Liegestütze – das ideale Ganzkörpertraining
Liegestütze trainieren mehr als den Bizeps und die Schultern. Auch der Po, die Brustmuskeln und der Rücken werden durch diese Kraftübung gestärkt. Aufgrund dieser ganzkörperlichen Trainingseigenschaft kann durch das Liegestütztraining auf viele Fitnessgeräte verzichtet werden.
In diesem Beitrag finden sich alle wichtigen Informationen zu diesem Klassiker des Kraftsports.
Was bewirken Liegestütze
Liegestütze, auch als Push-ups bekannt, sind eine beliebte Körpergewichtsübung, die mehrere Muskelpartien im Oberkörper, Rumpf und sogar in den Beinen trainiert. Die Hauptmuskeln, die bei Liegestützen beansprucht werden, sind:
- Brustmuskulatur (pectorales): Die Brustmuskeln sind die Hauptmuskeln, die bei Liegestützen arbeiten. Sie sind verantwortlich für die Streckung und Stabilisierung der Arme während der Bewegung.
- Trizeps (triceps brachii): Der Trizeps ist der Muskel an der Rückseite des Oberarms. Er ist verantwortlich für das Strecken des Ellenbogengelenks, was ein wesentlicher Bestandteil der Liegestützbewegung ist.
- Schultermuskulatur (deltoids): Die vorderen Deltamuskeln, die die vordere Schulterpartie bilden, helfen dabei, die Arme während der Liegestütze zu stabilisieren und zu heben.
- Rumpfmuskulatur: Liegestütze trainieren auch die Rumpfmuskulatur, einschließlich der geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie der unteren Rückenmuskulatur. Diese Muskeln sind wichtig für die Stabilisierung des Körpers und das Halten einer festen Plankenposition während der Übung.
- Bein- und Hüftmuskulatur: Obwohl sie nicht die Hauptmuskeln sind, die bei Liegestützen beansprucht werden, sind auch die Bein- und Hüftmuskulatur an der Übung beteiligt, da sie helfen, den Körper stabil und in einer geraden Linie zu halten.
Liegestütze können die Kraft, Ausdauer und Stabilität dieser Muskeln verbessern. Sie können auch die allgemeine Körperfunktion und Haltung verbessern. Durch die Anpassung von Hand- und Fußpositionen können Sie verschiedene Muskelgruppen stärker beanspruchen und so Ihre Liegestütze an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele anpassen.
Die richtige Ausführung der Liegestütze
Um ein ideales Trainingsergebnis zu erreichen und keine körperlichen Schäden zu verursachen, ist auf eine exakte Ausführung der Liegestütze zu achten. So wird die klassische Liegestütze in einer auf dem Bauch liegenden Position ausgeführt. Die Beine werden dabei gestreckt, die Arme finden ihre Position unter den Schultern. Nun wird der Körper nach oben gedrückt, bis die Ellbogen fast gestreckt sind. Es ist darauf zu achten, dass der Körper eine gerade Linie bildet, auch der Blick sollte auf den Boden gerichtet sein. Nachdem diese Position erreicht wurde, wird der Körper wieder Richtung Boden gesenkt, bis die Brust fast den Untergrund erreicht. Dies wird beliebig oft wiederholt.
Trotz dieser Anleitung werden viele Anfänger Schwierigkeiten bei der exakten Durchführung haben. So ist bei untrainierten Personen oft eine falsche Haltung der Körpermitte vorzufinden. Teils wird die Hüfte nicht ausreichend gestreckt, sodass sie zum Boden durchhängt, teils wird das Gesäß zu weit nach oben bewegt. Beide Varianten vermindern die Effektivität des Trainings. Dasselbe gilt auch für einen auf- und abbewegenden Kopf. Der Anwender hat zwar das Gefühl, eine exakte und vollständige Liegestütze durchzuführen, in Wirklichkeit wird jedoch nur der Nacken trainiert.
Sollte der Anwender die Ausführung der Liegestütze nicht exakt durchführen können, da es an der notwendigen Kraft fehlt, so gibt es auch hierfür eine Lösung. Durch eine Erhöhung der Hände wird der Schwerpunkt verlagert, sodass weniger Gewicht von den Armen nach oben bewegt werden muss. Hierfür bietet sich etwa ein Stuhl an. Eine weitere Möglichkeit für Anfänger ist das Ausführen der Liegestütze auf den Knien. Auch bei dieser Variante werden die Arme entlastet.
Grundsätzlich entstehen durch die Liegestütze nur äußerst selten Verletzungen. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass sich der Sportler vor dem Training ausreichend aufwärmt und dehnt. Trotz dessen klagen manche Anwender über Schmerzen im Handgelenk. Abhilfe schafft hier eine Ausführung auf Fäusten oder die Verwendung von Liegestützgriffen.
Was bewirkt das Liegestütztraining?
Die klassische Liegestütze gilt als eine der effektivsten Körperübungen überhaupt. So werden hiermit nahezu alle Muskeln des Körpers gestärkt. Unter anderem etwa die folgenden:
- Brustmuskeln
- Schultern
- Trizeps
- Bizeps
- Gesäßmuskeln
- Rumpf
- Bauchmuskeln
Neben einem Training für die verschiedenen Muskeln bewirken Liegestütze auch eine Verbesserung des Koordinations- und Gleichgewichtssinns. Ebenso wird die Beweglichkeit verbessert.
Die Variationen der Liegestütze
Natürlich gibt es neben der klassischen Ausführung noch weitere Möglichkeiten des Liegestütztrainings. Beliebt bei fortgeschrittenen Nutzern sind unter anderem Liegestütze mit nur einem Arm, auch ein Klatschen während der Ausführung ist möglich. Mit bestimmten Variationen lassen sich zudem bestimmte Muskelgruppen stärker belasten. Werden etwa die Hände mittig zwischen den Brustmuskeln platziert, so dient dies einem besseren Training des Trizeps. Wer die Brustmuskeln kräftigen möchte, der führt die Übung mit weit auseinanderliegenden Händen durch. Besonders kraftvolle Menschen können auch die Beine höher legen. Somit müssen die Arme mehr Gewicht nach oben Bewegen, die Brustmuskeln werden besser trainiert.
Für wen sind Liegestütze geeignet?
Da mit der Liegestütze nahezu der gesamte Körper beansprucht wird, ist diese Übung für jeden Leistungssportler ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Doch auch Hobbysportler können sich die intensive Aufgabe zu Nutzen machen und somit den gesamten Körper kräftigen.
Neben Sportlern ist die Liegestütze in vielen Bereichen der Bestandteil einer Leistungseinschätzung. So werden etwa beim US-Militär die Anwärter einem Liegestützentest unterzogen.
Liegestütze – die Rekorde
Eine gute Motivation für Anfänger ist die Weltbestleistung im Bereich der Liegestütze. So schaffte etwa Charles Servizio unglaubliche 46001 Liegestütze an einem Tag. Dies sicherte ihm einen Eintrag im Guinnessbuch.
wie viel Liegestütze sollte man schaffen
Die Anzahl der Liegestütze, die man schaffen sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, Fitnessniveau und persönlichen Zielen. Es gibt keine universelle Antwort, die für jeden gilt, aber hier sind einige allgemeine Richtlinien:
- Anfänger: Wenn Sie gerade erst anfangen, kann es sein, dass Sie zu Beginn nur wenige Liegestütze (3-5) in einer korrekten Form ausführen können. Das ist völlig normal. Arbeiten Sie daran, Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern, indem Sie im Laufe der Zeit mehr Wiederholungen hinzufügen.
- Durchschnittliche Fitness: Eine Person mit durchschnittlicher Fitness sollte in der Lage sein, 10-20 Liegestütze ohne Unterbrechung durchzuführen.
- Gute Fitness: Personen mit guter körperlicher Fitness können in der Regel 20-40 Liegestütze ohne Unterbrechung absolvieren.
- Exzellente Fitness: Personen mit ausgezeichneter körperlicher Fitness können oft 40-60 oder mehr Liegestütze ohne Pause durchführen.
Wiederum hängt die Anzahl der Liegestütze, die man schaffen sollte, von den individuellen Zielen und dem Fitnessniveau ab. Eine Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu verfolgen, ist, sich regelmäßig einem Liegestütz-Test zu unterziehen. Führen Sie so viele Liegestütze wie möglich in einer korrekten Form durch und notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen. Im Laufe der Zeit sollten Sie in der Lage sein, Ihre Wiederholungen zu steigern und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich auf eine gute Form zu konzentrieren, anstatt nur die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die vorgeschlagenen Wiederholungen zu erreichen, können Sie mit modifizierten Versionen von Liegestützen beginnen, wie zum Beispiel Liegestütze auf den Knien, und sich schrittweise zu vollständigen Liegestützen vorarbeiten.
Liegestütze Muskelaufbau
