Fit bleiben im Homeoffice: Die besten Tipps für mehr Bewegung

Das Arbeiten im Homeoffice bringt viele Vorteile mit sich, wie Flexibilität und die Zeitersparnis durch den Wegfall des Arbeitsweges. Doch die Kehrseite ist oft Bewegungsmangel, da man viel sitzt und der tägliche Gang zur Arbeit entfällt. Das kann langfristig zu körperlichen Beschwerden und einem Rückgang der Fitness führen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du trotz der Arbeit von zu Hause aktiv bleiben und deine Gesundheit fördern kannst. Mit einfachen Tipps und Übungen schaffst du es, mehr Bewegung in deinen Homeoffice-Alltag zu integrieren und fit zu bleiben.

 

Warum Bewegung im Homeoffice so wichtig ist

 

Langes Sitzen kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Es belastet den Rücken, die Schultern und den Nacken, verringert die Durchblutung und kann zu Verspannungen führen. Außerdem kann der Bewegungsmangel den Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere gesundheitliche Probleme erhöhen.

 

Bewegung hilft nicht nur, diese Risiken zu reduzieren, sondern steigert auch die Konzentration und Produktivität. Bereits kurze Bewegungseinheiten während des Arbeitstages können das Energieniveau erhöhen und den Geist erfrischen. Deshalb ist es wichtig, gezielt aktiv zu bleiben und regelmäßig Bewegung in den Homeoffice-Alltag einzubauen.

 

Bewegung in den Tagesablauf integrieren

 

Eine der besten Möglichkeiten, fit zu bleiben, ist es, Bewegung fest in den Tagesablauf zu integrieren. Das bedeutet nicht, dass du stundenlang trainieren musst – schon kleine Änderungen können eine große Wirkung haben.

 

• Setze dir einen Bewegungs-Timer: Stelle dir einen Timer, der dich daran erinnert, jede Stunde aufzustehen und dich für 5 Minuten zu bewegen. Nutze diese Zeit für ein paar Dehnübungen, einen kurzen Spaziergang durch die Wohnung oder einige Treppenstufen.

• Nutze die Mittagspause für Bewegung: Statt die Pause nur für das Essen zu nutzen, mache einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Bewegung in der Natur tut nicht nur deinem Körper gut, sondern hilft auch, den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen.

• Tägliche Rituale schaffen: Starte den Tag mit einem kurzen Morgentraining, wie leichtem Stretching, Yoga oder einem 10-minütigen Workout. Diese Routine kann dir helfen, den Körper aufzuwecken und Energie für den Tag zu tanken.

 

Arbeitsplatz ergonomisch gestalten

 

Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist entscheidend, um Verspannungen und Rückenschmerzen zu vermeiden. Auch wenn du nicht immer einen voll ausgestatteten Bürostuhl hast, kannst du einige Dinge beachten, um gesünder zu sitzen:

 

• Nutze eine aufrechte Sitzposition: Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Dein Bildschirm sollte auf Augenhöhe sein, um Nackenverspannungen zu vermeiden.

• Nutze einen höhenverstellbaren Schreibtisch: Falls möglich, wechsle zwischen Sitzen und Stehen ab. Stehschreibtische fördern eine bessere Körperhaltung und verringern das lange Sitzen.

• Dynamisches Sitzen: Wechsle öfter die Sitzposition und nutze einen Gymnastikball oder einen Balancehocker, um die Muskulatur aktiv zu halten. Dynamisches Sitzen trainiert die tieferliegenden Muskeln und hält die Wirbelsäule beweglich.

 

Kurze Workouts für zwischendurch

 

Kleine Bewegungseinheiten im Homeoffice lassen sich leicht in den Alltag integrieren, ohne viel Zeit zu beanspruchen. Hier sind einige einfache Übungen, die du auch ohne viel Platz oder Ausrüstung durchführen kannst:

 

• Kniebeugen: Stelle dich hüftbreit hin und senke deinen Körper kontrolliert ab, als würdest du dich hinsetzen. Halte den Rücken gerade und drücke dich dann langsam wieder nach oben. Diese Übung trainiert Beine und Gesäßmuskulatur.

• Plank: Gehe in eine Liegestützposition, stütze dich auf deinen Unterarmen ab und halte den Körper in einer geraden Linie. Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität.

• Wadenheben: Stelle dich aufrecht hin und drücke dich langsam auf die Zehenspitzen. Halte die Position kurz und senke dich dann wieder ab. Das trainiert die Wadenmuskulatur und kann auch im Stehen am Schreibtisch gemacht werden.

• Schulterkreisen: Kreise deine Schultern langsam nach vorne und dann nach hinten. Diese Übung hilft, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen.

 

Spaziergänge und frische Luft

 

Auch wenn du viel zu tun hast, solltest du dir regelmäßig Zeit für Spaziergänge nehmen. Frische Luft und Bewegung regen den Kreislauf an und steigern die Konzentration. Plane einen kurzen Spaziergang am Morgen, in der Mittagspause oder am Nachmittag ein, um eine Pause vom Bildschirm zu machen und deine Gedanken zu sortieren.

 

Nutze jede Gelegenheit, um an die frische Luft zu kommen, auch wenn es nur 10 bis 15 Minuten sind. Schon diese kurzen Einheiten können dabei helfen, Stress abzubauen und den Kopf wieder klar zu bekommen.

 

Dehnen und Mobilisation

 

Dehnübungen sind perfekt, um die Muskulatur zu entspannen und die Beweglichkeit zu verbessern. Gerade im Homeoffice, wo wir oft in starren Positionen sitzen, hilft regelmäßiges Dehnen, Verspannungen zu lösen und Schmerzen vorzubeugen.

 

• Nackendehnung: Neige deinen Kopf sanft zur Seite und halte die Position für 20-30 Sekunden. Wechsle dann die Seite. Das hilft, Verspannungen im Nackenbereich zu lockern.

• Hüftöffner: Setze dich aufrecht hin, lege einen Fuß auf das gegenüberliegende Knie und drücke sanft auf das gebeugte Knie nach unten. Diese Übung dehnt die Hüfte und löst Spannungen im unteren Rücken.

• Rückenmobilisation: Stehe aufrecht und beuge dich langsam nach vorne, lasse die Arme locker hängen und versuche, den Boden zu berühren. Dies entlastet die Wirbelsäule und fördert die Durchblutung.

 

Workouts planen und flexibel bleiben

 

Auch wenn es im Homeoffice schwierig sein kann, regelmäßig längere Trainingseinheiten einzuplanen, hilft es, feste Termine in den Kalender einzutragen. Plane mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche ein, egal ob Yoga, ein Online-Workout oder eine Runde Laufen. Nutze zudem flexible Workouts, die du in deinen Tagesablauf einbauen kannst, wenn Zeitfenster entstehen.

 

 

Fit zu bleiben und genug Bewegung ins Homeoffice zu integrieren, ist nicht nur wichtig für den Körper, sondern auch für den Geist. Mit gezielten kleinen Bewegungen, regelmäßigen Pausen und kurzen Workouts kannst du deine Fitness erhalten und die typischen Beschwerden durch langes Sitzen vermeiden. Starte mit einfachen Änderungen und baue deine Routine Stück für Stück aus – so bleibst du motiviert, fit und gesund, auch wenn du von zu Hause aus arbeitest.