Seitenstechen beim Laufen: Ursachen, Tipps und wie du es vermeidest

Seitenstechen – ein Phänomen, das jeder Läufer kennt. Es tritt plötzlich auf, sticht schmerzhaft unter den Rippen und kann selbst die motiviertesten Sportler ausbremsen. Egal ob Anfänger oder erfahrener Läufer, Seitenstechen ist eine der häufigsten Beschwerden beim Laufen und kann das Training schnell in eine Qual verwandeln. Doch was genau verursacht Seitenstechen, und wie kannst du es effektiv verhindern?

 

In diesem Beitrag erfährst du, was hinter dem unangenehmen Seitenstechen steckt, warum es gerade beim Laufen so häufig auftritt, und welche einfachen Tipps und Tricks dir helfen können, es zu vermeiden. Mit einem tieferen Verständnis kannst du dein Lauftraining auf das nächste Level heben – ohne den Schmerz, der dich bisher gestoppt hat.

 

Was ist Seitenstechen und warum tritt es auf?

 

Seitenstechen, auch als Seitenkrampf oder Seitenstiche bezeichnet, ist ein plötzlich auftretender Schmerz, der typischerweise unterhalb der Rippen, meist auf der rechten Seite, auftritt. Obwohl die genaue Ursache des Phänomens noch nicht vollständig geklärt ist, gibt es verschiedene Theorien, die erklären, warum es beim Laufen so häufig auftritt.

 

Verkrampfung des Zwerchfells

 

Eine der am häufigsten akzeptierten Theorien ist, dass Seitenstechen durch eine Überlastung des Zwerchfells verursacht wird. Das Zwerchfell, ein wichtiger Atemmuskel, spielt beim Laufen eine große Rolle, da es den Atemrhythmus steuert. Intensive Bewegung, insbesondere bei einem unregelmäßigen oder falschen Atemmuster, kann das Zwerchfell verkrampfen und zu Schmerzen führen.

 

Durchblutungsprobleme

 

Beim Laufen wird eine große Menge Blut in die Muskeln der Beine gepumpt, um diese mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Dies kann die Durchblutung des Zwerchfells und anderer innerer Organe reduzieren, was möglicherweise zu den charakteristischen Schmerzen führt.

 

Ungeeignete Nahrungsaufnahme vor dem Laufen

 

Ein häufiger Grund für Seitenstechen ist das Essen kurz vor dem Training. Ein voller Magen erfordert zusätzliche Durchblutung für die Verdauung, was zu einer zusätzlichen Belastung des Zwerchfells führen kann. Besonders fettreiche oder schwer verdauliche Lebensmittel können die Wahrscheinlichkeit von Seitenstechen erhöhen.

 

Falsche Körperhaltung

 

Eine falsche Körperhaltung während des Laufens – wie das Hängenlassen der Schultern oder das Nach-vorne-Kippen des Oberkörpers – kann die Bewegungsfreiheit des Zwerchfells einschränken und so zu Seitenstechen führen. Eine aufrechte Haltung ist entscheidend, um das Zwerchfell zu entlasten.

 

Wie kannst du Seitenstechen vermeiden?

 

Seitenstechen kann zwar unangenehm sein, aber es gibt einige bewährte Strategien, mit denen du das Risiko deutlich reduzieren kannst. Hier sind die besten Tipps, um schmerzfrei durch deine Laufeinheit zu kommen.

 

Auf die Atmung achten

 

Eine der effektivsten Methoden, um Seitenstechen zu vermeiden, ist die richtige Atmung. Tiefe Bauchatmung anstelle von flacher Brustatmung kann helfen, das Zwerchfell zu entspannen. Konzentriere dich darauf, tief ein- und auszuatmen, und achte darauf, dass du den Atemrhythmus gleichmäßig hältst. Eine Faustregel: Atme auf zwei Schritte ein und auf zwei Schritte aus.

 

Mit leerem Magen laufen

 

Ein voller Magen kann Seitenstechen begünstigen. Warte nach einer großen Mahlzeit mindestens 2-3 Stunden, bevor du mit dem Laufen beginnst. Wenn du vorher einen Snack brauchst, greife zu leicht verdaulichen Lebensmitteln wie einer Banane oder einem Joghurt, die nicht schwer im Magen liegen.

 

Richtiges Aufwärmen

 

Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet deinen Körper auf das Training vor und kann helfen, Seitenstechen zu verhindern. Vor allem das Aufwärmen des Zwerchfells durch tiefe Atemübungen und leichtes Stretching kann dazu beitragen, das Risiko zu reduzieren. Führe vor dem Laufen einige dynamische Übungen wie Beinschwingen und sanfte Torso-Drehungen durch.

 

Langsam beginnen

 

Ein häufiger Auslöser für Seitenstechen ist ein zu schnelles Starten des Laufs. Wenn du zu plötzlich und mit zu hoher Intensität läufst, wird dein Körper schnell überfordert. Starte dein Training langsam und steigere nach und nach das Tempo, um deinem Körper die Chance zu geben, sich anzupassen.

 

Aufrecht laufen

 

Achte während des Laufens auf eine stabile und aufrechte Körperhaltung. Halte die Schultern locker und den Rücken gerade, damit dein Zwerchfell genügend Bewegungsfreiheit hat. Vermeide es, dich beim Laufen nach vorne zu beugen, da dies zusätzlichen Druck auf das Zwerchfell ausüben kann.

 

Was tun, wenn Seitenstechen auftritt?

 

Trotz aller Vorbeugungsmaßnahmen kann es vorkommen, dass du dennoch Seitenstechen bekommst. Wenn dies passiert, ist es wichtig, schnell zu reagieren, um den Schmerz zu lindern und wieder in einen angenehmen Lauf zu finden.

 

Tempo reduzieren

 

Sobald du das erste Anzeichen von Seitenstechen spürst, solltest du dein Tempo sofort reduzieren oder kurz in den Gehmodus wechseln. Dadurch kannst du die Belastung auf deinen Körper senken und deinem Zwerchfell eine Pause gönnen.

 

Tief durchatmen

 

Konzentriere dich darauf, tief in den Bauch zu atmen und das Zwerchfell aktiv zu entspannen. Atme langsam und gleichmäßig ein und aus und versuche, den Schmerzbereich durch die Atmung zu lockern.

 

Seite dehnen

 

Bleibe stehen, drücke deine Hände auf die betroffene Stelle und neige deinen Oberkörper zur schmerzenden Seite. Dies dehnt das Zwerchfell und kann die Verkrampfung lösen. Halte die Dehnung für etwa 20-30 Sekunden, bevor du weiterläufst.

 

Kopf-Hände-Koordination

 

Wenn du immer auf der gleichen Seite Seitenstechen hast (z.B. rechts), versuche, deine Atemtechnik anzupassen. Atme beispielsweise immer auf einen rechten Fußaufsatz aus, um den Druck auf das Zwerchfell zu verringern.

 

Fazit: Seitenstechen muss kein Dauerproblem sein

 

Seitenstechen ist zwar unangenehm, aber es lässt sich mit der richtigen Technik und ein paar einfachen Vorbeugungsmaßnahmen gut in den Griff bekommen. Achte auf eine bewusste Atmung, gib deinem Körper die nötige Zeit zur Anpassung und sorge mit einer aufrechten Haltung für mehr Bewegungsfreiheit im Zwerchfell. Wenn du trotzdem Seitenstechen bekommst, reduziere das Tempo, atme tief durch und dehne dich – so kannst du den Schmerz schnell loswerden und dein Training fortsetzen.

 

Durch die richtige Vorbereitung und Technik kannst du dich voll und ganz auf dein Lauftraining konzentrieren – ohne, dass Seitenstechen dir einen Strich durch die Rechnung macht!

 

Tipp: Regelmäßige Atemübungen können dir helfen, deine Lungenkapazität zu steigern und dein Zwerchfell zu stärken – was langfristig das Risiko für Seitenstechen reduziert!