Liegestütze – das ideale Ganzkörpertraining
Liegestütze trainieren mehr als den Bizeps und die Schultern. Auch der Po, die Brustmuskeln und der Rücken werden durch diese Kraftübung gestärkt. Aufgrund dieser ganzkörperlichen Trainingseigenschaft kann durch das Liegestütztraining auf viele Fitnessgeräte verzichtet werden.
In diesem Beitrag finden sich alle wichtigen Informationen zu diesem Klassiker des Kraftsports.
Was bewirken Liegestütze
Liegestütze, auch als Push-ups bekannt, sind eine beliebte Körpergewichtsübung, die mehrere Muskelpartien im Oberkörper, Rumpf und sogar in den Beinen trainiert. Die Hauptmuskeln, die bei Liegestützen beansprucht werden, sind:
- Brustmuskulatur (pectorales): Die Brustmuskeln sind die Hauptmuskeln, die bei Liegestützen arbeiten. Sie sind verantwortlich für die Streckung und Stabilisierung der Arme während der Bewegung.
- Trizeps (triceps brachii): Der Trizeps ist der Muskel an der Rückseite des Oberarms. Er ist verantwortlich für das Strecken des Ellenbogengelenks, was ein wesentlicher Bestandteil der Liegestützbewegung ist.
- Schultermuskulatur (deltoids): Die vorderen Deltamuskeln, die die vordere Schulterpartie bilden, helfen dabei, die Arme während der Liegestütze zu stabilisieren und zu heben.
- Rumpfmuskulatur: Liegestütze trainieren auch die Rumpfmuskulatur, einschließlich der geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie der unteren Rückenmuskulatur. Diese Muskeln sind wichtig für die Stabilisierung des Körpers und das Halten einer festen Plankenposition während der Übung.
- Bein- und Hüftmuskulatur: Obwohl sie nicht die Hauptmuskeln sind, die bei Liegestützen beansprucht werden, sind auch die Bein- und Hüftmuskulatur an der Übung beteiligt, da sie helfen, den Körper stabil und in einer geraden Linie zu halten.
- Brustmuskeln
- Schultern
- Trizeps
- Bizeps
- Gesäßmuskeln
- Rumpf
- Bauchmuskeln
- Anfänger: Wenn Sie gerade erst anfangen, kann es sein, dass Sie zu Beginn nur wenige Liegestütze (3-5) in einer korrekten Form ausführen können. Das ist völlig normal. Arbeiten Sie daran, Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern, indem Sie im Laufe der Zeit mehr Wiederholungen hinzufügen.
- Durchschnittliche Fitness: Eine Person mit durchschnittlicher Fitness sollte in der Lage sein, 10-20 Liegestütze ohne Unterbrechung durchzuführen.
- Gute Fitness: Personen mit guter körperlicher Fitness können in der Regel 20-40 Liegestütze ohne Unterbrechung absolvieren.
- Exzellente Fitness: Personen mit ausgezeichneter körperlicher Fitness können oft 40-60 oder mehr Liegestütze ohne Pause durchführen.
Liegestütze können effektiv zum Muskelaufbau beitragen, insbesondere im Oberkörper und im Rumpf. Sie sind eine Körpergewichtsübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und trainiert. Zu den wichtigsten Muskeln, die bei Liegestützen beteiligt sind, gehören:
- Brustmuskulatur (Pectorales): Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brustmuskulatur und können dazu beitragen, dass diese Muskeln stärker und größer werden.
- Trizeps (Triceps brachii): Liegestütze beanspruchen auch den Trizeps, den Muskel an der Rückseite des Oberarms, und können zum Aufbau dieser Muskeln beitragen.
- Schultermuskulatur (Deltoids): Die vorderen Deltamuskeln, die die vordere Schulterpartie bilden, werden ebenfalls bei Liegestützen beansprucht und können durch regelmäßiges Training gestärkt und aufgebaut werden.
- Rumpfmuskulatur: Liegestütze trainieren auch die Rumpfmuskulatur, einschließlich der geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie der unteren Rückenmuskulatur. Dies kann zu einem stärkeren und straffer aussehenden Rumpf führen.
- Bein- und Hüftmuskulatur: Obwohl sie nicht die Hauptmuskeln sind, die bei Liegestützen beansprucht werden, sind auch die Bein- und Hüftmuskulatur an der Übung beteiligt, da sie helfen, den Körper stabil und in einer geraden Linie zu halten.