Functional Training: Was es ist und wie es Ihre Fitness verbessern kann

Funktionelles Training ist ein Konzept, das in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen hat, sowohl im Fitnessbereich als auch in der Rehabilitation. Es konzentriert sich darauf, die körperliche Leistungsfähigkeit durch Übungen zu verbessern, die Bewegungen des Alltags nachahmen und den gesamten Körper stärken. In diesem Beitrag erklären wir, was funktionelles Training ist, wie es sich von traditionellem Krafttraining unterscheidet und wie Sie damit funktionelle Kraft aufbauen können.

Was ist Funktionelles Training?

Funktionelles Training ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, Bewegungen zu verbessern, die Sie im täglichen Leben oder in sportlichen Aktivitäten ausführen. Im Gegensatz zu isolierten Übungen, die nur eine Muskelgruppe ansprechen (wie z.B. Bizepscurls), konzentriert sich funktionelles Training auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und komplexe, mehrdimensionale Bewegungen simulieren. Ziel ist es, die Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Ausdauer und Koordination zu verbessern, um die Leistungsfähigkeit in realen Lebenssituationen zu steigern.

Die Grundprinzipien des Funktionellen Trainings

1. Ganzkörperansatz:

•Funktionelles Training involviert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, oft in komplexen, mehrgelenkigen Bewegungen. Dies fördert die Koordination und sorgt dafür, dass die Muskeln als Einheit arbeiten, was in alltäglichen Bewegungen wichtig ist.

2. Dynamische Bewegungen:

•Übungen im funktionellen Training sind meist dynamisch und beinhalten Bewegungen, die den Körper in verschiedene Richtungen führen (z.B. Drehungen, Beugen, Strecken). Dies bereitet den Körper auf die vielfältigen Anforderungen des täglichen Lebens oder sportlicher Aktivitäten vor.

3. Core-Training:

•Die Rumpfmuskulatur (Core) spielt eine zentrale Rolle im funktionellen Training. Ein starker Core ist entscheidend für die Stabilität und Kraftübertragung im gesamten Körper, was Verletzungen vorbeugt und die Leistungsfähigkeit steigert.

4. Alltagsnahe Bewegungen:

•Übungen sind so konzipiert, dass sie Bewegungen nachahmen, die im Alltag häufig vorkommen, wie z.B. das Heben von Gegenständen, Drehen des Körpers oder Gehen auf unebenem Gelände.

Funktionelle Kraft: Was bedeutet das?

Funktionelle Kraft bezieht sich auf die Fähigkeit, Kraft auf eine Weise zu erzeugen und zu nutzen, die direkt auf Alltagsbewegungen oder sportliche Aktivitäten übertragbar ist. Im Gegensatz zum traditionellen Krafttraining, bei dem oft nur einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert werden, zielt das Training der funktionellen Kraft darauf ab, die Synergie zwischen verschiedenen Muskelgruppen zu verbessern. Dies ermöglicht es Ihnen, effizienter und sicherer durch den Alltag zu gehen, sei es beim Tragen von Einkäufen, beim Spielen mit den Kindern oder beim Ausüben eines Sports.

Vorteile von Funktionellem Training

1. Verbesserung der Alltagsleistung:

•Durch die Nachahmung realer Bewegungen wird Ihre Fähigkeit verbessert, alltägliche Aufgaben zu bewältigen. Das Heben, Tragen, Bücken und Drehen wird leichter und sicherer, da Ihre Muskeln besser aufeinander abgestimmt arbeiten.

2. Injury Prevention:

•Funktionelles Training stärkt die stabilisierenden Muskeln und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination, was das Risiko von Verletzungen im Alltag oder beim Sport erheblich reduziert.

3. Ganzkörper-Konditionierung:

•Im Gegensatz zu herkömmlichem Krafttraining, bei dem oft nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden, bietet funktionelles Training eine umfassende Konditionierung des gesamten Körpers, einschließlich Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft.

4. Steigerung der Beweglichkeit:

•Funktionelles Training fördert die Beweglichkeit der Gelenke, indem es Bewegungen in alle Richtungen beinhaltet. Dies ist besonders wichtig für die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit im Alter.

5. Zeiteffizienz:

•Da funktionelles Training mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, ist es äußerst zeiteffizient. In kurzer Zeit kann eine vollständige Trainingseinheit absolviert werden, die Kraft, Ausdauer, Balance und Flexibilität verbessert.

Effektive Übungen im Funktionellen Training

1. Kniebeugen (Squats):

•Kniebeugen sind eine fundamentale Übung im funktionellen Training. Sie trainieren die Bein- und Gesäßmuskulatur, den Core und die Stabilität der Kniegelenke. Sie sind äußerst nützlich für alltägliche Bewegungen wie das Aufheben schwerer Gegenstände.

2. Ausfallschritte (Lunges):

•Ausfallschritte fördern die Balance, Kraft und Beweglichkeit in den Beinen und im Rumpf. Sie simulieren das Gehen oder Treppensteigen, was sie zu einer alltagsnahen Übung macht.

3. Planks:

•Planks sind eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Core-Muskulatur. Sie verbessern die Stabilität und helfen dabei, den Rücken zu schützen, indem sie die Bauchmuskeln stärken.

4. Kettlebell Swings:

•Kettlebell Swings sind eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Koordination verbessert. Sie stärken den gesamten Körper, insbesondere den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und den Core.

5. Farmer’s Walk (Tragen von Gewichten):

•Diese Übung simuliert das Tragen von schweren Gegenständen im Alltag und stärkt den gesamten Körper, insbesondere die Griffkraft, Schultern, Rücken und Core.

6. Burpees:

•Burpees sind eine Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität trainiert. Sie kombinieren Kniebeugen, Liegestütze und Sprünge und sind sehr effektiv, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.

Integration von Funktionellem Training in den Alltag

Funktionelles Training kann leicht in Ihren Alltag integriert werden, unabhängig davon, ob Sie Anfänger oder fortgeschrittener Athlet sind. Es kann als eigenständiges Training oder als Ergänzung zu einem bestehenden Fitnessprogramm genutzt werden. Hier sind einige Tipps zur Integration:

•Beginnen Sie mit grundlegenden Bewegungen: Wenn Sie neu im funktionellen Training sind, beginnen Sie mit grundlegenden Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Planks. Fügen Sie allmählich komplexere Übungen hinzu, wenn Ihre Kraft und Beweglichkeit zunehmen.

•Verwenden Sie Alltagsgegenstände: Funktionelles Training erfordert nicht immer spezielles Equipment. Nutzen Sie Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen, schwere Taschen oder Treppenstufen, um Ihre Übungen durchzuführen.

•Kombinieren Sie mit Cardio: Kombinieren Sie funktionelles Training mit Cardiotraining, um sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre Kraft zu verbessern. Übungen wie Burpees oder Kettlebell Swings sind ideal, um Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining zu kombinieren.

Fazit

Funktionelles Training ist eine vielseitige und äußerst effektive Trainingsmethode, die nicht nur die körperliche Fitness verbessert, sondern auch die Leistungsfähigkeit im Alltag und im Sport steigert. Durch die Nachahmung alltagsnaher Bewegungen und den Aufbau funktioneller Kraft können Sie Verletzungen vorbeugen, Ihre Beweglichkeit verbessern und insgesamt fitter und gesünder werden. Egal, ob Sie ein Fitness-Neuling oder ein erfahrener Athlet sind – funktionelles Training bietet Ihnen die Werkzeuge, um Ihr volles körperliches Potenzial auszuschöpfen.