Erkältet joggen: So entscheidest du, ob Laufen noch gesund ist

Jeder, der regelmäßig joggt, kennt das Gefühl: Eine Erkältung kündigt sich an, aber das Training ruft. Solltest du bei einer leichten Erkältung weiter joggen oder lieber pausieren? Es ist verlockend, den Trainingsplan durchzuziehen – doch das kann den Heilungsprozess beeinträchtigen und deine Gesundheit belasten. In diesem Beitrag erfährst du, wann es sicher ist, mit einer Erkältung zu joggen, und wann es besser ist, eine Auszeit zu nehmen.

 

Joggen bei Erkältung – Der „Halsregel“-Test

 

Eine einfache Methode, um zu entscheiden, ob du trotz Erkältung joggen kannst, ist die sogenannte Halsregel:

 

• Symptome über dem Hals: Leichte Erkältungssymptome wie Schnupfen oder Halsschmerzen gelten in vielen Fällen als unbedenklich. Wenn du dich insgesamt fit fühlst, kannst du in einem moderaten Tempo joggen. Beobachte aber, ob sich deine Symptome während oder nach dem Lauf verschlimmern.

• Symptome unter dem Hals: Bei Husten, Gliederschmerzen oder einer verstopften Brust solltest du das Joggen vermeiden. Diese Symptome deuten auf eine stärkere Belastung des Körpers hin, und körperliche Aktivität könnte diese Beschwerden verschlimmern.

 

Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Fühlst du dich schlapp oder hast du Fieber, ist es besser, eine Pause einzulegen.

 

Warum du bei Fieber nicht joggen solltest

 

Fieber zeigt, dass der Körper aktiv gegen eine Infektion kämpft. Sport bei Fieber belastet den Körper zusätzlich und kann das Risiko für ernsthafte Komplikationen, wie eine Herzmuskelentzündung, erhöhen. Deswegen sollte man bei Fieber oder einem abgeschlagenen Gefühl auf körperliche Aktivitäten verzichten und dem Körper Zeit zur Erholung geben.

 

Joggen bei leichten Erkältungssymptomen – Worauf du achten solltest

 

Wenn du dich trotz leichter Erkältung entscheidest, joggen zu gehen, solltest du folgende Punkte beachten:

 

• Intensität anpassen: Vermeide intensive Einheiten. Ein lockeres, moderates Tempo ist besser, um den Körper nicht zu überlasten.

• Laufdauer verkürzen: Halte die Einheit kurz, etwa 20–30 Minuten, um die Belastung zu minimieren.

• Angemessene Kleidung: Achte darauf, dich dem Wetter entsprechend zu kleiden, um ein Auskühlen zu verhindern.

• Flüssigkeitszufuhr sicherstellen: Achte darauf, ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken, um den Körper zu unterstützen.

 

Was tun, wenn Seitenstechen oder Verschlechterung auftritt?

 

Sollten sich während des Laufens Beschwerden wie Seitenstechen oder eine Verschlechterung deiner Erkältungssymptome einstellen, ist es ratsam, das Training sofort abzubrechen. Der Körper benötigt in diesem Fall Ruhe, um sich zu erholen.

 

Erholung steht im Vordergrund

 

Obwohl moderate Bewegung das allgemeine Wohlbefinden unterstützen kann, steht bei einer Erkältung die Erholung an erster Stelle. Der Körper benötigt Ruhe, um Infektionen zu bewältigen. Es ist oft besser, ein paar Tage auf das Joggen zu verzichten, um die Genesung nicht unnötig hinauszuzögern.

 

Wann solltest du wieder ins Training einsteigen?

 

Nach einer Erkältung sollte der Wiedereinstieg ins Training langsam erfolgen. Warte mindestens einen Tag nach dem Abklingen der Symptome, bevor du wieder mit dem Joggen beginnst. Steigere die Intensität schrittweise, um Rückschläge zu vermeiden und deinem Körper Zeit zur vollständigen Regeneration zu geben.

 

Alternativen zum Joggen bei Erkältung

 

Wenn dir Joggen während einer Erkältung zu anstrengend erscheint, gibt es einige sanfte Alternativen:

 

• Spaziergänge: Ein gemütlicher Spaziergang kann das allgemeine Wohlbefinden fördern, ohne den Körper zu stark zu belasten.

• Leichte Dehnübungen: Sanfte Stretching-Übungen können die Beweglichkeit fördern und Spannungen im Körper lösen.

• Yoga oder Atemübungen: Atemtechniken und Yoga können Entspannung bringen und die Genesung unterstützen.

 

Fazit: Joggen bei Erkältung – Abwägung ist wichtig

 

Letztlich hängt es von der Schwere der Erkältung und deinem Befinden ab, ob du joggen gehen solltest. Bei leichten Symptomen kann eine lockere Einheit möglicherweise vertretbar sein, bei Fieber oder stärkeren Beschwerden ist es jedoch ratsam, eine Pause einzulegen und dem Körper die notwendige Erholung zu gönnen.