Rudern an der Maschine: Technik, Tipps und Vorteile

Das Rudern an der Maschine, auch Indoor-Rowing genannt, ist eine der effektivsten Ganzkörper-Trainingsmethoden, die du in dein Fitnessprogramm integrieren kannst. Es kombiniert Kraft- und Ausdauertraining in einem und ist hervorragend geeignet, um Kalorien zu verbrennen, die Muskeln zu stärken und das Herz-Kreislauf-System zu verbessern. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über das Training an der Rudermaschine wissen musst – von den Vorteilen über die richtige Technik bis hin zu hilfreichen Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene.

 

Vorteile des Trainings an der Rudermaschine

 

Rudern an der Maschine bietet zahlreiche Vorteile, die es zu einer beliebten Trainingsmethode für Menschen aller Fitnesslevels machen:

 

Ganzkörpertraining

• Beim Rudern werden nahezu alle großen Muskelgruppen im Körper beansprucht, darunter Beine, Rumpf, Rücken, Arme und Schultern. Das macht das Training besonders effizient und sorgt für eine ausgewogene Kräftigung des gesamten Körpers.

Kardiovaskuläre Fitness

• Rudern ist eine hervorragende Form des Ausdauertrainings, das Herz und Lunge stärkt und die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit fördert. Es steigert die Ausdauer und verbessert die Sauerstoffaufnahme des Körpers.

Geringes Verletzungsrisiko

• Im Vergleich zu anderen Fitnessgeräten wie Laufbändern oder Crosstrainern ist das Rudern gelenkschonend. Die Bewegung ist fließend und belastet die Knie und Hüftgelenke deutlich weniger, was besonders für Menschen mit Gelenkproblemen vorteilhaft ist.

Kalorienverbrauch und Gewichtsmanagement

• Rudern ist ein äußerst kalorienintensives Training. Je nach Intensität und Dauer können bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrannt werden, was es zu einer effektiven Methode macht, um Gewicht zu verlieren oder die Figur zu straffen.

Verbesserte Körperhaltung und Rumpfstabilität

• Durch die Kräftigung der Rückenmuskulatur und der tiefen Rumpfmuskeln unterstützt das Rudern eine gesunde Körperhaltung und beugt Rückenbeschwerden vor.

 

Die richtige Technik beim Rudern

 

Die korrekte Rudertechnik ist entscheidend, um das Training effektiv zu gestalten und Verletzungen zu vermeiden. Ein typischer Ruderschlag besteht aus vier Phasen:

 

Die Ausgangsposition (Catch)

• Setze dich mit geradem Rücken auf die Rudermaschine. Halte die Füße fest in den Schlaufen und beuge deine Knie, sodass du nah am Schwungrad sitzt. Greife den Griff mit ausgestreckten Armen und ziehe die Schultern leicht nach hinten.

Die Antriebsphase (Drive)

• Drücke dich kräftig mit den Beinen ab und strecke sie fast vollständig aus, bevor du den Griff mit den Armen zur Brust ziehst. Halte den Oberkörper leicht nach hinten geneigt, während du den Griff zur unteren Brust ziehst.

Die Endposition (Finish)

• In der Endposition sind die Beine fast durchgestreckt, der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt und der Griff befindet sich auf Höhe der Brust. Halte den Rücken gerade und die Schultern entspannt.

Die Erholungsphase (Recovery)

• Bringe die Arme langsam wieder nach vorne und lasse den Griff zurück in Richtung Ausgangsposition gleiten. Beuge die Knie, sobald die Hände deine Knie überqueren, und kehre zur Ausgangsposition zurück.

 

Häufige Fehler beim Rudern und wie du sie vermeidest

 

Um das Beste aus deinem Rudermaschinentraining herauszuholen, solltest du auf einige typische Fehler achten und sie vermeiden:

 

• Zu viel Kraft aus den Armen: Viele Anfänger neigen dazu, den Großteil der Arbeit mit den Armen zu erledigen. Konzentriere dich darauf, dass die Bewegung hauptsächlich aus den Beinen kommt (etwa 60 % der Kraft), gefolgt vom Rumpf (20 %) und den Armen (20 %).

• Rundrücken: Halte deinen Rücken immer gerade und achte auf eine gute Haltung, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.

• Zu schnelles Rudern: Versuche, ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Ein guter Richtwert ist ein Verhältnis von 1:2 zwischen der Antriebsphase und der Erholungsphase.

 

Trainingsprogramme für das Rudern an der Maschine

 

Hier sind einige Trainingsprogramme, die du ausprobieren kannst, um Abwechslung in dein Rudermaschinentraining zu bringen:

 

Intervalltraining

• 10 x 1 Minute Rudern: Rudere eine Minute lang so schnell wie möglich und mache dann 1 Minute Pause. Wiederhole das Ganze zehnmal.

• Dieses Training hilft, die anaerobe Kapazität zu erhöhen und die Fettverbrennung anzukurbeln.

Ausdauertraining

• 30 Minuten gleichmäßiges Rudern: Finde ein moderates Tempo, das du für 30 Minuten halten kannst. Achte darauf, dass deine Schlagzahl gleichmäßig ist und du eine gute Technik beibehältst.

• Perfekt, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und die Ausdauer zu steigern.

Pyramidentraining

• Rudern in abnehmender und zunehmender Intensität: Beginne mit 500 Metern, dann 400 Meter, 300 Meter, 200 Meter, 100 Meter, und gehe danach wieder auf 200, 300, 400 und 500 Meter zurück. Halte zwischen den Sets eine kurze Pause ein.

• Ideal, um sowohl Kraft als auch Ausdauer zu trainieren und die Schlagzahl zu variieren.

 

Tipps für Anfänger

 

Wenn du gerade erst mit dem Rudern an der Maschine beginnst, sind hier einige nützliche Tipps, um den Einstieg zu erleichtern:

 

• Wähle die richtige Widerstandseinstellung: Beginne mit einem mittleren Widerstand und steigere dich allmählich. Der Widerstand sollte hoch genug sein, um eine Herausforderung zu bieten, aber niedrig genug, um eine saubere Technik zu gewährleisten.

• Warm-up und Cool-down: Führe vor dem Training ein leichtes Aufwärmprogramm durch, um deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Ein Cool-down nach dem Training hilft, die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern.

• Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du regelmäßig rudern und das Training in deinen Wochenplan integrieren. Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche sind ideal, um Fortschritte zu machen.

 

Fazit: Rudern an der Maschine – Effektives Ganzkörpertraining für jedes Fitnesslevel

 

Rudern an der Maschine ist eine ausgezeichnete Trainingsform, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet ist. Es bietet ein intensives, gelenkschonendes Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert. Durch die richtige Technik und eine abwechslungsreiche Trainingsroutine kannst du das Beste aus deinem Workout herausholen und deine Fitnessziele schneller erreichen. Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder deine Ausdauer steigern möchtest – das Rudern an der Maschine ist ein effektiver Weg, um fit und gesund zu bleiben.