Laufen ist eine großartige Möglichkeit, deine Ausdauer zu steigern, Stress abzubauen und fit zu bleiben. Doch viele Läufer vergessen einen entscheidenden Bestandteil ihres Trainings: das Dehnen nach dem Laufen. Obwohl es oft übersprungen wird, kann Dehnen helfen, die Muskeln zu entspannen, die Beweglichkeit zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren. Aber warum genau ist das Dehnen so wichtig, und wie solltest du es nach dem Laufen richtig machen?
In diesem Beitrag erfährst du, warum das Dehnen nach dem Laufen von Vorteil ist, welche Muskelgruppen besonders davon profitieren und wie du mit effektiven Stretching-Übungen deine Leistung unterstützen kannst.
Warum solltest du nach dem Laufen dehnen?
Nach einer intensiven Laufeinheit sind deine Muskeln oft angespannt. Ohne eine ordentliche Dehnung können sich diese Muskeln verkürzen und versteifen, was deine Beweglichkeit einschränken und langfristig zu Problemen führen könnte. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum das Dehnen nach dem Laufen von Vorteil sein kann:
Unterstützt die Erholung
Nach dem Laufen sammeln sich Stoffwechselprodukte wie Milchsäure in den Muskeln an, was zu Muskelkater und Steifheit führen kann. Durch das Dehnen wird die Durchblutung gefördert, was den Abtransport dieser Stoffwechselprodukte unterstützen und die Erholungszeit verkürzen kann. Je schneller deine Muskeln sich erholen, desto eher bist du bereit für die nächste Trainingseinheit.
Verbessert die Beweglichkeit
Regelmäßiges Dehnen nach dem Laufen trägt dazu bei, deine Beweglichkeit zu erhalten und zu verbessern. Flexible Muskeln und Gelenke ermöglichen größere Bewegungsradien, was besonders beim Laufen von Vorteil ist. Eine verbesserte Beweglichkeit führt zu einem effizienteren Laufstil.
Reduziert Muskelverspannungen
Bestimmte Muskelgruppen werden beim Laufen stärker beansprucht, was zu Verspannungen führen kann. Das gezielte Dehnen dieser Muskeln kann helfen, diese Spannungen zu lösen. Besonders die Waden, Oberschenkel und Hüften profitieren von einer regelmäßigen Dehnung.
Reduziert das Risiko von Verletzungen
Verletzungen wie Zerrungen oder Bänderdehnungen können durch verkürzte oder verhärtete Muskeln entstehen. Regelmäßiges Dehnen kann helfen, die Muskeln elastisch zu halten und somit das Risiko für Verletzungen zu reduzieren.
Die besten Dehnübungen nach dem Laufen
Nun, da du die Vorteile des Dehnens kennst, schauen wir uns die besten Übungen an, um nach dem Laufen deine Muskeln zu entspannen und beweglich zu halten. Fokussiere dich auf die Muskelgruppen, die beim Laufen am meisten beansprucht werden – insbesondere die Waden, Oberschenkel, Hüften und den Rücken.
Waden dehnen
• Stelle dich in einem Ausfallschritt hin, das hintere Bein bleibt gestreckt, das vordere Bein gebeugt.
• Drücke die Ferse des hinteren Beins fest in den Boden, während du dich nach vorne lehnst.
• Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechsle die Seite.
Quadrizeps-Stretch (Vorderer Oberschenkel)
• Stehe aufrecht und greife mit der Hand das Fußgelenk deines rechten Beines.
• Ziehe das Bein vorsichtig in Richtung Gesäß und halte die Hüfte stabil.
• Achte darauf, dass die Knie nah beieinander bleiben.
• Halte die Dehnung 20-30 Sekunden und wechsle das Bein.
Hüftbeuger dehnen
• Gehe in einen Ausfallschritt, das vordere Bein ist 90 Grad gebeugt, das hintere Bein gestreckt.
• Drücke die Hüfte sanft nach vorne, sodass du die Dehnung im Hüftbeuger des hinteren Beins spürst.
• Halte die Dehnung 20-30 Sekunden und wechsle die Seite.
Hamstrings-Stretch (Hinterer Oberschenkel)
• Stelle dich aufrecht hin und lege einen Fuß auf eine erhöhte Fläche (z. B. eine Bank).
• Halte das Bein gestreckt und beuge dich langsam nach vorne.
• Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
• Halte die Dehnung 20-30 Sekunden und wechsle die Seite.
Tipps für das richtige Dehnen
Damit das Dehnen nach dem Laufen seine Wirkung entfalten kann, gibt es einige Grundregeln zu beachten:
• Dehne statisch, nicht dynamisch: Nach dem Laufen ist statisches Dehnen, bei dem du eine Position für eine gewisse Zeit hältst, besonders wirksam. Es hilft, die Muskeln zu entspannen.
• Halte jede Dehnung mindestens 20-30 Sekunden: Nur durch ausreichend langes Dehnen können die Muskeln richtig entspannen.
• Atme ruhig und tief: Tiefe Atemzüge helfen, die Muskeln zu entspannen und die Dehnung zu vertiefen.
• Vermeide ruckartige Bewegungen: Dehnen sollte immer sanft und kontrolliert erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden.
Fazit: Dehnen nach dem Laufen – Eine Investition in deine langfristige Gesundheit
Dehnen nach dem Laufen ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsplans. Es unterstützt die Erholung der Muskeln, verbessert die Beweglichkeit und trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Mit den richtigen Dehnübungen kannst du deine Leistung steigern und deine Muskeln optimal auf das nächste Training vorbereiten.
Plane dir daher immer Zeit ein, um nach dem Laufen zu dehnen – dein Körper wird es dir danken.
