Das griechische Wort Kreatin bedeutet Fleisch. Kreatin beschreibt also bereits als Wort seine Herkunft und die damit einhergehenden Eigenschaften. Es handelt sich um eine körpereigene Substanz, welche die gesamte Muskulatur mit Energie versorgt. Kreatin macht den Organismus leistungsfähig, sorgt aber auch für eine hohe Regenerationsfähigkeit. Zur Leistungssteigerung sowie zum Aufbau der Muskulatur aber auch des Nervenzellgewebes und intellektueller Fähigkeiten des Gehirns ist Kreatin ein unentbehrlicher Helfer. Jeden Tag benötigt ein Erwachsener etwa 2 bis 4 Gramm Kreatin. Die Hälfte dieses Anteils wird vom menschlichen Körper selbst produziert, der Rest muss jedoch als Nahrungsergänzung zugeführt werden.
Aus welchen Nahrungsmitteln der Organismus das Kreatin verwerten kann.
In einer gesunden und abwechslungsreichen Kost findet sich in der Regel ausreichend Kreatin. Die Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin sind wichtige Bausteine des Kreatins. Diese kleinen Eiweißmoleküle finden sich aber nicht ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Fisch oder Fleisch, sondern auch in ausgewählten pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise in Walnüssen, gerösteten Erdnüssen oder in Kürbis- oder Pinienkernen. Beispielhaft seien hier Kürbiskerne erwähnt, die bis zu dreimal mehr von der Aminosäure Arginin enthalten als Lachs. Etwa 2 bis zu 7 Gramm Kreatin sind in einem Kilogramm rotem Fleisch oder Fisch enthalten. Hering enthält unter den Fischsorten mit bis zu 10 Gramm pro Kilo den höchsten Anteil. Es folgen Schweinefleisch mit 5 Gramm und Rindfleisch mit etwa 4,5 Gramm pro Kilo. In einem Kilo frischem Thunfisch oder Kabeljau sind pro Kilo etwa 3 bis 4 Gramm Kreatin enthalten. Die Angaben beziehen sich allerdings immer auf Lebensmittel in rohem, ungekochten Zustand. Durch die Hitzeeinwirkung beim Braten, Backen und Kochen wird jedoch das wertvolle Kreatin in das wirkungslose Kreatinin umgewandelt.
Gerade Sportler sollten diesem Umstand höchste Beachtung schenken, um ihre eigene Versorgung mit Kreatin nicht zu gefährden. Das körpereigene Kreatin ist für den gezielten Muskelaufbau längst nicht ausreichend. Die Zellen der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse bilden täglich etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin, welches zum Großteil in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Diese vergleichsweise geringe Menge an Kreatin wird durch Training schnell wieder aufgebraucht. Über den Blutstrom wird Kreatin von der Leber aus in die Muskulatur, zum Herzen, zu den Nerven, zum Gehirn und an alle anderen Zielorte im Körper transportiert. Die sogenannte Guanidinium-Verbindung hat also einen zentralen Stellenwert für die reibungslose Organfunktion und für den gesamten Körper.
Für gut aussehende Muskeln ist eine Zusatzversorgung mit Kreatin erforderlich
Bei den täglichen Trainingseinheiten erhöht das im Organismus befindliche Kreatin die kurzen Belastungsphasen, wodurch eine höhere sportliche Leistung möglich wird. Dies gilt insbesondere für Mannschaftssportarten wie Handball oder für Gewichtheben, in denen sich kurze Muskelleistungen wiederholen. Durch den Leichtathleten Linford Christie wurde Kreatin berühmt, als dieser bei den Olympischen Spielen des Jahres 1992 den 100-Meter-Lauf unter 10 Sekunden geschafft hatte. Keinesfalls nur diese beachtliche olympische Leistung, sondern auch die beachtliche Muskelmasse Christie`s sorgte damals für einiges an Aufsehen. Das Erfolgsrezept für den damaligen sportlich-olympischen Erfolg hieß Kreatin. Von weltweit renommierten Sport-Komitees wird Kreatin bis heute als anerkanntes Nahrungsergänzungsmittel im Amateur- und Spitzensport angesehen, wobei es aber keinesfalls als Dopingmittel gilt.
Für den positiven Effekt des Kreatins ist die Tatsache verantwortlich, dass dieses direkt von den Muskelzellen aufgenommen und verwertet wird. Die einzelnen Trainingseinheiten können also im sportlichen Alltag deutlich verlängert werden. Daraus ergeben sich signifikante leistungssteigernde Effekte nicht nur im Kurzzeitbereich, sondern auch beim Marathon oder anderen Ausdauersportarten. Wird Kreatin regelmäßig als Nahrungsergänzung eingenommen, dann verkürzt sich auch die Phase der Erholung und Regeneration von Muskeln.
Ganz individuell die effektvollen Vorzüge bei der Einnahme von Kreatin nutzen
Kreatin ist eine gute Alternative, wenn Sie ihr persönliches Leistungsniveau verbessern und schneller Muskeln aufbauen möchten. Diese positiven Effekte wurden bereits durch eindrucksvolle Resultate aus der Vergangenheit verdeutlicht. Genau wie das natürliche Kreatin aus der Nahrung verteilt sich auch das synthetische Kreatin über das Blut schnell in der gesamten Muskulatur. Außerdem erzeugt hochwertiges Kreatin auch einen sogenannten Pumpeffekt, wodurch sich die Muskeln schneller mit Blut füllen, ein Umstand, der besonders Bodybuilder begeistert. Auch in den Ruhephasen wirken die Muskelpartien dadurch weit voluminöser. Achten Sie jedoch in jedem Fall auf die korrekte Dosierung des Kreatins. Dabei sollten Sie bedenken, dass die Aufnahme von 5 Gramm Kreatin im Verhältnis von etwa 1,1 kg rohem Rindfleisch steht!
Einer der besten Vorzüge des Kreatins ist es, dass es nicht überdosiert werden kann und frei von Nebenwirkungen ist. Wird zu viel Kreatin zugeführt, dann scheidet der Körper dieses überschüssige Kreatin auf ganz natürlichem Wege wieder aus. Für eine optimale Einnahme ist daher die Berechnung unter Einbeziehung des Körpergewichtes entscheidend. Besser geeignet als fertige Produktmischungen sind daher Produkte, bei denen die zugeführte Menge an Kreatin genau gesteuert werden kann. Frischer Saft aus süßen Früchten ist in Kombination mit einem Kreatin-Produkt für einen nachhaltigen Muskelaufbau empfehlenswert. Außerdem sollten Sie während der Zufuhr von Kreatin stets ausreichend trinken und proteinhaltige Nahrung bevorzugen. Denn beides unterstützt die optimale Verwertung des Kreatins und damit den Muskelaufbau. Damit die Kreatinproduktion im Organismus nicht gehemmt wird, sollten Sie etwa alle 2 Monate die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzung unterbrechen.
Wenn Sie ein Krafttraining machen, wissen Sie, dass es sehr wichtig ist, die richtige Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, um Ihre Ziele zu erreichen. Eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau ist Kreatin. In diesem Artikel werden wir über die Wirkungen und Nebenwirkungen von Kreatin sprechen und ob es für Sie als Nahrungsergänzungsmittel geeignet ist.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Aminosäure, die in unserem Körper produziert wird. Es wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse hergestellt und in den Muskeln gespeichert. Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln und erhöht die Fähigkeit der Muskeln, schnelle, kurze und intensive Bewegungen auszuführen.
Wie funktioniert Kreatin?
Wenn Sie Krafttraining machen, müssen Sie Ihre Muskeln regelmäßig belasten und herausfordern, damit sie wachsen und stärker werden. Bei diesem Prozess kommt es zu mikroskopischen Schäden an den Muskelfasern, die sich während der Erholungsphase reparieren und stärker werden. Kreatin erhöht die Energieversorgung der Muskeln und fördert so das Wachstum und die Reparatur der Muskeln. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie längere und intensivere Trainingseinheiten durchführen können, was zu einem schnelleren Muskelaufbau führen kann.
Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel
Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kreatin-Monohydrat und Kreatin-Pulver. Es wird oft als Pulver oder Kapsel eingenommen und kann vor oder nach dem Training eingenommen werden. Die empfohlene Dosierung von Kreatin beträgt etwa 3 bis 5 Gramm pro Tag. Es wird empfohlen, Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen, da dies die Aufnahme im Körper verbessern kann.
Ist Kreatin schädlich?
Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin schädlich ist, wenn es in empfohlener Dosierung eingenommen wird. Es wurden jedoch einige Nebenwirkungen von Kreatin berichtet, einschließlich Magen-Darm-Beschwerden, Krämpfe und Dehydration. Es gibt auch Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen von Kreatin auf die Nierenfunktion und den Hormonhaushalt. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Kreatin eine negative Auswirkung auf die Hoden oder Aggression hat.
Kreatin im Alter
Es gibt keine spezifischen Empfehlungen für den Einsatz von Kreatin im Alter. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass Kreatin älteren Erwachsenen helfen kann, Muskelmasse und -kraft aufzubauen und den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und -kraft zu verlangsamen.
Kreatin und Frauen
Kreatin kann auch von Frauen als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um den Muskelaufbau zu fördern. Es gibt keine spezifischen Unterschiede bei der Einnahme von Kreatin zwischen Männern und Frauen. Frauen sollten jedoch beachten, dass Kreatin zu einer Gewichtszunahme führen kann, die auf eine erhöhte Wasserspeicherung im Körper zurückzuführen ist. Dies kann dazu führen, dass sich das Körpergewicht erhöht, obwohl der Körperfettanteil gleich bleibt oder sogar abnimmt.
Creatin Nebenwirkungen
Wie bereits erwähnt, können einige Nebenwirkungen von Kreatin auftreten, einschließlich Magen-Darm-Beschwerden, Krämpfe und Dehydration. Diese Nebenwirkungen treten jedoch normalerweise nur auf, wenn Kreatin in zu hohen Dosen eingenommen wird oder wenn der Benutzer nicht genügend Wasser trinkt. Es gibt auch Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen von Kreatin auf die Nierenfunktion und den Hormonhaushalt. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Kreatin eine negative Auswirkung auf die Hoden oder Aggression hat.
Kreatin Monohydrat
Kreatin-Monohydrat ist die am häufigsten verwendete Form von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Es ist auch die am besten erforschte Form von Kreatin und hat sich als sicher und wirksam erwiesen. Kreatin-Monohydrat wird schnell im Körper aufgenommen und in den Muskeln gespeichert.
Kreatin Pulver
Kreatin-Pulver ist eine weitere Form von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Es wird oft als Pulver oder Kapsel eingenommen und kann vor oder nach dem Training eingenommen werden. Kreatin-Pulver wird schnell im Körper aufgenommen und kann dazu beitragen, dass Sie längere und intensivere Trainingseinheiten durchführen können.
Sollten Sie Kreatin einnehmen?
Ob Sie Kreatin einnehmen sollten oder nicht, hängt von Ihrer individuellen Gesundheit und Ihren Fitnesszielen ab. Wenn Sie gesund sind und regelmäßig Krafttraining machen, kann Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Ihre Leistung und Ihren Muskelaufbau zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich vor Beginn jeglicher Nahrungsergänzungsmittel an einen Arzt wenden, um eine angemessene Beratung und Unterstützung zu erhalten.
Zusammenfassung
Kreatin ist eine natürliche Aminosäure, die in unserem Körper produziert wird und zur Energieversorgung der Muskeln beiträgt. Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau beim Krafttraining zu verbessern. Es gibt jedoch einige Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen von Kreatin auf die Nierenfunktion und den Hormonhaushalt. Es ist wichtig, dass jeder, der Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchte, dies mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater bespricht, um sicherzustellen, dass es für sie sicher ist und richtig dosiert wird
