Übung.

 

Zurück in die Squat-Position

 

Springe mit deinen Füßen nach vorne in Richtung deiner Hände, sodass du wieder in der tiefen Squat-Position landest.

 

Explosiver Sprung

 

Drücke dich mit den Beinen kräftig ab und springe explosiv in die Luft. Strecke dabei deine Arme über den Kopf. Versuche, so hoch wie möglich zu springen, um den Trainingseffekt zu maximieren.

 

Wiederholen

 

Lande sanft auf den Füßen und gehe sofort in die nächste Wiederholung über.

 

Häufige Fehler bei Burpees (und wie du sie vermeidest)

 

Auch wenn Burpees einfach erscheinen, schleichen sich oft Fehler ein, die ihre Effektivität mindern oder sogar zu Verletzungen führen können. Hier sind die häufigsten Fehler und wie du sie vermeiden kannst:

 

• Runder Rücken: Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Ein runder Rücken kann zu Rückenverletzungen führen. Achte vor allem in der Plank-Position darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.

• Schlechte Sprungkraft: Versuche, bei jedem Sprung so explosiv wie möglich abzuspringen. Viele neigen dazu, den Sprung „abzuschwächen“, was den Effekt auf die Bein- und Core-Muskulatur reduziert.

• Fehlende Körperanspannung: Vergiss nicht, während des gesamten Bewegungsablaufs deinen Core anzuspannen. Dies schützt deinen unteren Rücken und verbessert die Stabilität.

 

Varianten von Burpees für jedes Fitnesslevel

 

Burpees können an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden, sodass jeder von ihnen profitieren kann – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen:

 

• Anfänger-Burpees: Wenn du neu bei Burpees bist, kannst du den Sprung am Ende weglassen oder den Liegestütz durch eine Plank-Position ersetzen.

• Fortgeschrittene-Burpees: Führe die Liegestütze explosiv aus oder füge einen Weitsprung statt des normalen Sprungs hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

• Burpees mit Hanteln: Halte in jeder Hand eine leichte Hantel und führe die Burpees aus. Dies erhöht die Herausforderung für deine Schultern und Arme.

 

Burpees in dein Training integrieren

 

Burpees lassen sich in nahezu jedes Training einbauen, unabhängig von deinem Ziel:

 

• HIIT-Workouts: Burpees sind perfekt für hochintensive Intervalltrainings (HIIT). Zum Beispiel 30 Sekunden Burpees, gefolgt von 30 Sekunden Pause, für insgesamt 5-10 Minuten.

• Kraft- und Ausdauerzirkel: Füge Burpees als Abschlussübung zu deinem Zirkeltraining hinzu, um die Kalorienverbrennung zu maximieren.

• Aufwärmübungen: 2-3 Minuten Burpees vor dem Krafttraining bringen deinen Kreislauf in Schwung und bereiten den Körper auf das Training vor.

 

Fazit: Burpees – die beste Übung für deinen Körper

 

Burpees sind zweifellos eine der herausforderndsten und effektivsten Übungen, die du in dein Training einbauen kannst. Sie verbessern nicht nur deine Kraft und Ausdauer, sondern auch deine allgemeine Fitness und Körperkontrolle. Ob als Teil eines HIIT-Workouts, zum Aufwärmen oder als eigenständige Übung – Burpees bieten ein intensives Ganzkörpertraining und sind perfekt für alle, die schnelle Ergebnisse erzielen möchten.

 

Mach Burpees zu einem festen Bestandteil deines Trainings und erlebe selbst, wie diese einfache Übung deinen Körper transformieren kann. Ja, sie sind anstrengend – aber genau deshalb bringen sie dich weiter!