Die besten Trizeps Übungen für starke, definierte Arme

Wenn es um das Training der Oberarme geht, denken viele zuerst an den Bizeps. Doch der Trizeps macht den größten Teil der Armmasse aus und ist entscheidend für starke und definierte Arme. Ein gut trainierter Trizeps unterstützt die Kraft und Ästhetik deiner Arme und ist auch bei vielen Oberkörperübungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken von Bedeutung. In diesem Beitrag stelle ich dir die effektivsten Trizeps-Übungen vor, um deine Arme zu stärken und gezielt Muskulatur aufzubauen.

 

Warum der Trizeps wichtig ist

 

Der Trizeps, oder „Musculus triceps brachii“, besteht aus drei Muskelköpfen: dem langen, dem medialen und dem lateralen Kopf. Er ist verantwortlich für die Streckbewegung des Arms am Ellbogengelenk und arbeitet eng mit den Schultern und dem Brustmuskel zusammen. Ein starker Trizeps spielt eine wichtige Rolle bei Druckbewegungen, wie sie beim Bankdrücken, Liegestützen oder Dips vorkommen. Zudem trägt er zur Form und Definition der Arme bei.

 

Die besten Trizeps-Übungen

 

Trizeps-Dips

 

Trizeps-Dips sind eine beliebte Eigengewichtsübung für das Training des Trizeps. Sie lassen sich einfach an einem Stuhl, einer Bank oder zwischen zwei parallelen Barren durchführen.

 

So geht’s:

 

• Setze dich auf eine Bank und platziere deine Hände neben deinen Hüften.

• Strecke die Beine aus, sodass die Fersen den Boden berühren.

• Hebe das Gesäß von der Bank und senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst.

• Drücke dich wieder nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind (nicht komplett durchstrecken).

 

Tipp: Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen nah am Körper, um den Trizeps gezielt zu belasten.

 

Überkopf-Trizepsstrecken am Kabelturm

 

Das Überkopf-Trizepsstrecken am Kabelturm ist eine gute Übung, um den langen Kopf des Trizeps zu trainieren. Du benötigst dafür einen Kabelturm mit Seilaufsatz.

 

So geht’s:

 

• Stelle dich vor den Kabelturm und greife das Seil mit beiden Händen.

• Drehe dich vom Kabelturm weg und bringe das Seil hinter deinen Kopf, sodass deine Ellenbogen nach oben zeigen und der Oberarm fixiert bleibt.

• Strecke nun die Arme langsam nach oben.

• Beuge die Ellenbogen kontrolliert und führe das Seil in die Ausgangsposition zurück.

 

Tipp: Halte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung nah am Kopf, um den Trizeps optimal zu isolieren.

 

Enges Bankdrücken

 

Das enge Bankdrücken ist eine beliebte Übung, um den Trizeps zu trainieren und dabei den Brust- und Schultermuskel zu aktivieren. Im Gegensatz zum klassischen Bankdrücken wird die Langhantel hier mit engem Griff gehalten, was die Belastung auf den Trizeps verlagert.

 

So geht’s:

 

• Lege dich auf eine Flachbank und greife die Langhantel schulterbreit.

• Senke die Hantel kontrolliert in Richtung Brust, die Ellbogen bleiben nah am Körper.

• Drücke die Hantel nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.

 

Tipp: Achte darauf, den unteren Rücken auf der Bank zu halten und vermeide es, die Ellbogen zu weit nach außen zu bewegen.

 

Überkopf-Trizepsdrücken (French Press)

 

Das Überkopf-Trizepsdrücken ist eine klassische Übung für den Trizeps. Du kannst diese Übung mit einer Langhantel, Kurzhantel oder einer SZ-Stange ausführen.

 

So geht’s:

 

• Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne oder stehe aufrecht.

• Halte eine Hantel oder SZ-Stange mit beiden Händen über deinem Kopf.

• Beuge langsam die Ellbogen und senke die Hantel hinter deinen Kopf ab.

• Strecke die Arme wieder nach oben aus, bis sie fast vollständig gestreckt sind.

 

Tipp: Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Kopf, um den Trizeps zu belasten.

 

Trizeps-Seilziehen am Kabelzug

 

Das Trizeps-Seilziehen am Kabelzug isoliert den Muskel und ermöglicht ein Training mit konstantem Widerstand. Diese Übung eignet sich gut, um den Trizeps gezielt anzusprechen.

 

So geht’s:

 

• Befestige ein Seil am oberen Kabelzug und greife es mit beiden Händen.

• Stehe aufrecht und ziehe das Seil nach unten, bis deine Arme fast gestreckt sind.

• Halte am Ende der Bewegung die Spannung und lasse das Seil langsam zurückkehren, bis deine Unterarme im rechten Winkel stehen.

 

Tipp: Halte die Ellbogen während der gesamten Übung eng am Körper und vermeide es, Schwung zu nutzen.

 

Liegestütze mit engem Griff (Diamond Push-Ups)

 

Liegestütze mit engem Griff sind eine fortgeschrittene Variante der klassischen Liegestütze, bei der der Fokus auf den Trizeps gelegt wird. Diese Übung kann ohne Equipment durchgeführt werden.

 

So geht’s:

 

• Gehe in die Liegestützposition und bringe deine Hände eng zusammen, sodass sich die Daumen und Zeigefinger berühren (sie bilden eine „Raute“).

• Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.

• Drücke dich wieder nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind.

 

Tipp: Halte deinen Körper in einer geraden Linie und vermeide es, die Ellbogen zu weit nach außen zu drehen.

 

Skull Crushers

 

Skull Crushers, auch bekannt als French Press mit Langhantel, sind eine klassische Isolationsübung für den Trizeps.

 

So geht’s:

 

• Lege dich auf eine Flachbank und halte eine SZ-Stange über deiner Brust.

• Beuge die Ellbogen und senke die Stange langsam in Richtung Stirn ab.

• Strecke die Arme wieder nach oben, bis sie fast vollständig gestreckt sind.

 

Tipp: Führe die Bewegung kontrolliert aus und achte darauf, dass die Ellbogen während der gesamten Übung fixiert bleiben.

 

Tipps für ein effektives Trizepstraining

 

• Richtige Technik: Achte darauf, die Ellbogen nah am Körper zu halten und Schwungbewegungen zu vermeiden.

• Trainingsfrequenz: Trainiere den Trizeps 2-3 Mal pro Woche für optimale Ergebnisse und plane ausreichend Erholung ein.

• Variation: Integriere verschiedene Übungen, um alle drei Muskelköpfe des Trizeps gleichmäßig zu trainieren.

• Widerstandssteigerung: Erhöhe schrittweise das Trainingsgewicht oder die Wiederholungen, um Fortschritte zu erzielen.

 

Starke Arme durch gezieltes Trizepstraining

 

Ein gut trainierter Trizeps ist nicht nur optisch ansprechend, sondern auch funktional von Bedeutung für viele Oberkörperübungen. Die oben genannten Übungen bieten sich für ein effektives Training des Trizeps an, um langfristig Muskeln aufzubauen. Ob im Fitnessstudio oder zu Hause – mit diesen Übungen kannst du deine Trizeps gezielt trainieren und spürbare Fortschritte erzielen.

 

Bonus-Tipp: Eine ausgewogene Ernährung mit Protein ist Teil eines gesunden Trainingsplans und unterstützt die Muskelerholung.