Kreatin-Formen erklärt: Warum Monohydrat die erste Wahl ist

Kreatin ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Bereich Fitness und Sport. Es wird oft verwendet, um die sportliche Leistung zu unterstützen, die Muskelmasse zu erhöhen und die Erholung zu fördern. In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Formen von Kreatin und erläutern, warum Kreatin-Monohydrat als eine der besten Optionen gilt.

 

Was ist Kreatin?

 

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen wie Gewichtheben oder Sprinten. Der Körper produziert Kreatin aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, und es kann auch über die Nahrung, insbesondere über Fleisch und Fisch, aufgenommen werden.

 

Formen von Kreatin

 

Es gibt mehrere Formen von Kreatin, die als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind. Zu den bekanntesten gehören:

 

Kreatin-Monohydrat

 

• Beschreibung: Die am häufigsten verwendete und wissenschaftlich untersuchte Form von Kreatin. Es besteht aus einem Kreatin-Molekül und einem Wassermolekül.

• Vorteile: Es ist umfassend erforscht, hat eine hohe Wirksamkeit und ist kostengünstig.

 

Kreatin-HCL (Hydrochlorid)

 

• Beschreibung: Kreatin-HCL ist an ein Hydrochlorid-Molekül gebunden, was seine Löslichkeit in Wasser verbessert.

• Vorteile: Es wird behauptet, dass eine kleinere Dosierung ausreicht, um ähnliche Effekte wie bei Monohydrat zu erzielen.

 

Kreatin-Ethylester

 

• Beschreibung: Kreatin, das mit einem Ester-Molekül verbunden ist.

• Vorteile: Wird oft als bessere Absorptionsform vermarktet, jedoch ist die wissenschaftliche Unterstützung begrenzt.

 

Kreatin-Nitrat

 

• Beschreibung: Kreatin, das an ein Nitrat-Molekül gebunden ist.

• Vorteile: Bietet möglicherweise eine verbesserte Wasserlöslichkeit und könnte theoretisch die Durchblutung unterstützen.

 

Buffered Kreatin (Kre-Alkalyn)

 

• Beschreibung: Kreatin mit einem alkalischen Puffer, der den Abbau im Magen verhindern soll.

• Vorteile: Wird oft als magenfreundlicher beworben, jedoch fehlen überzeugende wissenschaftliche Belege.

 

Warum ist Kreatin-Monohydrat eine bewährte Wahl?

 

Umfassende Forschung und wissenschaftliche Unterstützung

 

Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Form von Kreatin. Viele Studien haben seine Effektivität zur Unterstützung der sportlichen Leistung und des Muskelaufbaus bestätigt. Die International Society of Sports Nutrition hebt die umfassende Evidenzbasis für Kreatin-Monohydrat hervor.

 

Hohe Bioverfügbarkeit

 

Kreatin-Monohydrat wird vom Körper effizient aufgenommen und gespeichert. Studien zeigen, dass etwa 99 % des aufgenommenen Kreatin-Monohydrats in den Muskelzellen gespeichert werden, was es zu einer der effektivsten Formen macht.

 

Kosteneffizienz

 

Kreatin-Monohydrat ist in der Regel die preisgünstigste Kreatin-Option und weit verbreitet erhältlich. Seine hohe Verfügbarkeit und der vergleichsweise niedrige Preis machen es für viele Menschen zur bevorzugten Wahl.

 

Sicherheit und Verträglichkeit

 

Langzeitstudien haben gezeigt, dass Kreatin-Monohydrat in empfohlenen Dosen gut verträglich ist und ein geringes Risiko für Nebenwirkungen aufweist. Es wird allgemein als sicher eingestuft, wenn es verantwortungsvoll verwendet wird.

 

Wie man Kreatin-Monohydrat richtig einnimmt

 

Dosierung

 

Die Dosierung von Kreatin-Monohydrat kann individuell angepasst werden, abhängig vom Körpergewicht. Eine übliche Empfehlung ist, etwa 0,1 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht täglich einzunehmen. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg etwa 7 Gramm Kreatin pro Tag konsumieren sollte.

 

Einnahmezeitpunkt

 

Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Viele Menschen bevorzugen jedoch die Einnahme vor oder nach dem Training, um die Verfügbarkeit des Kreatins in den Muskeln zu maximieren.

 

Mischung und Zubereitung

 

Kreatin-Monohydrat löst sich gut in Wasser oder anderen Getränken und kann auch problemlos in Protein-Shakes gemischt werden.

Häufige Fragen (FAQs) zu Kreatin

 

Was ist der Unterschied zwischen Kreatin-Monohydrat und anderen Kreatin-Formen?

 

Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Form und gilt als äußerst effektiv, kostengünstig und gut verträglich. Andere Formen wie Kreatin-HCL, Kreatin-Ethylester oder Kre-Alkalyn werden oft als Alternativen vermarktet, da sie eine verbesserte Löslichkeit oder Absorption bieten sollen. Allerdings gibt es bisher keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise, dass diese Alternativen signifikante Vorteile gegenüber Kreatin-Monohydrat haben.

 

Wann sollte ich Kreatin einnehmen – vor oder nach dem Training?

 

Die Einnahme von Kreatin kann flexibel gestaltet werden und es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass es zu einer bestimmten Zeit effektiver ist. Viele Sportler bevorzugen die Einnahme entweder vor oder direkt nach dem Training, da die erhöhte Durchblutung die Aufnahme in die Muskeln erleichtern könnte. Wichtig ist vor allem, Kreatin regelmäßig einzunehmen, um die Muskeldepots konstant aufzufüllen.

 

Muss ich eine Ladephase bei Kreatin durchführen?

 

 

Eine Ladephase ist nicht zwingend erforderlich, um die Wirkung von Kreatin zu nutzen. Sie kann jedoch dabei helfen, die Muskelspeicher schneller mit Kreatin zu sättigen. Während einer Ladephase wird normalerweise etwa 20 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag, aufgeteilt in mehrere Dosen, über einen Zeitraum von 5-7 Tagen eingenommen. Danach folgt eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag, um die Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.

 

Alternativ dazu kann die Dosierung individuell angepasst werden, abhängig vom Körpergewicht. Eine übliche Empfehlung ist, etwa 0,1 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht täglich einzunehmen. Zum Beispiel würde eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg etwa 7 Gramm Kreatin pro Tag zu sich nehmen. Diese Methode ist genauso effektiv, benötigt jedoch etwas mehr Zeit, um die vollen Effekte des Kreatins zu erreichen, da die Speicher schrittweise aufgefüllt werden.

 

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin?

 

Kreatin-Monohydrat wird allgemein als sicher und gut verträglich angesehen, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird. Einige Menschen können jedoch zu Beginn leichte Magenbeschwerden oder Blähungen verspüren. Um dies zu minimieren, sollte Kreatin immer mit ausreichend Wasser eingenommen werden. Bei Fragen zur Verträglichkeit ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren.

 

Ist Kreatin nur für Kraftsportler geeignet?

 

Nein, Kreatin kann von Athleten aller Disziplinen und Fitnesslevels genutzt werden. Es ist besonders nützlich für Aktivitäten, die kurze, intensive Energieeinsätze erfordern, wie Sprinten, Krafttraining oder HIIT. Aber auch Ausdauersportler profitieren von der verbesserten Erholung und den gesteigerten Energiereserven.

 

 

Kreatin-Monohydrat bleibt aufgrund seiner umfassenden Forschung, hohen Bioverfügbarkeit, Kosteneffizienz und Sicherheit die bevorzugte Wahl für viele Sportler und Fitness-Enthusiasten. Obwohl es viele verschiedene Formen von Kreatin auf dem Markt gibt, bieten sie in den meisten Fällen keine signifikanten Vorteile gegenüber Monohydrat. Wenn du auf der Suche nach einem effektiven und gut erforschten Kreatin-Präparat bist, ist Kreatin-Monohydrat eine bewährte und zuverlässige Wahl.

Quellen:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z