Zirkeltraining erklärt: Was es ist und welche Übungen dich fit halten

Zirkeltraining ist eine der beliebtesten und effektivsten Methoden, um in kurzer Zeit den ganzen Körper zu trainieren. Es kombiniert Kraft- und Ausdauerübungen in einem strukturierten Ablauf, der nicht nur für die allgemeine Fitness sorgt, sondern auch Kalorien verbrennt und die Muskelausdauer steigert. Besonders geeignet ist Zirkeltraining für Menschen, die wenig Zeit haben, aber dennoch ein intensives Workout absolvieren möchten.

 

In diesem Beitrag erfährst du, was Zirkeltraining ausmacht, wie du dein eigenes Zirkeltraining gestaltest und welche Vorteile es bietet.

 

Was ist Zirkeltraining?

 

Zirkeltraining ist ein ganzheitliches Workout, bei dem verschiedene Übungen in einem festgelegten Ablauf hintereinander ausgeführt werden – meist ohne oder nur mit sehr kurzen Pausen zwischen den Stationen. Dabei werden unterschiedliche Muskelgruppen nacheinander trainiert, um den Körper gleichmäßig zu belasten. Ein typischer Zirkel umfasst etwa 6 bis 10 Stationen, die jeweils für eine bestimmte Zeit (z. B. 30 Sekunden) oder Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden. Nach einer Runde beginnt der Zirkel von vorn, bis die gewünschte Anzahl von Durchgängen absolviert ist.

 

Das Besondere am Zirkeltraining ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen, die es zu einem echten Ganzkörpertraining machen. Die Übungen können je nach Zielsetzung und Fitnesslevel angepasst werden.

 

Die Vorteile von Zirkeltraining

 

Effizienz

 

Zirkeltraining ist ideal für Menschen, die wenig Zeit haben, aber dennoch ein intensives Workout absolvieren möchten. Durch die geringe oder keine Pause zwischen den Übungen bleibt die Herzfrequenz hoch, was den Kalorienverbrauch steigert und gleichzeitig die Muskelkraft fördert. In nur 20 bis 30 Minuten kannst du ein hochintensives Training absolvieren, das sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert.

 

Ganzkörpertraining

 

Im Gegensatz zu vielen herkömmlichen Trainingsmethoden, bei denen isolierte Muskelgruppen trainiert werden, spricht Zirkeltraining den gesamten Körper an. Durch die Abwechslung zwischen Kraftübungen, Cardio-Elementen und oft auch Balance- oder Flexibilitätsübungen werden alle Hauptmuskelgruppen trainiert.

 

Verbesserung von Kraft und Ausdauer

 

Die Kombination aus verschiedenen Trainingsreizen macht Zirkeltraining zu einem echten Allround-Programm. Du arbeitest sowohl an deiner Muskelausdauer als auch an deiner kardiovaskulären Fitness, da der Wechsel zwischen Übungen für verschiedene Muskelgruppen deinen Körper fordert und deine Ausdauer verbessert.

 

Verbrennt Kalorien und Fett

 

Durch die hohe Intensität des Trainings und die kurzen Pausen verbrennt dein Körper nicht nur während des Workouts, sondern auch danach weiterhin Kalorien. Der sogenannte Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) sorgt dafür, dass der Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training erhöht bleibt.

 

Flexibilität und Abwechslung

 

Zirkeltraining lässt sich an jedes Fitnesslevel und jede Zielsetzung anpassen. Ob du Muskelmasse aufbauen, Fett verbrennen oder deine allgemeine Fitness verbessern möchtest – die Übungen und Intensität können variabel gestaltet werden. Zudem bleibt das Training durch die vielen Variationsmöglichkeiten spannend und abwechslungsreich.

 

Wie funktioniert ein typisches Zirkeltraining?

 

Ein Zirkeltraining besteht aus verschiedenen Stationen, an denen jeweils eine Übung ausgeführt wird. Diese Übungen können je nach Trainingsziel und verfügbarem Equipment variieren. Ein Zirkel umfasst normalerweise 6-10 Übungen, die aufeinander abgestimmt sind. Jede Übung wird für eine bestimmte Zeit (z. B. 30-60 Sekunden) oder eine festgelegte Wiederholungszahl ausgeführt, bevor zur nächsten Übung übergegangen wird.

 

Nach Abschluss aller Stationen machst du eine kurze Pause (1-2 Minuten) und startest dann die nächste Runde. Je nach Trainingsniveau und Zeit können 2-4 Runden absolviert werden.

 

Beispiel für ein Zirkeltraining:

 

1. Kniebeugen (Squats) – 45 Sekunden

2. Liegestütze (Push-ups) – 45 Sekunden

3. Plank – 30 Sekunden

4. Ausfallschritte (Lunges) – 45 Sekunden pro Bein

5. Burpees – 30 Sekunden

6. Bergsteiger (Mountain Climbers) – 30 Sekunden

7. Jumping Jacks – 30 Sekunden

 

Nach jeder Runde machst du eine Pause von 1-2 Minuten, bevor du mit der nächsten Runde beginnst.

 

Wichtige Tipps für dein Zirkeltraining

 

• Wähle abwechslungsreiche Übungen: Achte darauf, dass du verschiedene Muskelgruppen ansprichst. Kombiniere Übungen für den Oberkörper, den Unterkörper und den Core, um ein ausgewogenes Ganzkörpertraining zu erreichen.

• Halte die Intensität hoch: Die Übungen sollten intensiv genug sein, um deinen Puls nach oben zu treiben und dich zu fordern. Kurze Pausen halten den Körper im „Arbeitsmodus“ und sorgen für einen höheren Kalorienverbrauch.

• Passe die Übungen an dein Fitnesslevel an: Wenn du Anfänger bist, starte mit weniger anspruchsvollen Übungen und längeren Pausen. Fortgeschrittene können intensivere Übungen und kürzere Pausen wählen, um den Trainingseffekt zu maximieren.

• Integriere Cardio-Elemente: Übungen wie Jumping Jacks, Burpees oder Seilspringen sorgen für einen extra Ausdauer-Kick und halten deine Herzfrequenz während des gesamten Workouts hoch.

• Plane regelmäßige Regeneration: Auch wenn Zirkeltraining sehr intensiv ist, solltest du deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration geben. Zwei bis drei Zirkeltrainings pro Woche sind ein guter Start.

 

Welche Übungen sind für Zirkeltraining geeignet?

 

Die Übungen im Zirkeltraining können je nach Zielsetzung, Verfügbarkeit von Equipment und Fitnesslevel variieren. Hier eine Auswahl an beliebten Übungen für ein effektives Zirkeltraining:

 

• Kraftübungen:

• Kniebeugen

• Liegestütze

• Planks

• Ausfallschritte

• Dips

• Klimmzüge (wenn möglich)

• Ausdauerübungen:

• Burpees

• Jumping Jacks

• High Knees

• Seilspringen

• Mountain Climbers

• Core-Übungen:

• Bicycle Crunches

• Russian Twists

• Leg Raises

• Side Plank

 

Fazit: Zirkeltraining – Dein Schlüssel zu besserer Fitness

 

Zirkeltraining ist eine effektive Methode, um in kurzer Zeit Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern. Durch die Kombination von verschiedenen Übungen, kurzen Pausen und intensiven Belastungen wird dein Körper gefordert und gleichzeitig effizient trainiert. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Zirkeltraining lässt sich leicht anpassen und bietet immer wieder neue Herausforderungen.

 

Es ist die perfekte Lösung für alle, die wenig Zeit haben, aber trotzdem ein komplettes Ganzkörpertraining absolvieren möchten. Probiere es aus und erlebe selbst, wie Zirkeltraining deine Fitness auf das nächste Level bringt!