Starke Hamstrings: Die besten Übungen für dein Training

 

Die Hamstrings, also die hintere Oberschenkelmuskulatur, spielen eine wichtige Rolle bei vielen Bewegungen des Körpers. Egal, ob du läufst, springst, Gewicht hebst oder gehst – deine Hamstrings sind entscheidend für Stabilität und Kraftübertragung. In diesem Beitrag zeige ich dir effektive Übungen, um deine Hamstrings gezielt zu trainieren und deine Fitness zu verbessern.

 

Warum die Hamstrings trainieren?

 

Die Hamstrings bestehen aus drei Hauptmuskeln: dem Bizeps femoris, dem Semitendinosus und dem Semimembranosus. Diese Muskeln verlaufen von der Hüfte bis zum Knie und sind an der Beugung des Knies und der Streckung der Hüfte beteiligt. Eine gut trainierte hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützt die Stabilität und kann die körperliche Leistungsfähigkeit in Sportarten wie Laufen, Fußball, Basketball und Krafttraining verbessern.

 

Die besten Übungen für die Hamstrings

 

Rumänisches Kreuzheben

 

Das rumänische Kreuzheben ist eine sehr effektive Übung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

 

Ausführung:

 

• Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Langhantel vor deinem Körper.

• Beuge die Hüfte nach hinten und senke die Hantel entlang der Beine ab, dabei den Rücken gerade halten.

• Spüre die Dehnung in den Hamstrings und strecke die Hüfte, um in die aufrechte Position zurückzukehren.

 

Führe 8-12 Wiederholungen für 3-4 Sätze durch.

 

Bein-Curls am Gerät

 

Bein-Curls isolieren die Hamstrings gezielt und sind besonders gut für ein isoliertes Training geeignet.

 

Ausführung:

 

• Setze dich an die Bein-Curl-Maschine und platziere die Füße unter dem Polster.

• Ziehe die Fersen in Richtung Gesäß und lasse die Beine langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

 

12-15 Wiederholungen für 3 Sätze sind optimal.

 

Nordic Hamstring Curls

 

Diese herausfordernde Eigengewichtsübung stärkt die exzentrische Kraft der Hamstrings.

 

Ausführung:

 

• Knien auf einer weichen Unterlage, während jemand deine Füße hält oder sie unter einem stabilen Gegenstand fixiert.

• Beuge dich langsam nach vorne und kontrolliere die Bewegung, bevor du dich mit den Armen abfängst und zurückdrückst.

 

Führe 6-8 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

 

Good Mornings

 

Diese Übung verbessert die Hüftstreckung und aktiviert die hintere Oberschenkelmuskulatur.

 

Ausführung:

 

• Stelle dich schulterbreit hin, eine Langhantel auf den oberen Rücken legen.

• Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist, dann kehre in die aufrechte Position zurück.

 

Führe 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

 

Einbeinige Kreuzheben mit Kurzhanteln

 

Diese Variante trainiert sowohl die Hamstrings als auch das Gleichgewicht.

 

Ausführung:

 

• Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und stehe auf einem Bein.

• Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, während du das freie Bein nach hinten streckst. Kehre in die aufrechte Position zurück.

 

Führe 10-12 Wiederholungen pro Bein für 3 Sätze durch.

 

Kettlebell Swings

 

Diese dynamische Übung aktiviert die hintere Kette des Körpers, einschließlich der Hamstrings.

 

Ausführung:

 

• Stelle dich schulterbreit hin, halte eine Kettlebell vor deinem Körper.

• Beuge die Hüfte nach hinten, schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen und nutze die Hüftstreckung, um sie bis auf Schulterhöhe zu schwingen.

 

Mache 15-20 Wiederholungen für 3-4 Sätze.

 

Fazit: Regelmäßiges Training der Hamstrings

 

Das gezielte Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur unterstützt die allgemeine Fitness und Beweglichkeit. Integriere diese Übungen regelmäßig in dein Trainingsprogramm, um deine sportliche Leistung zu unterstützen. Variiere die Übungen und trainiere deine Hamstrings 2-3 Mal pro Woche, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.