Die ketogene Ernährung, kurz Keto-Diät, basiert auf einem einfachen Prinzip: Der Körper wird durch den drastischen Verzicht auf Kohlenhydrate dazu gebracht, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen. Dieser Zustand wird als Ketose bezeichnet, in dem sogenannte Ketonkörper in der Leber aus Fettsäuren gebildet werden.
Doch um in der Ketose zu bleiben, muss die Lebensmittelauswahl gezielt erfolgen. Welche Lebensmittel eignen sich für die ketogene Diät? Welche sollte man meiden? Und wie sieht eine typische Keto-Mahlzeit aus? Dieser Leitfaden erklärt ausführlich, worauf es ankommt.
Erlaubte Lebensmittel in der Keto-Diät: Was du essen darfst
Gesunde Fette – die Basis der Keto-Ernährung
Fett ist der Hauptbestandteil der ketogenen Ernährung und sollte etwa 70 bis 80 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Dabei ist die Qualität der Fette entscheidend, denn nicht alle Fettquellen sind gleich gesund.
Zu den besten Fettquellen gehören:
• Olivenöl und Avocadoöl: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und ideal für Salate oder zum Verfeinern von Speisen.
• Kokosöl und MCT-Öl: Enthalten mittelkettige Fettsäuren, die besonders schnell in Ketonkörper umgewandelt werden und somit die Ketose fördern können.
• Butter und Ghee: Liefert gesättigte Fettsäuren und ist vielseitig in der Küche einsetzbar.
• Avocados: Neben gesunden Fetten enthalten sie auch Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate.
• Tierische Fette: Schmalz, Talg und Knochenmark liefern wertvolle Energie und sorgen für Abwechslung beim Kochen.
Proteinquellen in der Keto-Diät
Obwohl Fett die Hauptrolle spielt, ist Protein ein wichtiger Bestandteil der Keto-Ernährung. Es wird in moderaten Mengen konsumiert, da zu viel Protein durch Glukoneogenese (Umwandlung von Protein in Glukose) die Ketose unterbrechen kann. Die empfohlene Menge liegt bei 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Geeignete Proteinquellen sind:
Fleisch: Bevorzuge fettreiche Fleischsorten wie Rind, Schwein, Lamm und Geflügel. Besonders Innereien wie Leber oder Herz liefern zusätzlich wichtige Mikronährstoffe.
Fisch und Meeresfrüchte: Besonders fetthaltige Sorten wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sind ideale Protein- und Omega-3-Quellen.
Eier: Ein vielseitiges Lebensmittel, das sowohl hochwertiges Protein als auch gesunde Fette liefert.
Kohlenhydratarmes Gemüse – für Vitamine und Ballaststoffe
Gemüse spielt in der ketogenen Ernährung eine wichtige Rolle, da es Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert. Allerdings solltest du kohlenhydratreiches Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln meiden und dich auf Gemüse konzentrieren, das oberirdisch wächst.
Geeignetes Gemüse für die Keto-Diät:
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Salat
Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl
Zucchini, Auberginen und Paprika (in Maßen)
Pilze, Gurken und Sellerie
Milchprodukte – Fett und Geschmack in einem
Milchprodukte sind in der Keto-Diät erlaubt, jedoch sollte auf deren Kohlenhydratgehalt geachtet werden. Produkte mit hohem Fettanteil sind ideal, während fettarme Varianten gemieden werden sollten.
Geeignete Milchprodukte:
• Käse: Harte und gereifte Sorten wie Cheddar, Gouda, Parmesan und Brie.
• Sahne: Besonders Schlagsahne und Crème fraîche mit hohem Fettanteil.
• Butter und Ghee: Reine Fettquellen ohne Kohlenhydrate.
• Ungesüßter griechischer Joghurt: In kleinen Mengen erlaubt.
Nicht erlaubte Lebensmittel: Was man bei der Keto-Diät meiden sollte
Damit der Körper in der Ketose bleibt, müssen Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt strikt vermieden werden. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel und führen dazu, dass der Körper wieder Glukose statt Fett als Energiequelle nutzt.
Zu vermeidende Lebensmittel:
Zuckerhaltige Produkte: Süßigkeiten, Softdrinks, Kuchen und Eiscreme.
Getreide und stärkehaltige Lebensmittel: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Haferflocken.
Früchte: Die meisten Früchte enthalten zu viele natürliche Zuckerarten. Eine Ausnahme bilden Beeren wie Himbeeren und Brombeeren, die in geringen Mengen verzehrt werden können.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Erbsen und Kürbis.
Nahrungsergänzungen, die bei der Keto-Diät hilfreich sein können
Da die Keto-Diät viele Lebensmittelgruppen ausschließt, können bestimmte Nahrungsergänzungen sinnvoll sein, um eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen:
Elektrolyte: Besonders in den ersten Tagen der Ketose verliert der Körper durch den Wasserverlust viele Elektrolyte. Salz, Magnesium und Kalium können helfen, Symptome wie Müdigkeit und Kopfschmerzen zu reduzieren.
MCT-Öl: Unterstützt die Ketonproduktion und liefert schnelle Energie.
Vitamin D: Da es in den Wintermonaten oft zu wenig über die Nahrung aufgenommen wird, kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Ballaststoffe: Da viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ausgeschlossen werden, können Flohsamenschalen oder Leinsamen die Verdauung unterstützen.
Typische Keto-Mahlzeiten für den Alltag
Eine ketogene Ernährung lässt sich abwechslungsreich gestalten. Hier ein Beispiel für einen typischen Tag:
Frühstück: Rührei mit Avocado und gebratenem Speck
Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Zucchini und Brokkoli
Abendessen: Lachsfilet mit Blumenkohlpüree und einem Salat aus Spinat und Gurken
Snack: Eine Handvoll Macadamianüsse oder ein hartgekochtes Ei
Bewusst genießen und in der Ketose bleiben
Die Keto-Diät erfordert eine bewusste Auswahl der Lebensmittel, doch sie bietet viele Möglichkeiten, gesunde und schmackhafte Mahlzeiten zuzubereiten. Gesunde Fette, hochwertige Proteinquellen und kohlenhydratarmes Gemüse bilden die Basis dieser Ernährungsweise.
Mit der richtigen Vorbereitung und einer gezielten Auswahl an Nahrungsergänzungen kannst du den Einstieg in die Keto-Diät erleichtern und langfristig in der Ketose bleiben. Wichtig ist, den eigenen Körper zu beobachten und die Ernährung entsprechend anzupassen.
