Farmer’s Carry: Die effektive Übung für Kraft und Stabilität

Der Farmer’s Carry, auch bekannt als Farmer’s Walk, ist eine der simpelsten, aber zugleich effektivsten Kraftübungen. Sie stammt aus dem Bereich des Strongman-Trainings, hat aber ihren festen Platz im funktionellen Krafttraining und ist für Sportler jeder Disziplin geeignet. Der Farmer’s Carry trainiert nicht nur die Griffkraft, sondern beansprucht nahezu den ganzen Körper und verbessert die Stabilität, Kondition und Koordination.

 

In diesem Beitrag erfährst du, was der Farmer’s Carry genau ist, welche Muskeln er trainiert, welche Vorteile er bietet und wie du ihn in dein Training integrieren kannst.

 

Was ist der Farmer’s Carry?

 

Beim Farmer’s Carry trägst du zwei schwere Gewichte, meist in Form von Kurzhanteln, Kettlebells oder speziellen Farmer’s Walk Griffen, in jeder Hand und gehst mit diesen eine festgelegte Strecke. Die Übung klingt einfach, ist aber extrem anspruchsvoll. Sie erfordert Kraft, Körperspannung und Ausdauer.

 

Das Ziel ist es, die Gewichte kontrolliert über eine bestimmte Distanz zu tragen, ohne dass deine Körperhaltung darunter leidet. Dabei müssen nicht nur deine Armmuskulatur und Griffkraft arbeiten, sondern auch deine Schultern, Rumpfmuskulatur, Hüften und Beine sind stark gefordert.

 

Welche Muskeln werden beim Farmer’s Carry trainiert?

 

Der Farmer’s Carry ist eine Ganzkörperübung, die viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig anspricht:

 

• Unterarme und Griffkraft: Da du die Gewichte über eine längere Zeit halten musst, trainierst du insbesondere die Unterarme und die Griffkraft.

• Schultern und Trapezius: Durch das Tragen der Gewichte werden die Schultern und der obere Rücken stark beansprucht.

• Rumpfmuskulatur (Core): Die Bauch- und Rückenmuskulatur sorgen für Stabilität und halten deinen Körper aufrecht.

• Beine und Gesäßmuskulatur: Beim Gehen tragen die Beine und die Gesäßmuskulatur zur Fortbewegung bei und sorgen für Stabilität.

• Rückenstrecker: Die Rückenmuskulatur wird beansprucht, um die Wirbelsäule in einer stabilen Position zu halten.

 

Insgesamt wirkt der Farmer’s Carry wie ein komplexes Krafttraining, das gleichzeitig Kraft und Ausdauer fördert.

 

Vorteile des Farmer’s Carry

 

Der Farmer’s Carry bietet eine Reihe von Vorteilen, die ihn zu einer idealen Ergänzung für jedes Krafttraining machen:

 

Verbesserte Griffkraft

 

Die Griffkraft ist oft ein limitierender Faktor bei vielen anderen Übungen wie Kreuzheben oder Klimmzügen. Der Farmer’s Carry hilft dabei, diese Kraft gezielt zu trainieren, da die Gewichte über längere Strecken gehalten werden müssen.

 

Stärkere Rumpfmuskulatur

 

Um das Gleichgewicht zu halten und die aufrechte Körperhaltung während des Tragens der Gewichte beizubehalten, ist eine starke Rumpfmuskulatur erforderlich. Der Farmer’s Carry stärkt effektiv deine Bauch- und Rückenmuskulatur und verbessert so die Stabilität und Haltung.

 

Ganzkörper-Konditionstraining

 

Neben der Kraftkomponente fordert der Farmer’s Carry auch deine kardiovaskuläre Ausdauer. Da du die Gewichte über eine längere Zeit trägst und gehst, erhöhst du gleichzeitig deine Herzfrequenz, was ihn zu einem effektiven Konditionstraining macht.

 

Funktionelle Stärke und Alltagstauglichkeit

 

Der Farmer’s Carry ist eine der funktionellsten Übungen, da das Tragen schwerer Gegenstände eine häufige Bewegung im Alltag ist. Diese Übung verbessert nicht nur deine Kraft im Training, sondern hilft dir auch bei alltäglichen Aktivitäten, wie dem Tragen von Einkäufen, Kisten oder anderen schweren Lasten.

 

Verbesserte Koordination und Körperkontrolle

 

Da du während des Farmer’s Carry stabil und gleichmäßig gehen musst, fördert die Übung auch deine Koordination und die Körperkontrolle. Deine Balance wird gefordert, besonders bei schweren Gewichten oder unebenem Untergrund.

 

So führst du den Farmer’s Carry richtig aus

 

Um das Beste aus dem Farmer’s Carry herauszuholen, ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten. Hier sind die Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

 

Startposition

 

• Stelle dich aufrecht hin und platziere die Gewichte (Kurzhanteln oder Kettlebells) zu beiden Seiten deines Körpers.

• Beuge die Knie leicht, greife die Gewichte mit neutralen Handflächen, sodass die Daumen nach vorne zeigen.

• Hebe die Gewichte an, indem du deine Beine benutzt und nicht den Rücken rundest.

 

Körperhaltung

 

• Stehe gerade mit den Schultern nach hinten und dem Blick nach vorne. Dein Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben.

• Spanne deine Bauchmuskeln an, um die Körperspannung aufrechtzuerhalten.

• Halte die Gewichte fest, aber ohne die Schultern nach oben zu ziehen. Deine Schultern sollten entspannt und stabil bleiben.

 

Die Bewegung

 

• Gehe mit den Gewichten in jeder Hand eine bestimmte Distanz oder für eine festgelegte Zeit. Achte darauf, gleichmäßige Schritte zu machen und den Rumpf stabil zu halten.

• Vermeide es, die Hüften zu stark zu schwingen oder den Oberkörper nach vorn oder hinten zu lehnen.

• Setze die Gewichte kontrolliert ab, indem du in die Knie gehst und nicht den Rücken krümmst.

 

Atmung

 

• Atme ruhig und gleichmäßig während des Tragens. Achte darauf, dass du deine Atmung kontrollierst und nicht die Luft anhältst, um die Spannung im Körper aufrechtzuerhalten.

 

Varianten des Farmer’s Carry

 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Farmer’s Carry zu variieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder spezifische Muskelgruppen stärker zu beanspruchen:

 

Einseitiger Farmer’s Carry

 

Anstatt zwei Gewichte zu tragen, nimmst du nur ein Gewicht in eine Hand und balancierst deinen Körper aus. Dies beansprucht die seitliche Rumpfmuskulatur und fordert deine Balance noch stärker heraus.

 

2. Kettlebell Carry

 

Verwende anstelle von Kurzhanteln Kettlebells. Diese bieten einen anderen Schwerpunkt und verändern die Balance, was die Übung noch anspruchsvoller machen kann.

 

Overhead Carry

 

Eine fortgeschrittene Variante des Farmer’s Carry, bei der du die Gewichte über dem Kopf hältst. Dies erfordert eine extreme Körperspannung und stärkt die Schultern sowie die Rumpfmuskulatur.

 

Suitcase Carry

 

Wie beim einseitigen Farmer’s Carry trägst du nur ein Gewicht, jedoch in einer Hand wie einen Koffer. Der Suitcase Carry fordert vor allem die Stabilität der Körpermitte.

 

Häufige Fragen (FAQ) zum Farmer’s Carry

 

Wie viel Gewicht sollte ich für den Farmer’s Carry verwenden?

 

Das hängt von deinem Fitnesslevel ab. Anfänger können mit leichteren Gewichten beginnen, z.B. 10-20 kg pro Hand. Fortgeschrittene können bis zu 50 kg oder mehr pro Hand verwenden, um die Griffkraft und Körperstabilität zu maximieren.

 

Wie oft sollte ich den Farmer’s Carry trainieren?

 

Der Farmer’s Carry kann 2-3 Mal pro Woche in dein Krafttraining integriert werden. Du kannst ihn als eigenständige Übung oder als Teil eines funktionellen Trainingszirkels ausführen.

 

Welche Muskelgruppen werden am meisten beansprucht?

 

Die wichtigsten Muskeln, die beim Farmer’s Carry trainiert werden, sind die Griffmuskulatur, Schultern, Rücken und die Beine. Auch die Rumpfmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle, um den Körper zu stabilisieren.

 

Wie lang sollte die Strecke beim Farmer’s Carry sein?

 

Für Anfänger eignen sich Strecken von 20 bis 30 Metern pro Satz. Fortgeschrittene Athleten können längere Distanzen von 50 bis 100 Metern anstreben oder das Gewicht erhöhen.

 

Kann der Farmer’s Carry Verletzungen vorbeugen?

 

Ja, durch das Training der Rumpfstabilität und die Stärkung der Griffkraft kann der Farmer’s Carry dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, insbesondere im unteren Rücken und den Schultern.

 

Fazit: Der Farmer’s Carry – eine unterschätzte Kraftübung

 

Der Farmer’s Carry ist eine einfache, aber extrem effektive Übung, die den gesamten Körper fordert. Sie verbessert nicht nur 

den gesamten Körper, sondern auch deine Griffkraft, Körperspannung und Ausdauer. Trotz der scheinbaren Einfachheit ist der Farmer’s Carry eine der besten Übungen für funktionelle Kraft und Stabilität. Durch das regelmäßige Einbinden dieser Übung in dein Training wirst du spürbare Verbesserungen in deiner Kraftleistung, deiner Körperhaltung und deinem Gleichgewicht feststellen.

 

Egal, ob du ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Athlet bist – der Farmer’s Carry bietet dir die Möglichkeit, deine ganzheitliche Fitness zu steigern und deinen Alltag sowie dein Sporttraining zu verbessern. Zögere nicht, diese effektive Übung in deinen Trainingsplan aufzunehmen – dein Körper wird es dir danken!