Wenn du einen effektiven Muskelaufbau betreiben willst, dann gibt es kaum eine bessere Übung als Kniebeugen. Solltest du allerdings auf der Suche nach einer noch besseren Methode sein, dann versuche einfach mal bei der Kniebeuge eine Pause einzulegen.
Kniebeugen mit Pause gehören nicht umsonst zu den anstrengendsten und schmerzhaftesten Übungen, die du deinen Oberschenkeln zumuten kannst. Diese Übungen sind nicht nur schmerzhaft bei der Durchführung, sondern sie schmerzen auch noch einige Tage nach den Übungen. Selbst wenn du viel Erfahrung mit Muskelaufbau hast, werden dir diese Übungen einiges abverlangen.Lohnt es sich, dass du dich so quälst? Die Antwort lautet eindeutig Ja. Wenn du bei den Kniebeugen nur eine Pause von einer oder zwei Sekunden machst, schickst du neue Impulse an deine Oberschenkelmuskulatur, so dass der Muskelaufbau umso schneller fortschreitet.
Kniebeuge mit Pause: Praktische Tipps zur Durchführung
Der Name der Übung ist Programm: Es geht einfach darum, eine ganz normale Kniebeuge auszuführen. Anstatt diese aber zügig zu Ende zu führen, verharrst du am tiefsten Punkt und beendest sie erst mit etwas Verzögerung. Dabei sind zwei Faktoren für den Erfolg entscheidend:
Pausenlänge
Du sollst es bei den Pausen nicht übertreiben. Es genügt, wenn sie ein oder höchstens zwei Sekunden lang ist. Da du bei der Übung leicht das Zeitgefühl verlierst, ist es besser, in Gedanken 21 und 22 zu sagen. Danach sind die zwei Sekunden um und du kannst die Kniebeuge beenden. Nach längerer Übungszeit können die Pausen ein wenig verlängert werden. In einigen Fällen ist es sicherlich sinnvoller, das Gewicht zu erhöhen.
Die richtige Körperhaltung
Bei den Übungen muss eine gewisse Körperspannung entstehen, denn dadurch entlastest du die Wirbelsäule und verhinderst, dass du nach vorne fällst. Vor allem in der Pause fällt es den meisten Menschen sehr schwer, die aufrechte Körperhaltung nicht zu verlieren.
Trainingspläne für unterschiedliche Ziele
Hier findest du ein paar Übungen für verschiedene Muskelgruppen und außerdem Vorschläge, an welchen Tagen du üben solltest. Du musst dich natürlich an die Vorschläge nicht halten und kannst dein eigenes, individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen.
Kniebeugen mit Pause für den gesamten Körper
Bei dieser Übung trainierst du zweimal in der Woche, allerdings nur einmal die schmerzhafte Kniebeuge mit Pause, daneben trainierst du noch eine normale Kniebeuge und für den dritten Tag eine andere Beinübung (hier: Kreuzheben). Der Trainingsplan könnte so aussehen:
Montag: Du übst drei oder vier Sätze Kniebeugen mit Pause und wiederholst das Ganze 6- bis 8-Mal.
Mittwoch: Heute ist Kreuzheben an der Reihe
Freitag: Die gleiche Übung wie am Montag, nur die Kniebeugen diesmal ohne Pause
Kniebeugen mit Pause und Oberkörpertraining
Bei diesen Übungen geht es einmal um das Training des Unterkörpers durch Kniebeugen und dann um einen Muskelaufbau. Diesmal übst du an vier Tagen in der Woche, immer alternierend den Unterkörper mit Kniebeugen, dabei jeweils 3-4 Sätze und bis zu 10 Wiederholungen.
Montag:Montag ist ein guter Tag für Kniebeugen mit Pause und so steht das auch heute wieder auf dem Programm
Dienstag: Übungen für den Oberkörper
Freitag: Normale Kniebeuge
Samstag: Übungen für den Oberkörper
Intensives Beintraining
Wenn du dein Training auf verschieden Muskelgruppen aufteilst, dann hat das den Vorteil, dass du dich an einem Tag nur auf eine Muskelgruppe konzentrieren kannst. Da du den Muskel nicht so häufig trainierst, ist es möglich, diesen stärker zu belasten. Hier anstrengende Beinübungen:
1. 2-Mal Kniebeugen mit fünf Wiederholungen
2. 3-Mal Kniebeuge mit Pause (bis 8mal Wiederholen)
3. 20 einfache Kniebeugen
4. Zur Abwechslung die Beinpresse (4 Sätze, bis zu 20 Wiederholungen)
5. Die Hackenschmidt-Kniebeuge: 3 Sätze, bis 12-Mal wiederholen.
6. 3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen (jeweils zwischen 6 und 12 Wiederholungen)
7. Beincurls: 5 Sätze und bis zu 15-Mal wiederholen
8. Wadenheben im Sitzen: 5 Sätze und diese bis 15-Mal wiederholen
Vorsichtig: Diese Übungen sind nur für Fortgeschrittene gedacht.
Kniebeugen für den Kraftaufbau
Wenn du in erster Linie Kraft aufbauen möchtest und nur einmal in der Woche trainierst, dann versuche diesen Plan:
Vier Sätze Kniebeuge bei zwei oder dreimaliges wiederholen
Danach Kniebeuge mit Pause (vier Sätze und bis zu 8-Mal wiederholen)
3 bis 5 Sätze Kreuzheben, jeden Satz 6 bis 8-Mal wiederholen
Zum Schluss 5 Sätze Bauchtraining
Fazit
Kniebeugen mit Pause sind sehr gut geeignet, wenn du innerhalb kurzer Zeit Muskeln in den Oberschenkeln aufbauen möchtest. Bevor du die Übungen steigerst, ist es sinnvoller, zunächst das Trainingsgewicht zu erhöhen.
