Laktatschwelle verstehen und verbessern – Tipps für Läufer

Beim Laufen – besonders bei intensivem Training – stößt man immer wieder auf den Begriff “Laktat”. Aber was genau ist Laktat, und welche Rolle spielt es im Laufsport? Viele verbinden Laktat mit Erschöpfung oder Muskelkater, doch die Wahrheit ist komplexer. In diesem Beitrag erfährst du, was Laktat ist, wie es sich auf deine Laufleistung auswirkt und wie du Laktat gezielt für dein Training nutzen kannst.

Was ist Laktat?

Laktat ist ein Salz der Milchsäure und entsteht in deinen Muskeln, wenn sie Energie gewinnen. Dieser Prozess findet vor allem bei intensiver körperlicher Anstrengung statt, wenn deine Muskeln mehr Sauerstoff benötigen, als sie zur Verfügung haben. In solchen Fällen produziert der Körper Energie durch einen Prozess namens anaerobe Glykolyse, bei dem Glukose ohne Sauerstoff in Energie umgewandelt wird. Ein Nebenprodukt dieses Prozesses ist Laktat.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist Laktat nicht der Verursacher von Muskelkater. Vielmehr ist es ein wichtiger Energielieferant, den deine Muskeln verwenden können. Erst wenn der Körper das Laktat nicht mehr schnell genug abbauen kann, kommt es zu einer Ansammlung, die schließlich zur Ermüdung führt.

Wie wirkt sich Laktat auf das Laufen aus?

Laktat an sich ist nicht “schlecht” für den Körper. Tatsächlich ist es sogar ein wertvoller Energielieferant, der während intensiver Belastungen genutzt wird. Das Problem tritt erst auf, wenn die Laktatproduktion die Fähigkeit deines Körpers, Laktat abzubauen, übersteigt. Dies führt zu einem Anstieg des Laktatspiegels im Blut, und ab einem gewissen Punkt kann der Körper das entstandene Laktat nicht mehr schnell genug verarbeiten. Dies wird als Laktatschwelle bezeichnet.

Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem Laktat schneller produziert wird, als es abgebaut werden kann. Über dieser Schwelle beginnt sich Laktat im Blut anzusammeln, was zu einem brennenden Gefühl in den Muskeln und letztlich zu Ermüdung führt. Wenn du also die Laktatschwelle überschreitest, kannst du dein Tempo nicht lange halten und wirst langsamer.

Die Bedeutung der Laktatschwelle beim Laufen

Für Läufer ist die Laktatschwelle von besonderem Interesse. Sie gibt an, wie lange und wie schnell du laufen kannst, bevor deine Muskeln “sauer” werden und du das Tempo drosseln musst. Läufer mit einer höheren Laktatschwelle können länger und schneller laufen, ohne frühzeitig zu ermüden.

Das Training der Laktatschwelle ist ein wesentlicher Bestandteil des Lauftrainings für Wettkampf- und Freizeitsportler. Indem du deine Laktatschwelle erhöhst, kannst du intensivere Läufe länger durchhalten und deine Ausdauerleistung erheblich verbessern.

Wie du deine Laktatschwelle verbessern kannst

Ein wichtiger Aspekt des Lauftrainings ist es, die Laktatschwelle zu erhöhen. Dies bedeutet, dass dein Körper lernt, effizienter mit Laktat umzugehen und es schneller abzubauen. Es gibt mehrere Trainingsmethoden, die speziell darauf abzielen, die Laktatschwelle zu verschieben:

1. Tempoläufe

Tempoläufe sind ein effektives Mittel, um die Laktatschwelle zu erhöhen. Bei diesen Läufen läuft man knapp unterhalb der Laktatschwelle, also an einem Punkt, an dem man intensiv, aber kontrolliert läuft. Dies trainiert den Körper, das Laktat effizienter zu verwerten und länger bei höheren Geschwindigkeiten zu laufen.

•Beispiel: 20 Minuten Einlaufen, gefolgt von 20 bis 30 Minuten Laufen knapp unterhalb der Laktatschwelle, dann 10 Minuten Auslaufen.

2. Intervalltraining

Intervalltraining ist ebenfalls sehr effektiv, um die Laktatverarbeitung zu verbessern. Hier wechselst du zwischen intensiven, kurzen Sprints und Erholungsphasen. Die intensiven Phasen fördern die Produktion von Laktat, während die Erholungsphasen deinem Körper beibringen, das Laktat schneller abzubauen.

•Beispiel: 10x 400 Meter Sprint mit 90 Sekunden lockeres Gehen oder Joggen zwischen den Intervallen.

3. Längere, moderate Läufe

Das Laufen in einem moderaten Tempo über längere Distanzen verbessert ebenfalls die Laktatverwertung. Diese Läufe trainieren dein Herz-Kreislauf-System und sorgen dafür, dass dein Körper effizienter mit Sauerstoff arbeitet, wodurch die Laktatproduktion in den Muskeln geringer bleibt.

Die Rolle der Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, um die Laktatproduktion zu kontrollieren und die Leistung zu verbessern. Hier sind einige Tipps, um deinen Körper optimal zu unterstützen:

•Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle beim Laufen. Eine ausreichende Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten sorgt dafür, dass dein Körper während des Laufens genügend Energie hat und weniger auf die anaerobe Glykolyse zurückgreifen muss, was die Laktatproduktion verringern kann.

•Flüssigkeitszufuhr: Dehydrierung kann die Laktatproduktion erhöhen, da der Körper weniger effizient arbeitet. Achte darauf, vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu trinken.

•Antioxidantien: Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Beeren und grünes Gemüse, können den oxidativen Stress im Körper reduzieren und dazu beitragen, dass der Körper besser mit den Stoffwechselprozessen umgeht, die während intensiver Belastung entstehen.

Mythos Laktat: Die Wahrheit über Muskelkater

Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Laktat für Muskelkater verantwortlich ist. Tatsächlich entsteht Muskelkater jedoch durch winzige Risse in den Muskelfasern, die während des Trainings entstehen. Laktat selbst wird nach dem Training innerhalb von ein bis zwei Stunden abgebaut und hat nichts mit dem Muskelkater zu tun, den du ein oder zwei Tage später spürst. Es ist wichtig, diesen Unterschied zu kennen, um Missverständnisse über die Rolle von Laktat im Training zu vermeiden.

Fazit

Laktat ist ein natürlicher Bestandteil des Trainingsprozesses, insbesondere bei intensiven Läufen. Es liefert wertvolle Energie, kann aber bei Überschreitung der Laktatschwelle zur Ermüdung führen. Durch gezieltes Training, wie Tempoläufe und Intervalltraining, kannst du deine Laktatschwelle verbessern und effizienter laufen. Indem du verstehst, wie dein Körper Laktat produziert und nutzt, kannst du deine Leistung beim Laufen gezielt steigern.